¿Qué te viene a la mente cuando piensas en tus objetivos fitness? Para la mayoría de las personas, se está mostrando, flexionando sus brazos y besando sus bíceps.
Pero en realidad, los bíceps se verían bastante cojos sin un tríceps grueso para respaldarlos. Los tríceps representan el 75% del músculo en tus brazos, lo que los hace críticos para lograr ese aspecto de hombre fuerte.
En este artículo, le mostraré cómo desarrollar el crecimiento muscular y estimular la pérdida de grasa mediante técnicas sobre la creación de masa muscular y la anatomía del tríceps, mostrarle 7 de los mejores ejercicios de tríceps, diseñar una rutina básica de ejercicios semanal, consejos sobre nutrición y entrenamiento.
Combine estos ejercicios de tríceps con una dieta balanceada y una nutrición estratégica y estará en el camino correcto para perder peso, ganar músculo y ponerse en forma de inmediato.
Cómo conseguir triceps más grandes
Existen dos trucos principales para construir tríceps, y están en el centro de cualquier régimen de construcción muscular.
Primero, debe planear comer un exceso de calorías, pero calorías buenas.
Esto ayudará a su cuerpo a tener suficientes calorías y nutrientes para maximizar los beneficios de su entrenamiento y promover el crecimiento muscular.
Su dieta debe ser alta en proteínas y un balance saludable de otras vitaminas y macronutrientes.
En segundo lugar, deberá implementar una sobrecarga progresiva en su entrenamiento con pesas. Esta es una forma elegante de decir que tendrá que aumentar continuamente la cantidad de peso con el que entrena para poder desarrollar músculo.
En este método, gradualmente realiza más repeticiones con el mismo peso, y luego aumenta el peso utilizado y vuelve a la tasa de repeticiones más baja.
Esto mantiene su cuerpo desafiado, lo que promueve el aumento de la fuerza, el poder explosivo y la resistencia.
Los 7 mejores ejercicios para tríceps.
Aquí están los 7 mejores ejercicios de tríceps que puedes hacer para construir tríceps más grandes.
Prensa de banco de agarre cerrado
Un press de banca estándar se enfoca en los músculos de su pecho, pero al hacer un press de banca con agarre estrecho, el trabajo se mueve hacia su tríceps.
Para empezar, recuéstate con tu espalda plana en el banco. Sujete la barra con las manos separadas al ancho de los hombros, y levante la barra sobre su cabeza, con los brazos completamente extendidos.
Mientras inhala, baje la barra hasta la mitad de su pecho. Mantenga los codos cerca del torso para maximizar el trabajo en los músculos del tríceps. Para volver a la posición inicial, espire y empuje la barra hacia arriba.
Extensión de tríceps de cabeza con mancuernas (sentado y de pie).
Este ejercicio requiere una mancuerna y se puede hacer sentado o de pie. Tienen beneficios similares, pero sentarse puede prevenir la tensión en la espalda y el pecho, especialmente si la mancuerna supera las 90 libras.
Para pararse, comience con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga un extremo de la mancuerna con ambas manos y las palmas hacia arriba, y levántela por encima y ligeramente detrás de la cabeza.
Baje lentamente la mancuerna detrás de su cabeza hasta que sus antebrazos y bíceps se toquen. Para maximizar el crecimiento muscular del tríceps y mantener una buena forma, asegúrese de que sus codos se mantengan cerca de sus oídos y aísle el movimiento de sus antebrazos.
Para realizar las extensiones de tríceps sentado, necesitará una mancuerna y un banco con soporte para la espalda. Sostenga un extremo de la mancuerna con ambas manos y las palmas hacia arriba.
Comience con la mancuerna arriba y ligeramente detrás de la cabeza, con los brazos completamente extendidos. Baje lentamente la mancuerna detrás de su cabeza hasta que su antebrazo toque su bíceps.
Mantenga los codos cerca de la cabeza y aísle el movimiento de los antebrazos. Si no puede mantener los codos metidos, su mancuerna es demasiado pesada y debe cambiarla por una más ligera.
Tríceps con cuerda presionando hacia abajo
Este ejercicio practica una de las funciones principales del tríceps: la extensión de la articulación del codo.
Para hacer esto, necesitarás un accesorio de cuerda y una polea.
Mantenga sus tríceps perpendiculares al piso, los antebrazos paralelos al piso y los codos cerca de sus costados.
Agarre ambos extremos de la cuerda, con las palmas enfrentadas. Comience lentamente llevando la cuerda a los muslos. Tus brazos deben estar completamente extendidos y apuntados hacia abajo.
Para volver a la posición inicial, inhale y doble lentamente los antebrazos para que queden paralelos al piso nuevamente.
