Esta guía te ayudará al crecimiento muscular, mayor fuerza y bajar grasa

Un artículo especialmente para personas que desean comenzar un programa de entrenamiento de fuerza pero no tienen idea de como empezar.

Los hombres y las mujeres entrenan a menudo por diferentes razones, donde las mujeres se preocupan por perder peso y definir músculos.

Los hombres, lo más probable es que se preocupen por mayor tamaño muscular, mayor fuerza y cortar grasa.

Ahora, antes de bebernos un litro de pre entrenamiento y cargar pesos como salvajes tenemos que tener en cuenta ciertas reglas básicas antes de iniciar un programa de entrenamiento.

Reglas para entrenamientos de fuerza

Regla # 1: El primer mes de su nueva rutina de entrenamiento de fuerza no es para probar su virilidad.

Significa que debemos ser cautelosos con la cantidad de peso a utilizar y mejor centrarse en la forma correcta de realizar los ejercicios.

Puede que se ría de la poca cantidad de peso con la que inicia en este punto, pero no te parecerá divertido si sufres una lesión que te deje fuera unos meses.

Tu fuerza mejorará rápidamente dentro de las primeras semanas… si haces las cosas bien, realizando los ejercicios y movimientos de manera correcta y con el peso suficiente para terminar las rutinas con la cantidad asignada.

Regla # 2: Concéntrese en ejercicios grandes y compuestos que trabajan múltiples grupos musculares

Siempre se ve personas realizando 100 repeticiones para ejercitar brazos y lo difícil que es levantar más peso para mantener los brazos musculosos.

Claro, tienen muy buena masa muscular en sus brazos pero ¿Qué pasa con las otras partes del cuerpo?, parecen un joven Justin Bieber.

En lugar de realizar ejercicios que solo se dedican a una sola parte del cuerpo, trata de incluir ejercicios que incorporen diferentes grupos musculares.

Por ejemplo el abuelo de todos los ejercicios «El Press de Banca». Estos movimientos trabajan pectorales, hombros y tríceps.

Otro ejemplo, Squat, trabajas los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos (a todos nos gusta esa parte del cuerpo con buen tamaño).

Con esto no dedicas tiempo a ejercitar una sola parte del cuerpo, esto será de utilidad más tarde en la línea, por ahora, ejercicios que trabajan varias partes del cuerpo a la vez.

Regla # 3: Entrenamiento de fuerza por lo menos dos veces por semana

Tres a cuatro veces a la semana es incluso mejor.

Comenzando sugiero hacer rutinas de cuerpo completo con al menos un día de descanso completo entre sesiones de entrenamiento con pesas.

Obtendrás mayores resultados en menor tiempo. Nunca vayas más de 3 días entre sesiones, los estudios demuestran que si superas de 3 puedes matar la ganancia.

Con rutinas de cuerpo completo se asegura que trabajarás cada grupo muscular principal cada vez que vayas al gimnasio y con resultados en menor tiempo en comparación con trabajar individualmente cada parte del cuerpo.

Regla # 4: Evita el excesivo cardio si desea mayor tamaño y ganar fuerza

Más específico, evite largas y lentas sesiones de cardio, reclutan las fibras musculares (contracción lenta) opuesto a lo que se utiliza en entrenamientos de fuerza, también puede poner el cuerpo en estado catabólico donde se aliment6a de sí mismo.

El resultado sería que en vez de utilizar los macronutrientes para dar mayor tamaño y fuerza los utiliza para recuperar y reparar.

Una alternativa mejor son los llamados HIIT (High-Intensity-Interval Training). Esto implica ejercicios de cardio con repeticiones de esfuerzo entre 15-30 segundos, seguidos de una recuperación de 2-3 minutos entre sets. Estos entrenamientos se pueden realizar en los días que no realza entrenamiento sin fuerza y le ayudará a ir más rápido.

Regla # 5: Use la regla 2-para-2 para decidir cuándo aumentar el peso

Llega un momento en el programa de entrenamiento de peso donde se necesitan cargas aumentadas (peso) para promover mayores ganancias.

Las grandes preguntas son:

• ¿Cuándo sé que es hora de aumentar la carga?
• ¿Cómo sé cuánto aumentar la carga?

Uno de los métodos más comunes utilizados para responder a estas dos preguntas es la regla 2-para-2.

Establece que si el individuo puede completar dos repeticiones más que el objetivo de repetición en dos sesiones de entrenamiento consecutivas, entonces la carga en todos los conjuntos para ese ejercicio durante las sesiones de entrenamiento subsiguientes puede ser aumentada.

En general, el aumento de peso será ~ 5 libras para los ejercicios de la parte superior del cuerpo (es decir, press de banca) y ~ 10 libras para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo (es decir, piernas).

Mientras que este método tiene sus defectos (requiere consistentemente entrenamiento a la falla muscular), es rápido, eficiente y fácil de realizar.

Regla # 6: No te desanimes, no te rindas

Como con la mayoría de las cosas en la vida las cosas buenas vienen a los que esperan. La investigación demuestra que toma entre 6-10 semanas para comenzar a ver cambios en tamaño y definición musculares.

Sin embargo, eso no significa que esté perdiendo completamente su tiempo. La mayoría de las adaptaciones que se producen al iniciar un programa de entrenamiento de fuerza están ocurriendo en un nivel neurológico.

Su cuerpo está aprendiendo a realizar el movimiento de manera eficiente, cómo reclutar fibras musculares que nunca se han utilizado antes, y en general la adaptación a las nuevas tensiones que se están poniendo en él.

Mientras que un cambio en el tamaño puede estar ausente las primeras seis semanas, usted debe ver un aumento dramático de la fuerza en un período de tiempo relativamente corto (2-3 semanas).

Regla # 7: No olvide la Regla # 1

A medida que gane más experiencia en el gimnasio, nunca cargue más peso de lo que es capaz y siempre use una buena forma.

Ahora que sabemos las reglas permite echar un vistazo a una muestra de 4 semanas parae principiante del programa de entrenamiento de fuerza que implica levantar 3 / días de la semana.

Semanas 1-4: (3 series de 12 repeticiones con 60-90 segundos de descanso entre series para cada ejercicio)

Lunes:

• Prensa de banco, back squat, Press de hombros con barra, pulldown lateral, Abdominales Crunches

Miércoles:

• Press inclinado con barra, peso muerto, barra vertical, remo, planks (3 x 30 segundos

Viernes:

• Push-ups, Lunges con mancuernas, Press de hombros con mancuerna sentado, Pull-Ups, Extensión de espalda

A primera vista este plan de entrenamiento de 4 semanas parece bastante simple:

Eso es porque lo es, pero es muy eficaz. Utilizaras diariamente cada grupo muscular principal (pecho, hombros, espalda, piernas) y también trabaja grupos musculares en conjunto (tríceps, bíceps, pantorrillas).

Parecerá que esto es demasiado fácil, pero te garantizo que cuando levantes tú cuerpo dolorido al día siguiente dirás lo contrario. Durante estas 4 semanas asegúrate de siempre estar ajustando los pesos, las últimas repeticiones de cada serie serán más difíciles y deben realizarse de la manera correcta. No olvides que los descansos deben ser entre 30-90 segundos, no deben sobrepasar ese tiempo de descanso entre series.

Luego de completar este ciclo de 4 semanas querrás incluir nuevos ejercicios de diferentes esquemas de repeticiones/sets, periodos de descanso etcétera