Todo el mundo quiere unos brazos grandes, son los músculos que son más visibles, son los músculos que enseñas cuando alguien te dice «puedo ver tus músculos?», cuando las personas te ven y se dan cuenta que entrenas lo primero que ven son tus brazos, y las chicas lo primero que te tocan son los brazos.
No es solamente fisiculturismo, mira a los atletas de fuerza en competencias de fuerza, ellos tienen brazos grandes, otros ejemplos, Mike Tyson, Stallone, Vin Diesel, etc… Los Brazos representan en gran parte tu presencia física.
Antes de comenzar con el entrenamiento hablemos y entendamos el movimiento y la composición de tu brazo. Los músculos principales que son los que dan el tamaño del brazo son los siguientes:
La parte frontal de tu brazo superior son para flexionar y usan los bíceps
La parte trasera son para extensión y usan los tríceps
La parte baja del brazo sirve como un flexor del codo y el antebrazo contiene extensores y flexores de las manos y los dedos.
La nutrición es extremadamente importante para el crecimiento muscular, pero no es un tema que vamos a tocar en este articulo, solo recordarles que SIN una adecuada nutrición todos tus esfuerzos en el gimnasio serán desperdiciados, recuerda es importante los carbohidratos que son la gasolina para poder entrenar y las proteínas para construir y reparar tejidos musculares, no olvidase de las grasas que son para la salud en general, energía, etc. Algo muy importante, para construir más masa muscular tienes que tener una dieta Hipercalórica (Alta en Calorías), pero comiendo saludable.
Esta es la parte del brazo que ocupa mayor espacio en el brazo superior. Para trabajar los tríceps necesitamos hacer movimientos de extensión:
Rompe craneo: 3 series de 6 a 8 repeticiones.
Este ejercicio es el papá de todas las extensiones de tríceps, debes hacer este ejercicio con dedicación y lo mas pesado posible que te permita hacer de 6 a 8 repeticiones por serie. Si puedes conseguir alguien que te ayude a ponerte la mancuerna encima de la cabeza seria mejor, ya que te permitirá mover mas peso. Si lo deseas puedes también utilizar una barra Z para este movimiento. Baje la barra manteniendo los codos apuntando hacia el techo, rozando la parte superior de la cabeza al nivel de la banca donde esta sentado. Mantenga la tensión durante todo el movimiento.
Triceps en maquina: 3 series de 6 a 8 repeticiones
Utiliza una barra pequeña recta, escoge un peso el cual te sea difícil hacer la repetición número 8. Sostenga la barra hacia abajo en la palma de la mano a la altura de la cabeza, justo debajo de la barbilla la altura de los codos apuntando al suelo. Para iniciar el movimiento, tire de los codos en línea con su cuerpo, señala al suelo y el pin a esta posición, empujar el peso en un arco hasta que los brazos queden rectos y mantenga la compresión de un segundo en la parte inferior, volver a la posición inicial.
Extensiones sobre la Cabeza: 3 series de 6 a 8 repeticiones
Este movimiento te asegura que ambos brazos trabajen independientemente. Utiliza 2 mancuernas con un peso que puedas hacer 10 repeticiones bien ejecutadas, que la ultima repeticion te cueste ejecutarla. Utilice un banco, agarra una mancuerna en una mano y levantarla sobre la cabeza, Las palmas hacia adelante baje el peso detrás de la cabeza en un movimiento controlado asegurándose de que no contraiga la parte posterior de la cabeza! Extiende el brazo hasta que hacia atrás hasta la posición inicial. Ejecute todas las repeticiones y luego repita con el otro brazo.
Bíceps
Son la joya de la corona en el tamaño de tu brazo. Para entrenar el bíceps necesitamos hacer movimientos de flexión:
Curls con Barra Z: 3 series de 6 a 8 repeticiones.