Dips (Dips de banco y Dips verticales)
Las inmersiones (Dips) promueven el crecimiento en sus tríceps, así como en su pecho y hombros.
Para hacer un banco de inmersión, coloque un banco detrás de usted. Mirando hacia afuera, coloque las manos en el borde del banco con las yemas de los dedos hacia adelante. Las piernas deben estar rectas y los pies juntos.
Para comenzar, extienda sus brazos lo suficiente para que esté trabajando sus tríceps sin forzar los codos.
Su trasero debe levantarse del suelo y sobre la altura del banco.
Baje su cuerpo para que sus brazos se doblen a 90 grados. Repita extendiendo de nuevo.
Para hacer una inmersión vertical, use un agarre por encima para agarrar barras paralelas. Eleve su cuerpo hasta que sus brazos estén rectos y doble las rodillas ligeramente para que los pies no toquen el suelo.
Mientras mantiene su pecho hacia arriba, baje lentamente hasta que sus brazos se doblen a 90 grados. Para volver a la posición inicial, presione hacia arriba para que los brazos vuelvan a estar rectos.
Skull Crushers (traducido al español – Trituradoras de cráneo)
Las trituradoras de cráneos obtienen su nombre porque este movimiento requiere mover pesos cerca de tu cabeza. Este ejercicio aísla los tríceps, por lo que es un excelente complemento para tus entrenamientos de tríceps.
Necesitarás un banco y una barra para cada mano.
Primero, recuéstate en el banco mientras sostienes las barras.
Las palmas deben estar frente a frente. Sostenga ambas barras por encima de su cabeza con sus brazos completamente extendidos.
Luego, baje los pesos lentamente doblando los brazos, manteniendo los codos apuntando hacia arriba y terminando con las barras a cada lado de su cabeza. Para volver a extender los brazos, espire y estire sus brazos. Repita hasta que el set esté completo.
Este movimiento también se puede hacer con una barra EZ o mancuerna. Las barras EZ facilitan el ajuste del ancho de sus manos, lo que ayuda a mantener la buena forma y las muñecas más cómodas.
Las mancuernas y las pesas hacen que cada brazo funcione por separado, por lo que no hay riesgo de usar su brazo dominante para compensar al otro.
Los tres requieren diferentes agarres, que trabajan los tríceps de diferentes maneras.
Kickbacks con mancuernas
Los «kickbacks» con mancuernas son excelentes para esculpir tríceps y realzan su núcleo debido a la estabilización requerida.
Este entrenamiento requerirá una mancuerna.
Sostenga la mancuerna en su mano derecha, con la palma hacia adentro. Pon el pie izquierdo hacia adelante y da un paso hacia atrás con el pie derecho.
Dobla la cintura y coloca la mano izquierda sobre la rodilla izquierda para apoyarte. Su brazo superior debe estar paralelo al suelo con su puño apuntado al piso.
Con la mano derecha, extienda lentamente el brazo hacia atrás mientras mantiene la parte superior del brazo inmóvil. Luego puede regresar a la posición inicial en un movimiento lento y controlado.
Vuelve a la posición inicial y repite. Cuando se haya completado el ajuste, cambie las posiciones de manos y pies.
Extensión de tríceps sobre cabeza
La extensión superior se dirige a la cabeza larga del tríceps, que aporta la mayor parte del volumen a su brazo.
Para este ejercicio, necesitarás una barra de cable y una polea. Sostenga el asa con ambas manos. Debe estar alejado del mango, con los brazos doblados detrás de usted y los codos apuntando hacia adelante y cerca de su cabeza.
Para comenzar, extienda sus antebrazos por encima de su cabeza mientras mantiene los brazos fijos. Vuelva a la posición inicial exhalando y volviendo a colocar el mango del cable detrás de su cabeza.
El mejor entrenamiento para aumentar el tamaño del tríceps.
Sabiendo lo que sabe ahora, puede comenzar una rutina de ejercicios que haga crecer sus tríceps. Combina estos mejores ejercicios de tríceps con ejercicios de pecho y espalda para un desafío de la parte superior del cuerpo a todo volumen.
Siempre pasa de 60 a 90 segundos descansando entre cada set para evitar la tensión o las lesiones. Use un rango completo de movimiento en sus repeticiones para maximizar el desafío en los tríceps.
Los músculos de su brazo, hombro y espalda están muy conectados. Para evitar el entrenamiento excesivo, descanse durante 48 horas entre los entrenamientos de la parte superior del cuerpo.
