aminoácidos o proteínas

¿Debo tomar aminoácidos o proteínas?

Cuando se trata de mejorar la salud y el rendimiento físico, es común preguntarse si es mejor optar por aminoácidos o proteínas como suplementos dietéticos. Ambos juegan roles vitales en el cuerpo y tienen beneficios únicos, pero entender las diferencias y cómo afectan tus objetivos personales puede ayudarte a tomar la mejor decisión.

  • Alguien que sigue una dieta restringida en calorías puede apreciar los suplementos de aminoácidos bajos en calorías o sin calorías en lugar de proteínas en polvo densas en calorías.
  • Los BCAA no conducirán por sí solos a la síntesis de proteínas musculares (SPM), pero pueden ayudar a una recuperación más rápida.
  • Una proteína en polvo es un suplemento más completo para las personas que buscan complementar su salud para mejorarla.

Diferencia entre aminoácidos y proteínas

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Son moléculas orgánicas que el cuerpo utiliza para construir proteínas. Por otro lado, las proteínas son macromoléculas formadas por cadenas de aminoácidos. Ambos son fundamentales para la salud y el funcionamiento del cuerpo humano.

Funciones y beneficios de los aminoácidos

Los aminoácidos desempeñan numerosos roles en el cuerpo, desde la construcción y reparación de tejidos hasta la síntesis de neurotransmisores y hormonas. Son esenciales para mantener la salud y el rendimiento óptimos. Además, los aminoácidos pueden mejorar el rendimiento deportivo al apoyar la recuperación muscular y la resistencia.

Fuentes de aminoácidos

Los aminoácidos se pueden obtener a través de alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y ciertos granos. También están disponibles en forma de suplementos, que pueden ser útiles para aquellos que necesitan aumentar su ingesta de proteínas o tienen requerimientos dietéticos específicos.

Un suplemento de aminoácidos va directo al grano. Proporcionan aminoácidos en forma libre en lugar de empaquetados en una proteína en polvo para que el cuerpo los digiera.

«Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas.» Esta es una frase muy utilizada porque crea imágenes importantes sobre el papel de los aminoácidos en el cuerpo. Los aminoácidos tienen diferentes formas y composiciones para encajar perfectamente y formar proteínas que construyen tejido muscular. Este proceso no es exclusivo del tejido del músculo esquelético; El mismo proceso está sucediendo en todas las estructuras de tu cuerpo.

Cuando hablamos de aminoácidos, nos centramos mucho en los nueve aminoácidos esenciales, pero hay otros once aminoácidos que desempeñan funciones importantes en el cuerpo. Por ejemplo, la investigación en ciencias del deporte ha encontrado beneficios para otros aminoácidos no esenciales (NEAA) y aminoácidos condicionalmente esenciales (CEAA). Por ejemplo, la arginina, la glutamina, la citrulina y la beta-alanina tienen usos y beneficios individuales en lo que respecta a la salud y el rendimiento. Nuevamente, todo esto se reduce a sus objetivos y a lo que intenta lograr a través de la suplementación.

Funciones y beneficios de las proteínas

Las proteínas son vitales para la estructura y función celular, así como para la construcción muscular y la saciedad. Consumir suficientes proteínas en la dieta puede ayudar a controlar el apetito y apoyar la pérdida de peso al tiempo que preserva la masa muscular.

Fuentes de proteínas

Las proteínas se encuentran en una variedad de alimentos, incluyendo carne magra, pescado, pollo, tofu, queso cottage, nueces y semillas. Los suplementos de proteínas, como el suero de leche y la caseína, también son populares entre los atletas y aquellos que buscan aumentar su ingesta de proteínas de manera conveniente.

Debido a que la proteína en polvo es un suplemento ampliamente disponible, los consumidores tienen muchas opciones a precios razonables. Dada su popularidad, existen muchas marcas, sabores y fórmulas para elegir. Además, existe una gran cantidad de investigaciones sobre la proteína en polvo que indican los beneficios de la suplementación. La proteína en polvo también es versátil, por lo que, dependiendo de tus objetivos, puedes usar proteina para ganar peso, perder peso o concentrarte en el desarrollo y reparación de músculos.

