Desde un punto de vista estético, la parte inferior de la espalda es la frontera que separa el cuerpo en dos mitades. Si le falta desarrollo los ojos se atascan en este punto y no siguen su recorrido por el físico. Podemos decir que la zona lumbar es al posterior del cuerpo como los abdominales al frontal. Son dos puntos de atención centrales de la estética corporal y, cuando no están trabajados, arruinan el conjunto.
Tanto si queréis muscular a fondo esta zona como si sólo pretendéis darle cierto detalle para igualarla a otras partes, este artículo será de gran ayuda. La columna vertebral no dibuja una línea recta, sino cuatro curvas de contrapeso; son la cervical, la torácica, la lumbar y la sacra. Estas curvas no están completamente compensadas y necesitan el apoyo de los músculos esqueléticos.
Gran parte de este trabajo recae sobre los erectores espinales, que son esos músculos en forma de pilares que están a los lados de la columna en la parte inferior de la espalda. Los erectores no se contraen y relajan como los otros músculos del cuerpo, sino que son estabilizadores de nuestra estructura y por ello participan en el más mínimo movimiento del torso. Fuera del gimnasio no se tensan directamente, pero cuando se ejercita la zona lumbar, son los músculos que más tardan en recuperarse. Pueden necesitar hasta una semana.
A continuación, le presentare una serie de ejercicios que trabajar de forma directa e indirecta esta parte y cómo mejorar el rendimiento, esto ayudara a prevenir el riesgo de lesiones siempre y cuando se lleve un buen entrenamiento dando como resultado que los erectores crezcan a tal punto que dibujen lo que parece un árbol de Navidad.
Ejercicios De Primera Clase
En este punto señalaremos los ejercicios que trabajan de manera específica los músculos de la zona lumbar, los cuales debes trabajarlos esforzándonos al máximo, pero aclaro solo una vez por semana; los demás días podéis ejercitar el área con menos peso y más repeticiones
Entre los ejercicios tenemos:
Pesos Muertos:
Este ejercicio era más popular en los tiempos de Arnold Schwarzenegger ya que nos proporciona una ganancia de densidad y fuerza musculares en la zona lumbar. El tramo más importante del movimiento es la fase concéntrica. Al comenzar a levantar la barra del suelo es vital que la espalda esté recta y bien colocada y que la cabeza esté alta; de este modo se distribuya la tensión por toda la espalda. Si dobláis la columna los discos intervertebrales recibirán una presión excesiva. Además, recordad que las piernas mueven el peso antes que la espalda, así que ésta no debe estar sobre la barra desde el principio. Haced entre 8 y 10 repeticiones.
Hiperextensiones:
Debemos recordar varios puntos para realizar bien este ejercicio:
- Cuando utilicemos la banca de hiperextensiones asegúrate de que el ombligo está tocando el acolchado porque así los glúteos y los femorales se esforzarán.
- Cuando bajes el tronco no mantengas la columna completamente recta y rígida. Si curvas un poco la espalda actuaras más sobre los músculos lumbares. Un error habitual en el gimnasio es mantener la espalda muy firme, lo que ocasiona el trabajo de las caderas.
- No lo realices en un ángulo de más de 90º. Cuando se superan los 70º dejan de trabajar los músculos de la espalda. Completad entre 12 y 20 repeticiones.
Buenos Días:
Coloca una barra sobre los hombros la espalda debe estar recta y las rodillas bloqueadas antes de inclinarnos hacia delante hasta que el torso quede paralelo al suelo, y luego volved a la posición inicial. Tenemos que hacer este ejercicio a un ritmo lento y con gran control.
Extensiones de Espalda Sentado en polea:
Nos colocamos como si fuéramos hacer remo sentado. Tomamos los agarres y nos inclinamos hacia atrás. Utilizamos un peso moderado porque, si no, no irás muy lejos. Descended hasta que la zona central de la espalda casi toque el suelo y subid hasta el inicio. Al contrario del peso muerto, este ejercicio permite completar más repeticiones para incendiar la zona lumbar. Haced entre 14 y 20 repeticiones.
Ejercicios De Segunda Clase
Los movimientos de este grupo trabajan los erectores de la zona inferior de la espalda de forma indirecta porque su recorrido es parcial. Lo mejor es realizar uno o dos ejercicios directos sobre los erectores un día y dos de la segunda clase otro día de la misma semana. De esta forma ganaremos volumen y forma, pero debemos tener presente el tiempo que debemos darle de recuperación para no caer en un sobre entrenamiento.
Remo inclinado
Aunque nadie usa este ejercicio para entrenar la zona lumbar, es cierto que la activa, sobre todo cuando se usa mucho peso. Debemos tener cuidado con los movimientos bruscos.
Remo con barra T
También en este ejercicio se produce cierto balanceo debido al movimiento del peso y por eso trabajan los erectores espinales, aunque el recorrido es corto.
Remo en polea sentado
Los remos sentados es un movimiento parcial de los músculos lumbares. No nos debemos hacer hacia atrás en el remo en polea, pero cuando terminamos las repeticiones establecidas podemos hacer una extensión hasta el suelo para estirar el músculo trabajado.
Debemos tener en cuenta que:
Los músculos inferiores de la espalda no son fáciles de desarrollar. Debemos tener un porcentaje de grasa bajo para que surja el árbol de Navidad, por lo tanto, hacer ejercicios de cardio y comer bien es decir libre de grasa
- Las repeticiones rápidas son el peor enemigo del crecimiento lumbar. En cambio, un ritmo lento y una ejecución controlada son la clave.
- La zona lumbar no obtiene la misma congestión que el resto de los músculos; su constitución enrollada favorece una sensación de compresión. Lo notaras claramente, pero si sentís un fuerte dolor, para de inmediato y revisa que está mal en el movimiento.
- Si subes mucho el tronco en las hiperextensiones trabajaras los flexores de la cadera.
- Si corres durante mucho tiempo (más de 16 kilómetros) suele tensar los erectores espinales. Es decir, que acorta los músculos y daña la espalda. ¿Cuál es la solución? Trabajar los abdominales para compensar.
- Muchos culturistas tienen un índice de tejido adiposo muy bajo, pero no saben cómo posar para hacer aparecer el árbol de Navidad. Colocad los dedos en los muslos y arquead un poco la espalda. Que un amigo les avise de cuándo parece la deseada figura.
- Hacen falta varios meses de trabajo para conseguir una zona lumbar impresionante. Los erectores no crecen tan rápido como el cuello o los pectorales. Sean pacientes y entrenen constantemente.
- Una espalda fuerte mejorará vuestro rendimiento en muchos ejercicios e incentivará el crecimiento global.
- Podéis comenzar con dos de los ejercicios indicados. Úsalos durante tres meses y luego sustituirlos por otros.
- La zona lumbar no necesita un gran volumen de trabajo, sino que rinde mejor con un esquema de gran intensidad y pocas series y repeticiones.