Entrenamiento A – lunes
- Dips (ponderados si es posible): 3 series de 4 a 6 repeticiones
- Prensa de banco de agarre cerrado: 3 series de 6 a 8 repeticiones
- Extensión de tríceps sobre cabeza (cable): 3 series de 8 a 10 repeticiones
Entrenamiento B – jueves (o un mínimo de 48 horas después del entrenamiento A)
- Prensa de banco de agarre cerrado: 3 series de 4 a 6 repeticiones
- Trituradoras de cabeza (Skull Crusher) con mancuernas: 3 series de 6 a 8 repeticiones
- Tríceps con cuerda presionando hacia abajo: 3 series de 8 a 10 repeticiones
Los 6 consejos sobre los ejercicios de tríceps y nutricion del musculo.
- Bloquee su tríceps al realizar ejercicios
Para apuntar a la cabeza lateral del triceps, las repeticiones de los ejercicios deben involucrar el bloqueo. Esto significa usar el tercio superior de su rango máximo de movimiento.
Esto pone la carga máxima en tus tríceps, ayudándote a aprovechar al máximo cada repetición.
Nunca se incline más allá de la posición de bloqueo o hiperextienda su brazo; esto puede causar tensión y lesiones en las articulaciones o tendones.
- No permita que los codos se abran durante los empujes hacia abajo (pushdown) y extensiones.
Permitir que los codos se abran hacia abajo reduce la efectividad de estos ejercicios al eliminar el desafío de sus tríceps.
Si encuentra sus codos apuntando hacia afuera, intente bajar el peso o la cantidad de repeticiones que complete para mantenerse en buena forma.
Esto hace que tu entrenamiento sea más efectivo.
- Agrega días de descanso a tu horario de entrenamiento.
Si está trabajando en su tríceps dos o tres días a la semana, se recomienda que se administre uno o dos días entre los ejercicios de pecho, espalda y brazos.
Los músculos reparan, crecen y se fortalecen durante estos periodos de descanso. (3)
Puede descansar, dedicar tiempo a otros grupos musculares o hacer otros tipos de ejercicio, como el entrenamiento cardiovascular.
- Programar la ingesta de proteínas para tiempos estratégicos.
El metabolismo de tu cuerpo aumenta dramáticamente durante los primeros cuarenta minutos después del entrenamiento de fuerza.
Aproveche al máximo este tiempo comiendo alimentos que su cuerpo puede usar para reparar y desarrollar músculos, como proteínas en polvo y fibra de frutas y vegetales.
Maximizarás las ganancias cuando la proteína se consuma en el momento adecuado.
- Ver Ganancias más rápido con una dieta estratégica.
Incluso el mejor programa de entrenamiento de fuerza y los ejercicios de tríceps no pueden competir con una mala dieta.
Tu cuerpo no puede construir algo de la nada, necesitas tener un buen plan de alimentación.
El músculo solo se construye cuando su cuerpo «sabe» que se satisfacen otras necesidades básicas de energía. El tejido muscular tiene requisitos de alta energía, por lo que necesita consumir más para mantener el músculo que tiene.
Su dieta también debe incluir un balance de proteínas, grasas y carbohidratos. La proteína es el macronutriente más importante en la nutrición de la dieta debido a su papel en la construcción de músculo y promover la pérdida de grasa.
También lo mantiene lleno por más tiempo, lo que facilita evitar bocadillos poco saludables y aumentar el exceso de peso.
Los huevos, las almendras, el requesón y el brócoli son excelentes fuentes de proteínas. También hay suplementos de proteínas, que pueden ayudarlo a cumplir con la ingesta diaria recomendada de proteínas.
- Mejore su trabajo duro con suplementos probados.
Si luchas por alcanzar tus metas de calorías todos los días a través de la comida o los ejercicios, o si deseas un aumento en el crecimiento muscular, considera tomar algunos suplementos de masa muscular.
Un suplemento que está disponible en casi cualquier tienda de salud es la proteína de suero (whey protein).
Si no te gusta el suero, no te preocupes, aumenta la ingesta de alimentos ricos en proteína (pollo, pescado, huevos, etc…)
Otra opción es la Creatina, que es una sustancia natural en las células musculares que ayuda a producir energía durante el ejercicio vigoroso. Tomarlo como un suplemento puede mejorar su fuerza y rendimiento de ejercicio.
Puedes usar bebidas de pre-entrenamiento con Creatina, Beta Alanina y Citrulina que son los ingredientes principales para aumentar resistencia y fuerza.
Bebidas de recuperación o Post Entreno, que tienen formulas especiales para asistir en la recuperación de los músculos.
No puedes olvidar los suplementos básicos que son Multivitaminas con Minerales y Omega 3.
Un estudio de investigación de 2010 mostró que la proteína de suero de leche contiene nutrientes y aminoácidos que pueden ayudarlo a aumentar la fuerza, ganar músculo y perder cantidades significativas de grasa corporal. (1)
Referencias:
- Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR., Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein., retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565767.
