Todos los días hay nuevos corredores en el mundo. Cada día cientos y miles de principiantes empiezan a correr.
El entrenamiento puede ser para adelgazar, para mejorar la forma física, para luchar contra el sedentarismo o simplemente por placer; todos los días nuevos runners salen a las calles.
El artículo es un sumamente especial, ya que son muchos los principiantes que nos hacen la siguiente consulta: ¿qué es mejor para empezar? ¿entrenamientos cortos pero intensos (entrenamientos de intervalos)? o ¿entrenamientos a ritmos aeróbicos?. A continuación, la respuesta.
Principiantes – Entrenamientos HITT(Intervalos) vs Aeróbico
Para que entiendas de qué hablamos, vamos a hacer una breve reseña de los dos tipos de entrenamientos:
HIIT
El HIIT en inglés High Intensity Interval Training , refiere al «entrenamiento de intervalos de alta intensidad’, una forma de entrenar que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos.
El HIIT es una forma muy efectiva de aumentar tu metabolismo, haciendo que quemes más calorías en muy poco tiempo y contribuyendo a que después de entrenar sigas quemando aún más calorías.
Además es una forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular y favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol.
La duración de un entrenamiento HIIT suele ser corta, donde se combinan períodos muy intensos, con períodos de descanso cortos.
Un ejemplo perfecto de entrenamiento HIIT son las rutinas Tabata, que consisten en períodos intensos de 20 segundos, con intervalos de 10 segundos de descanso.
Entrenamientos a Ritmos Aeróbicos
Para realizar actividad física, nuestro cuerpo necesita descomponer el glucosa (azúcar) y convertirlo en glucógeno para que pueda ser utilizado como energía o combustible.
Cuando el cuerpo tiene un suministro adecuado de oxígeno para este proceso, lo llamamos respiración aeróbica. Cuando no hay suficiente oxígeno, como cuando se realiza un sprint, esto se llama respiración anaeróbica.
Entonces, en un entrenamiento méramente aeróbico, con tu respiración obtienes la cantidad necesaria para abastecer a tus músculos de la energía necesaria para el esfuerzo físico que estas realizando.
Un ejemplo de entrenamiento aeróbico sería un trote muy suave, que te permita tener una cómoda conversación mientras corres.
Los entrenamientos a ritmos aeróbicos, suelen ser más largos que un HIIT y el ritmo es mucho más «monotono».
¿Cuál es más beneficiosos para corredores principiantes?
Para muchos principiantes, los entrenamientos HIIT son muy tentadores por los siguientes motivos:
- Son más cortos
- Te permiten correr rápido
- Creen que para mejorar como corredores, necesitan correr rápido (GRAN ERROR)
Sin embargo, veamos qué dice la ciencia al respecto, ya que hace poco tiempo se ha publicado un interesante Estudio comparando los efectos de estas formas de entrenamiento. Veamos los detalles.
El Estudio se realizó en 55 personas jóvenes sin entrenamiento a quienes se los asignó en forma aleatoria a 3 grupos de entrenamiento:
- Aeróbicos (20 minutos).
- Tabata (8 series de intervalos de 20 segundos intensos y 10 minutos de descanso).
- Meyer (13 repeticiones de 30 segundos intensos y 60 segundos de descanso – 20 minutos totales).
Los tres grupos realizaron el mismo calentamiento previo a cada entrenamiento: 5 minutos en bicicleta a intensidades en aumento.
Los resultados luego de 8 semanas de entrenamientos tres veces por semana fueron los siguientes:
Los resultados destacados obtenidos fueron los siguientes: Los tres grupos tuvieron mejoras significativas en diferentes marcadores del rendimiento deportivo (entre ellos el VO2max), sin que haya existido grandes diferencias entre los grupos.
Entre todos los protocolos, el entrenamiento Tabata fue el que menos se disfrutó (seguramente por la intensidad a la que se entrena).
En base a estos resultados, los investigadores señalaron que los protocolos HIIT son eficientes en relación al tiempo invertido, pero no son superiores a los entrenamientos aeróbicos (al menos en personas sedentarias).