¿Cuándo tomar aminoácidos?

Los aminoácidos pueden ser beneficiosos antes y después del ejercicio para apoyar la recuperación muscular y la síntesis de proteínas. Tomar aminoácidos esenciales antes del ejercicio puede ayudar a prevenir la degradación muscular, mientras que tomarlos después del ejercicio puede promover la reparación y el crecimiento muscular.

¿Cuándo tomar proteínas?

El momento de consumir proteínas puede variar según los objetivos personales y el tipo de actividad física. Algunos optan por consumir proteínas antes del ejercicio para proporcionar energía y apoyar la recuperación, mientras que otros prefieren consumirlas después del ejercicio para maximizar la síntesis de proteínas y la recuperación muscular.

Consideraciones al elegir entre aminoácidos y proteínas

Al decidir entre aminoácidos y proteínas, es importante considerar tus objetivos de entrenamiento, necesidades dietéticas individuales y preferencias personales. Para algunos, una combinación de ambos puede ser la mejor opción para satisfacer las demandas del cuerpo y optimizar el rendimiento.

¿Dónde entran los bcaas?

Los aminoácidos de cadena ramificada incluyen tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Su estructura química tiene un aspecto ramificado, de ahí el nombre del grupo. Estos tres BCAA constituyen el 17% del músculo esquelético, de ahí su popularidad en el mundo del fitness.

La leucina es la más aclamada de las tres debido a su papel en el inicio de la síntesis de proteínas musculares. Este ensayo controlado encontró que la suplementación con leucina junto con una dosis baja de proteína aumentaba el anabolismo de las proteínas musculares en los hombres.

La razón por la que los BCAA no son suficientes cuando se usan solos es porque se necesitan todos los EAA para completar la síntesis de proteínas musculares. Los BCAA son excelentes para estimular la síntesis de proteínas, pero, para que la proteína realmente se produzca, todos los EAA y NEAA deben estar presentes. Está bien documentado que la SPM no puede comenzar sin EAA, pero el cuerpo puede producir NEAA si es necesario. Por lo tanto, si está decidiendo entre BCAA y EAA, a menudo es más beneficioso optar por los EAA para cubrir más bases.

Las carnes magras y los productos animales son buenas fuentes de BCAA. Los veganos y vegetarianos pueden considerar complementar con BCAA, especialmente si les preocupa el crecimiento muscular, porque los BCAA no tienen ningún efecto sobre el crecimiento muscular cuando se toman solos.

Los suplementos de aminoácidos se encuentran en forma libre, mientras que las proteínas deben digerirse y descomponerse en aminoácidos antes de ser utilizadas en el músculo. ¿Importa esta absorción más rápida? Probablemente no.

Algunas proteínas en polvo pueden causar molestias gastrointestinales. A menudo, esto se debe a ingredientes añadidos como edulcorantes y estabilizantes. Pero algunas personas pueden tener más dificultades que otras para digerir la proteína en polvo, por lo que podrían recurrir a un suplemento de aminoácidos. Dicho esto, como la mayoría de los suplementos, los suplementos de aminoácidos están asociados con algunos efectos secundarios potenciales.

Ha habido preocupación por el hecho de que demasiada proteína afecte a los riñones, pero en los últimos años esa teoría ha sido refutada. Sin embargo, la creciente base de evidencia en torno al microbioma intestinal apunta a que demasiada proteína puede afectar la salud intestinal y, a medida que aprendemos más sobre este fascinante microbioma, entendemos cada vez más que la salud intestinal afecta una gran cantidad de resultados de salud.

Optar por alimentos enteros

Si usted es alguien que lleva una dieta completa y rica en fuentes de proteínas de calidad, realmente no necesita complementarse. El caso de los atletas es diferente: ligeros aumentos en su régimen de nutrición deportiva pueden tener un impacto cuando se analizan márgenes de entrenamiento tan pequeños.

Para la persona promedio que busca apoyar un envejecimiento saludable manteniendo la masa muscular, o para aquellos que buscan desarrollar músculo y ganar fuerza, la naturaleza proporciona todos los aminoácidos necesarios para hacerlo a través de los alimentos y puede usar suplementos de aminoacidos y proteinas para apoyarse, mas que todo si su alimentación no está optimizada al 100% (que es el caso de la mayoría).