Prepara una barra Z con todo el peso necesario para que puedes realizar unas 6 repeticiones, agarra fuerte la barra a la anchura de los hombros y de pie, pies a la anchura de los hombros y las piernas ligeramente dobladas en la rodilla. Mantenga los codos a los lados y apuntando al suelo. Ahora suba el peso utilizando el 100% del esfuerzo, los codos avanzará en la parte superior del movimiento, que está bien. No descansar en la parte superior e inferior del peso baje controlando el movimiento a la posición de inicio, mantener la tensión en la parte inferior y de inmediato subir. Ejecute 6 repeticiones y si es necesario use el impulso que surge de sus piernas para obtener las últimas 2 repeticiones. No doble en la parte posterior de la espalda.
Martillo Alternado con Mancuernas: 3 series de 6 a 8 repeticiones.
Este movimiento sirve para asegurarnos que ambos brazos tengan la misma fuerza. Este ejercicio trabaja tu biceps y tambien tu antebrazo, selecciona 2 mancuernas con un peso que te permita ejecutar 6 repeticiones. Levanta las mancuernas con las palmas hacia adentro, mantener las manos en esta posición todo el camino a través del movimiento. Levanta el peso hacia el hombro, igual como lo hicistes con la barra Z, el codo debe estar apuntando hacia abajo, pero se moverá ligeramente hacia adelante en la parte superior del movimiento, que a su vez está bien, y baja lentamente hasta la posición inicial. Mantener la tensión, y levantar el otro brazo de la misma manera. Bombear las 6 repeticiones entonces reunir alguna agresión y haga las 2 últimos repeticiones, si es necesario balancear los brazos ligeramente para obtener el peso hasta que está bien. No doble en la parte posterior de la espalda.
Concentración con Mancuerna: 3 series de 10 repeticiones.
Los dos ejercicios anteriores ya son suficientes para estimular el crecimiento de los bíceps, pero para que los que nos gusta sentir el bíceps totalmente «pumpeado» o necesitamos una extra isolacion del musculo entonces concentración con mancuerna seria perfecto. Este ejercicio te fuerza a que seas estricto pero de todas maneras hazlo con pasión para realizar un movimiento perfecto. Agarra unas mancuernas un poco mas livianas que el movimiento anterior. Sentarse en un banco con las piernas abiertas y coger la mancuerna con la palma hacia adentro Coloque la parte posterior de su brazo por encima del codo contra el interior de la rodilla / cadera. Levante el peso hacia el hombro y lo baja hacia abajo en forma controlada, pero no de manera lenta. Repita hasta que luchando logre conseguir 10 repeticiones y luego el otro brazo.
Antebrazo
Ya golpeamos fuertes los antebrazos con el movimiento de martillo, el desarrollo de tus antebrazos viene de movimientos grandes de espalda, como suspensiones de espalda con peso, remo con barra mancuerna, peso muerto, remo V en máquina. Con estos movimientos pesados probablemente no necesites trabajar los antebrazos, pero si necesitas un trabajo extra de los antebrazos puedes realizar los siguientes movimientos:
Flexor de la muñeca Curl: 3 series de 6 repeticiones.
Sentarse en un banco y coger una barra recta con agarre al ancho de la cabeza. Coloque los brazos a lo largo de las piernas, pero las muñecas cuelgan sobre el pasado de las rodillas. Deje caer la barra de doblando las muñecas hacia atrás y permite que la barra se despliega todo hasta abajo – esta es la posición inferior. Invierta este movimiento hacia atrás y flexión de la muñeca totalmente arriba – Esta es la posición superior.
Extensor de la muñeca Curl 3 series de 6 repeticiones.
Sentarse en un banco y coger una barra recta con agarre al ancho de la cabeza. Coloque los brazos a lo largo de las piernas, pero las muñecas cuelgan sobre el pasado de las rodillas. Deje que el peso de la barra de doblar las muñecas hacia abajo para que sus nudillos se enfrentan el piso – esta es la posición inferior. Invierta este movimiento hacia atrás y flexión de la muñeca totalmente de nuevo – esta es la posición superior.
Buena Suerte con su búsqueda de brazos más grandes y fuertes! Recuerda esta simple fórmula:
