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A la gente en general le gusta hacer mucho en el menor tiempo posible. Esto les ayuda a sentirse más productivo y que han echo un buen trabajo al final del día. Así que si hay una manera de hacerse cargo de una tarea que por lo general tardaría una hora… ¿porque no hacerlo en 15 minutos?, sería genial, ¿verdad?
Muchos de nosotros como atletas y levantadores de peso, en un momento u otro, hemos mirado nuestra agenda de entrenamientos, y en ese momento deseamos que hubiera una manera de hacerlo todo en menos tiempo posible para que podamos realizar alguna otra actividad pendiente. Ahora vamos a analizar cómo entrenar el bíceps y el tríceps en menos de 900 segundos.
¿Qué necesitas hacer?
Mientras estas bebiendo tu bebida de pre entrenamiento, tome una barra Z-Curl o barra plana y carga con el peso suficiente con el que puedas hacer extensiones de 12 repeticiones o menos. No lo hagas a la velocidad de la luz, pero no intentes hacer un máximo tampoco. Coge un par de mancuernas moderadas también. Tome la barra y las mancuernas y dirigete hacia una maquina que tenga poleas, y pon una cuerda en una polea. Si su estaciónla maquina de poleas tiene una polea ajustable, póngala baja. Si su gimnasio tiene dos poleas, comience con la cuerda en la polea baja.
Son 6 Circuito de Ejercicio
El punto de este entrenamiento es minimizar el tiempo de transición de un ejercicio a otro. Dado que la barra y las mancuernas son ambas formas de peso libre, es fácil mantenerlas al lado tuyo en una maquina de poleas. Vas a hacer seis ejercicios seguidos sin descanso. Esta es una forma de entrenamiento en circuito. Para permitir el tiempo máximo para la recuperación mientras que minimizas el tiempo para entrenar, alternaremos entre los ejercicios del bíceps y del tríceps. Tu debes tener suficiente experiencia y saber cómo realizar estos ejercicios antes de intentar un circuito de esta magnitud de lo contrario preguntale a una persona conocedora del tema.
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Curl con Barra Z en Banco Predicador – 8 repeticiones
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Extensiones Triceps con Barra Z Trasnuca – 8 repeticiones
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Jalones con barra curl o plana para biceps – 10 repeticiones
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Patadas de brazo en banco plano para triceps – 10 repeticiones
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Jalones con polea doble para biceps – 12 repeticiones
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Extensiones hacia abajo con polea doble para triceps – 12 repeticiones
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El objetivo es realizar los seis ejercicios en una fila sin ningún descanso en el medio hasta que complete las extensiones hacia abajo para triceps. Le llevará alrededor de cuatro minutos y medio. Una vez que completes ese circuito, obtendrás un minuto para descansar. Tan pronto como pase ese minuto, inicie inmediatamente un segundo circuito de la misma manera. Una vez que puedas completar esa segunda ronda, tienes una opción. Puedes parar allí si sientes que has tenido bastante o tiene energia suficiente para una vuelta más. Definitivamente no debes intentar hacerlo por más de 3 rondas, ya que tomaría más de 15 minutos y estarías muy fatigado.
Lo que debes notar es que tu sistema cardiovascular sentirá los efectos de esto también. Tu ritmo cardíaco aumentará, tomarás respiraciones más profundas para absorber más oxígeno, y tu temperatura corporal aumentará. Ese es otro beneficio de un entrenamiento como este, te desafiará tanto anaerobica como aerobicamente. Manten una bebida como aminoacidos cerca para que tengas un buen desempeño mientras entrenas y un recuperador para después de entrenar, lo necesitarás cuando termines ya que si hay recuperación, hay resultados.
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