Has estado entrenando por un tiempo y no vez resultados, y te sientes un poco decepcionado: no se has podido construir el tamaño o la forma que deseas lograr. Deseas unos pectorales más amplios y grandes o unos hombros más definidos y bíceps más grandes.
El entrenamiento de fuerza y el tamaño tienen muchas similitudes, pero hay algunas cosas en particular que usted puede hacer para sacar el máximo partido a su hipertrofia en los entrenamientos.
Prueba estos siete consejos para construir el músculo, en forma y densidad.
1. SUPER SERIES PARA TAMAÑO
Como hacer una superserie, tomas dos ejercicios y realizan los back-to-back sin descanso entre ellos. Lo mejor es hacer superseries con los músculos antagonistas, como el bíceps y el tríceps, cuádriceps y los isquiotibiales. Las Superseries son excelentes para aumentar el tamaño del músculo debido a que mejoran la liberación de testosterona, que es clave para la construcción de músculo.
Las Superseries también mejoran la hipertrofia, debido a que representan un entrenamiento de mayor intensidad. Sus músculos tienen que adaptarse a los sistemas adicionales y dar el todo por el todo y adaptarse al trabajo fuerte. A menudo, esa adaptación es el aumento de tamaño.
¿Puedo hacer ejercicios superconjuntos compuestos?, Los movimientos compuestos no son siempre la mejor opción para conseguir ese aspecto refinado, definido. Son buenos para la fuerza y la masa, pero si usted está tratando de construir un cuerpo de culturista, use movimientos de aislamiento.
2. AÑADIR ALTAS REPETICIONES DE MOVIMIENTOS AISLADOS
Es una gran manera de aumentar el flujo de sangre a los músculos en general. Esta bomba le dará una apariencia más definida, no solo mientras usted levanta, sino que también ayuda a absorber los nutrientes necesarios para la formación del musculo.
Hacer repeticiones provoca el agotamiento de glucógeno durante el ejercicio. Su cuerpo va a compensar esto mediante el aumento de la cantidad de las reservas de glucógeno en los músculos. Esto, a su vez, le permitirá rendir a un nivel más alto la próxima vez. Con el tiempo, usted será capaz de almacenar más glucógeno muscular, lo que puede aumentar aún más su tamaño.
3. UTILICE UN PRODUCTO PRE-ENTRENAMIENTO
Los suplementos que deben tomarse antes de una sesión de ejercicios han ido evolucionando a lo largo de los años. Algunos de los mejores, cócteles que le ayudarán a maximizar su musculatura. La mayoría de los suplementos en esta categoría se centran en los efectos de los estimulantes que le harán sentir una explosión de energía, que le ayudan a concentrarse y entrenar más duro, entonces estos potenciadores cognitivos pueden ser una gran ventaja para su sesión de entrenamiento.
Además de ayudar a conseguir que su enfoque aumente, la mayoría de los productos pre-entrenamiento también incluyen ingredientes que afectarán directamente a los músculos y reducir la fatiga. Esto por lo general incluye la creatina, que suministra el fosfato necesario para alimentar sus actividades anaeróbicas en el gimnasio, por no mencionar directamente el aumento de volumen muscular.
La taurina desempeña un papel en la modulación de la función contráctil del tejido muscular, influyendo directamente en el rendimiento y la resistencia. Otros ingredientes que debe buscar son: citrulina, beta-alanina, betaina, tirosina y BCAAs.
Revisar que los ingredientes vienen en dosis clínicas o dosis ya verificadas, por ejemplo es muy diferente tomar 1 gr de Citrulina que usar la dosis clínica o dosis verificada de 2.4 a 6.0 gramos por día ( si es malato de citrulina seria de 6-8), por lo tanto es importante que lea los ingredientes en la etiquete del Supplement Fact, porque pueden decirle que contiene los ingredientes, pero cuantos gr del ingrediente contiene?
4. REDUZCA LA FATIGA
Cualquier cosa que haga para obligar a su cuerpo a hacer más trabajo en un período más corto de tiempo va a aumentar su musculatura. Tu cuerpo tiene que adaptarse a hacer más trabajo en menos tiempo. Como superseries, que empuja una gran cantidad de sangre a través de los músculos que están trabajando.
La disminución de los periodos de descanso durante el entrenamiento aumenta la vascularización y punto su tasa metabólica. Un metabolismo más rápido significa que incluso después de la sesión ha terminado, tendrá una mayor capacidad para quemar grasa y calorías.
Descanse durante 30-60 segundos entre series.
5. EVITE EL EXCESO DE CARDIO
En términos generales, los atletas de resistencia y los atletas de fuerza / hipertrofia se encuentran en los extremos opuestos del espectro. Pocas personas pueden dominar ambos, y pidiendo a su cuerpo para adaptarse a dos estímulos que tienen necesidades opuestas pueden ser demasiado. Si usted todavía no está seguro, comparar las constituciones de los corredores de maratón a la de sus compañeros de velocidad en distancias cortas.
Intensas sesiones de cardio como HIIT son adecuadas para el mantenimiento de la musculatura. Si a usted le gustaría implementar cardio en su rutina de entrenamiento, los intervalos son probablemente su mejor apuesta. Este tipo de entrenamiento proporcionará la base de su acondicionamiento metabólico sin robarle su musculatura.
6. MAXIMIZAR EL TIEMPO BAJO TENSION
Cuando se trata de la hipertrofia, el volumen es importante. Extendiendo sus rutinas durante el mayor tiempo posible, causa que su cuerpo utilice mas combustible continuamente y constantemente recluta nuevas fibras musculares para ayudar a los más fatigados. La participación de más unidades motoras de cada conjunto puede mejorar su musculatura.
Por otra parte, el aumento de su tiempo bajo tensión aumentará temporalmente el fluido que rodea las células musculares, que le da un look completo.
Para aumentar el tiempo bajo tensión, hacer dropsets, disminuir el tiempo de descanso, aumentar el número de series o repeticiones, o hacer movimientos más lentamente.
7. ENFOQUE DE LA RECUPERACION
Entrena duro mientras está en el gimnasio, pero no detengas los avances por modos inadecuados de alimentación, o no descansar lo suficiente. Si no puede reunir la misma fuerza, la energía y la intensidad de un entrenamiento a otro, puede significar que usted necesita tomar más tiempo entre las sesiones de entrenamiento.
Si sus músculos no descansar adecuadamente, no esperes que tus músculos aumenten. Necesitan tiempo para recuperarse y crecer. Construya su cuerpo con abundante comida y sueño adecuado. Si no descansas lo suficiente, simplemente no vas a ganar tamaño.