No todos, pero algunas personas que siguen una dieta completamente basada en plantas tienen dificultades para obtener suficiente proteína completa sólo a través de los alimentos; complementar con suplementos de proteínas o aminoácidos puede ser beneficioso a este respecto.

Definitivamente los suplementos tienen un papel en la salud, pero es vital comprender que los suplementos nunca deben actuar como un reemplazo de los alimentos integrales.

¿Necesito aminoácidos si tomo proteínas? ¿puedo tomar aminoácidos en lugar de proteínas?

Incluso para aquellos que no hacen mucho ejercicio, nuestros músculos están en un estado constante de renovación de proteínas musculares y es necesario suministrar aminoácidos a los músculos a través del torrente sanguíneo para reemplazar las proteínas perdidas. Cuando esto no sucede lo suficientemente rápido, se produce la degradación de las proteínas musculares. Para desarrollar músculo, la síntesis de proteínas musculares debe ocurrir a un ritmo más rápido que la degradación de las proteínas musculares.

En el caso de ensamblar proteínas musculares, nuestro cuerpo no necesariamente sabe la diferencia entre los aminoácidos que provienen de los alimentos, un suplemento de aminoácidos o una proteína en polvo.

Las proteínas en polvo pueden tener más ingredientes adicionales como carbohidratos y grasas. Dependiendo de la lista de ingredientes, puede utilizar proteína en polvo para satisfacer algunas necesidades de salud diferentes.

Alguien que sigue una dieta restringida en calorías puede apreciar los suplementos de aminoácidos bajos en calorías o sin calorías en lugar de proteínas en polvo densas en calorías. Mientras que alguien que intenta aumentar de peso o usar batidos sustitutivos de comidas para bajar de peso definitivamente debería usar una proteína en polvo.

Riesgos y precauciones

Consumir demasiados aminoácidos o proteínas puede tener efectos adversos, como problemas digestivos o daño renal. Es importante elegir productos de calidad y seguir las recomendaciones de dosificación. Siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementos.

Conclusión: ¿Cuál es la mejor opción?

No hay una respuesta única a la pregunta de si debes tomar aminoácidos o proteínas, ya que depende de tus objetivos personales y necesidades individuales. Ambos tienen beneficios únicos y pueden ser útiles en diferentes situaciones. La clave es entender tus necesidades y elegir el enfoque que mejor se adapte a tus metas y estilo de vida.

Tanto un suplemento de aminoácidos como una proteína en polvo pueden desempeñar un papel importante en su proceso de acondicionamiento físico. Son sólo dos herramientas diferentes para optimizar tu entrenamiento y tu salud.

En su mayor parte, es una apuesta segura utilizar proteínas si quieres desarrollar músculo y no quieres complicar demasiado las cosas. Si está intentando seriamente reducir las calorías, pero aún desea desarrollar músculo, los suplementos de aminoácidos pueden ser una mejor opción.

Referencias

  1. Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, Essential Amino Acids. 2021 Mar 26. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan–. PMID: 32496725.
  2. Melkonian EA, Asuka E, Schury MP. Physiology, Gluconeogenesis. 2021 May 9. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan–. PMID: 31082163.
  3. Platell C, Kong SE, McCauley R, Hall JC. Branched-chain amino acids. J Gastroenterol Hepatol. 2000 Jul;15(7):706-17. doi: 10.1046/j.1440-1746.2000.02205.x. PMID: 10937674.
  4. Layne E. Norton, Donald K. Layman, Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise, The Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 2, February 2006, Pages 533S–537S.
  5. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390. PMID: 28638350; PMCID: PMC5461297.
  6. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best? J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):118-30. PMID: 24482589; PMCID: PMC3905294.
  7. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T., Ferrando, A., Arent, S., Smith-Ryan, A., Stout, J., Arciero, P., Ormsbee, M., Taylor, L., Wilborn, C., Kalman, D., Kreider, R., Willoughby, D., Hoffman, J., Krzykowski, J. & Antonio, J. 2017. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Scroll al inicio