La respiración es fundamental a la hora de realizar ejercicio, y es que es a través de la que obtenemos el oxígeno necesario para que nuestras células consigan energía y así poder realizar correctamente la actividad. Aunque muchas veces este aporte de oxígeno no es el suficiente debido a una mala técnica de respiración.
Respirar es un acto que realizamos inconscientemente, ya que desde que nacemos es lo que hacemos para poder vivir. Es por esto que es una acción en la que no reparamos y que tiene más importancia de la que realmente le damos. Respirar bien es la base de un buen rendimiento deportivo, por este motivo tenemos que tener en cuenta algunos principios básicos para obtener grandes dosis de oxígeno.
Normalmente cuando corremos, levantamos pesas, hacemos escalada… no nos concentramos en la respiración, sino que solamente nos fijamos en la acción que estamos llevando a cabo y no en cómo la estamos haciendo. Es importante que a partir de ahora comencemos a controlar nuestra respiración y saber cuál es el mejor momento para tomar aire o expulsarlo y por qué parte del cuerpo.
Nosotros tenemos dos vías de obtención de oxígeno, la nariz y la boca. Aunque lo ideal es obtener el aire a través de la nariz, pues entrará depurado al organismo, y expulsarlo por la boca. El modo de hacerlo cuando practicamos deporte es inspirando fuertemente por la nariz y llenando los pulmones. La expulsión de dióxido de carbono debe hacerse poso a poco y siempre por la boca. De esta manera aumentaremos el rendimiento de nuestro cuerpo.
Si estamos realizando una carrera es importante que nos adaptemos a un ritmo de respiración que debe ser constante a lo largo de todo el tiempo que dure el ejercicio, ya que el aporte de oxígeno no debe ser interrumpido. Lo mismo sucede cuando practicamos cualquier deporte aeróbico en el que las demandas son mayores. La mecánica debe ser la antes explicada para maximizar sus efectos.
Si por el contrario estamos llevando a cabo ejercicios de fuerza es primordial que también controlamos la respiración y sepamos en qué momento debemos inspirar y expirar. La toma de oxígeno se producirá cuando estamos en posición relajada para nutrir a nuestras células de la cantidad necesaria para poder realizar la contracción, que será cuando expulsamos el dióxido de carbono.
Son unas reglas básicas y sencillas que si las llevamos a cabo conseguiremos aumentar nuestra potencia y maximizar de esta manera los efectos del ejercicio. Además, nuestro cuerpo funcionará mejor al estar más oxigenado.
Necesitas estar consciente de tu respiración y controlarla durante tus entrenamientos para tener un rendimiento máximo. Esto lo puedes lograr al practicar las diversas técnicas que te presentamos a continuación.
Respiración profunda en el calentamiento
Acuéstate en el suelo con los pies contra la pared, pon una mano en el pecho y la otra en el área abdominal. Durante uno o dos minutos respira profundamente, enfócate en inhalar en el mismo tiempo que exhalas, cuenta hasta ocho en cada una, afirma Noam Tamir, fundador de TS fitness.
Refuerzo en ejercicios moderados o de poca carga
La técnica “refuerzo” implica la activación de toda tu musculatura central, creando estabilidad y reduciendo el riesgo de lesiones. Por ejemplo, mientras realizamos un levantamiento lateral, debes apretar los abdominales, lumbares y oblicuos durante el tiempo que dura el ejercicio y respirar.
Técnica para el levantamiento de pesas
Debes respirar en la parte fácil del ejercicio, mantener el aire hasta llegar a la parte complicada, y una vez que la has completado exhalar. Esta técnica te ayudará a apretar los músculos desde la base y mantener la forma apropiada, indica el entrenador personal Mike Donavanik.
Respiración diafragmática para la recuperación
Esta técnica te permite obtener más oxígeno en los pulmones y músculos para recuperar el aliento después del ejercicio. Para hacerlo solo necesitas llenar y vaciar tu abdomen con cada respiración, en lugar de hacerlo en el pecho.
Contener la respiración mientras haces ejercicio, por ejemplo, levantar pesas, puede conducir a aumentos peligrosos de la presión arterial y dañar tu salud permanentemente.
