Te ha sucedido que justo terminando tu rutina de entrenamiento o después de unas horas
¿Te sientes extremadamente cansado?, O ¿Al día siguiente te duelen mucho los músculos que entrenaste a un punto que no quieres moverte ni pararte de la cama?
Esto es a lo que llamamos fatiga muscular o cansancio muscular. Que puede darse por muchos factores como:
Principalmente
-Alimentación: Probablemente estemos comiendo menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita y esto no solo atrasa la recuperación, afecta nuestros resultados.
LOS CARBOHIDRATOS SON NECESARIOS ANTES Y DESPUES de los entrenamientos.
nota: Salvo casos clínicos específicos donde el protocolo de dieta sea estricto con los carbohidratos y tenga un focus hacia la dieta PALEO (Grasas + Proteínas)
-Falta de sueño: Lo he dicho muchas veces, si no duermes al menos 6 horas, todo tu entrenamiento y por muy bien que hayas comido, será por gusto. Pues los niveles hormonales se ven afectados directamente. Y A consecuencia la testosterona baja drásticamente.
-Sobre entrenamiento: Sesiones de 2 incluso 3 horas seguidas en 1 solo día. Esto está mal! Tu rutina de entrenamiento no debería durar más de 45 minutos si es de pesas y no más de 30 minutos si es tipo HIIT. El cardiovascular en este momento puedes hacerlo después de pesas o separado en otra hora del día. Pero normalmente las personas entrenan MAS DE LO QUE DEBERIAN, sacrificando sueno y alimentación por querer BAJAR o RAYARSE MAS RAPIDO y a consecuencia no solo perderán músculos, se sentirán muy cansados y acabaran dejando de ir al GYM.
-Edad: la edad es un factor muy importante a considerar. Un adolecente de 20 años se recupera mucho más rápido que una persona adulta de 30 o 40 años. En estos casos es muy importante suplementar HMB. Para ayudar al cuerpo a preservar la masa muscular que tiene pero al mismo tiempo inducir un crecimiento. (Siempre acompañado de una actividad física).
Secundarios
–Pre work outs: Los pre entrenadores son geniales para esos días de pereza o cansancio físico/mental, pero a veces por EGOCENTRISMO, por querer ENTRENAR MAS DURO, por querer MOVER MAS PESOS, no nos percatamos que estamos bajo el efecto de estimulantes muchas veces de grado farmacológico y por decirlo de alguna manera SOMOS SUPER HUMANOS y no sentimos el DOLOR o CANSANCIO en el momento, pero una vez pasen los EFECTOS ESTIMULANTES (2 horas aproximadamente) TODO CAMBIA. Asique debes tener precaución como, cual y en qué momento usar los pre entrenadores.
-Falta de Aminoácidos: Toda persona que entrena con pesas o resistencia (Ruptura o micro lesiones del tejido muscular) Necesita suplementar BCAA (Aminoácidos ramificados) en su dieta.
-Testosterona: Créanlo o no. Tantos hombres como mujeres se ven afectados en este punto.
¿Por qué tanta insistencia con la testosterona? Por qué a menores niveles de testosterona menor será nuestro tamaño muscular, menor será la fuerza y a consecuencia MAS FACIL SERA almacenar grasas (Principalmente Mujeres).
A hora la gran pregunta.
¿Qué puedo hacer para acelerar mi recuperación o disminuir los dolores musculares?
Analiza cuál es tu problema o tu debilidad con lo mencionado en este artículo.
Aclara tus objetivos ¿Qué quiero hacer con mi cuerpo? -> ¿Busco estética? ¿Busco rendimiento? ¿Busco ganar competencias de resistencia? ¿Me interesa solo la fuerza?
¿Qué suplementos aceleran la recuperación y disminuyen el dolor muscular?
(Escoge lo que necesites)
Aminoácidos Ramificados -> INDISPENSABLE
Creatina – > Recupera ATP rápidamente
Sweet Potato -> Combustible en polvo que puedes tomar antes/durante/después de tus entrenamientos
HMB -> Indicado para personas adultas (Ayuda a mantener su masa muscular) También se recomienda en individuos con obesidad sarcopenica (Acompañado de una rutina de resistencia)
Glutamina – > INDISPENSABLE para acelerar la recuperación y bajar los dolores musculares
Omega 3 -> Ayuda a las inflamaciones y a lubricar articulaciones
Beta Alanina -> De mis favoritos y siempre a recomendar en atletas de alto rendimiento. Ayuda a libera el ácido láctico de los músculos. Sin duda alguna algo que deberías probar.
Soporte de Testosterona -> En sospecha de baja testosterona (Falta de fuerza, pereza, cansancio excesivo, acumulación de grasa) Tanto hombres y mujeres pueden beneficiarse de un soporte de testosterona natural.
Espero sea de ayuda en tus debilidades. Recuerda no es necesario matarse tanto en el gimnasio haciendo horas y horas de cardio ni entrenamientos de resistencia, Lo más importante es la alimentación y los suplementos aceleran los procesos o suplen compuesto que el cuerpo deja de fabricar a la misma intensidad de cuando éramos más jóvenes.
La batalla es contra ti mismo. Plante tus objetivos y trabaja en ellos!.
Por Lic. Joel Bustamante
Sports Nutritionist
International Fitness Association
Body Building Latino Team
Que tipos de Soporte de Testosterona recomiendan? Algo que funcione, he escuchado que Tribulus durante el dia y el ZMA en la noche funcionan bien, pero luego veo varios productos en el mercado que dicen que aumentan la testosterona y me confunden!
Como puedo saber cual o cuales productos me sirven?
Que tal alberto, es muy difícil decirte exactamente cual seria tu mejor opción, tendríamos que adentrarnos mucho mas y analizarte mas a fondo con un historial clínico nutricional, revisar tus exámenes, ver como te alimentas, como entrenas, cual es tu objetivo entre otros factores. Si efectivamente hay muchos productos en el mercado y la elección de uno no es tarea fácil. Tribulus y ZMA son una buena combinación para principiantes, luego de probar esta combinación por 2 meses puedes pasar a mejores opciones, mejores por que contienen una combinación de ingredientes superior como Cyclo Test y poco a poco probar productos con mayores estímulos, como los pro hormonales.