He visto que bastante gente pide rutina de abdominales y ejercicios de abdominales, en este articulo vamos a mostrar una rutina de abdominales junto con algunos tips!!
Antes de entrar en los que son los mismos ejercicios, hablemos de lo mas importante, la dieta, eres lo que comes, puedes hacer 10000 abdominales diarias pero si no llevas una dieta correcta, JAMAS vas a ver esos cuadros en tu estomago, aqui no voy a detallar una dieta ya que es un tema muy extenso y especifico de cada persona.
Alimentacion y Abdominales
Comienza por eliminar todos aquellos alimentos que contribuyen a incrementar la ingestión calórica y a aumentar los depósitos de grasa, como los fritos, los embutidos, las conservas, las mantequillas, las salsas y las grasas animales, así como todos los productos azucarados o derivados de la repostería.
Su eliminación está justificada porque cada gramo de grasa aporta 9 calorías, mientras que la misma cantidad de proteína o de carbohidrato solo 4 calorías por cada gramo, esto es menos de la mitad, lo que significa que simplemente reduciendo las grasas se recorta la ingestión calórica final, algo imprescindible para que el cuerpo recurra a sus depósitos de reserva.
Además, las grasas de los alimentos son químicamente similares a las del tejido adiposo, de forma que éstas se convierten con extrema facilidad en grasa corporal.
Cualquier azúcar produce tras su consumo una liberación de la hormona insulina, la responsable de regular el nivel de glucosa en sangre, pero también la de acumular todo exceso de energía en tejido adiposo.
Dicho de otra forma, cualquier cosa dulce aun sin ser una grasa, en el cuerpo se transforma con suma facilidad en ella, debido a la acción lipogénica de la insulina.
Los carbohidratos rápidos y de alto índice glucémico, así como los azúcares simples tales como frutas muy dulces como la uva o los higos, cualquier tipo de caramelo o pasteles, así como los demás productos de bollería, las bebidas refrescantes, los zumos, el pan blanco, son los que hay que evitar a toda costa.
Si en nuestra dieta habitual hasta ahora figuraban este tipo de alimentos en abundancia, ir reduciéndolos de forma paulatina y gradual, para evitar un cambio demasiado brusco.
Como es evidente debéis sustituirlos por otros hasta que la dieta quede configurada sólo por alimentos limpios y saludables tales como verduras y hortalizas, avena, arroz y pasta integral, papas o papas dulces, cereales integrales y una pequeña cantidad de fruta del tipo cítrico, que constituirán nuestras fuentes de carbohidratos.
Las carnes magras de ternera, las aves de corral como pollo o pavo sin la piel, los pescados y los huevos, representarán el aporte de proteínas.
En cuanto a las grasas de la dieta no os preocupéis especialmente porque las obtendréis del aceite del aliño de las ensaladas o de cocinar los alimentos, así como de algunos pescados, de las propias carnes magras, la yema de los huevos y los frutos secos.
- Bebe mucha agua fuera de las comidas, porque con ello activaréis la diuresis y los procesos de eliminación.
- Reparte el volumen de alimentos en varias pequeñas comidas al día, mejor cinco o seis que tres grandes comidas.
- Ingiere más calorías en la mañana y justo después de entrenar y con moderación en el resto.
Modera el consumo de los carbohidratos de forma que los feculentos, como las papas, el arroz, la pasta o los tubérculos no formen parte del menú después del mediodía, así en la tarde y la noche emplea sólo los fibrosos y con moderación, es decir las verduras, las hortalizas y las ensaladas.
El ejercicio para quemar la grasa
Es cierto que el ejercicio, especialmente el cardiovascular, consume calorías y que deriva su combustible de los depósitos de grasa y por tanto este tipo de actividad física ayuda a eliminarlos.
Sin embargo, los expertos están de acuerdo en que el ejercicio de intensidad moderadamente elevada, alrededor del 70-80%, mantenido durante unos 30 minutos es el mejor modo de quemar los depósitos de grasa y proporciona mejores resultados que si ejecutas carreras de baja intensidad hasta que caigas reventados.
Es preciso que la intensidad alcance un cierto ritmo cardiorrespiratorio y que active la transpiración para que el cuerpo recurra a los adipocitos como combustible.
De manera que si incorporáis sesiones de bicicleta estática, cinta de andar, máquina de remo o de subir escaleras a vuestra rutina, os empezaréis a librar paulatinamente del tejido adiposo.
Ganar MUSCULO para perder GRASA
Está absolutamente comprobado que el músculo como tejido funcional y activo necesita calorías aun en estado de reposo, porque a diferencia de la grasa que es un tejido metabólicamente inactivo, puesto que sólo representa una reserva de calorías, en él siempre hay actividad metabólica, es decir que aumenta el gasto calórico.
Eso significa sencillamente que a mayor masa corporal magra, o sea muscular, más calorías quemará el cuerpo aunque no realice ninguna actividad.
Así dos personas que pesen igual pero una tenga una masa magra superior a la otra cuya masa grasa equivale al peso, la primera necesitará más calorías para mantenerse que la segunda.
Dicho de otra forma, ésta puede comer más sin engordarse.
Después de décadas de experiencia se da por sentado que a la hora de ganar masa muscular el entrenamiento pesado de los grandes grupos corporales es el mejor método.
Para ello se recomienda el empleo de series de entre seis y diez repeticiones. Entre los ejercicios más eficaces se encuentran las sentadillas, la prensa, los presses de banca y de hombros, las dominadas y los remos, etcétera.
Por tanto, entrena con pesos pesados todos los grandes grupos porque haciéndolo no sólo aumentaras nuestra calidad muscular en espalda, piernas, pectoral, hombros y brazos, sino que le será más fácil eliminar la grasa y permanecer definidos.
Ejercicios de Abdominales
Si pierdes peso graso (quemas grasas) y eliminas la adiposidad de nuestra cintura, lucirá mejor, pero para que adquieras realmente esas formas atléticas y definida es preciso trabajar directamente la musculatura de la pared abdominal.
Esos músculos tan atractivos con forma de tableta de chocolate que todos admiramos constituyen el recto abdominal. Aunque se trata de un solo músculo largo dividido en cuadrados separados por una línea central, la línea alba, que va desde la pelvis hasta la parte inferior del tórax, aunque se suele conocer popularmente como abdominales superiores e inferiores.
Los primeros van del ombligo al pecho y los segundos del ombligo a la pelvis. Esta pared muscular se activa fuertemente cuando acercamos el torso a las piernas o viceversa.
El movimiento más clásico para trabajar las abdominales es la elevación de tronco en tabla inclinada, pero aunque puedes realizarlo pues es eficaz, resultan más directos y confortables los movimientos de tipo de contracciones o encogimientos.
Las de torso afectan especialmente a la parte superior del abdomen y las contracciones inversas, llevando las piernas al tronco, a la inferior.
Elevaciones de tronco en tabla inclinada
Las clásicas flexiones de tronco puedes hacerlas en el suelo o en una tabla inclinada.
Mantener las piernas flexionadas, para evitar una tensión innecesaria de la zona lumbar, y las manos sobre el pecho o detrás de la nuca.
Elevarse lentamente y hacer un movimiento corto que nos lleve a tocar la tabla, o el suelo, con la espalda superior en el descenso, porque eso pondrá una tensión innecesaria en la zona lumbar.
Básicamente este es un ejercicio de recorrido corto.
Contracciones de tronco
Las contracciones son todavía un movimiento más reducido que el anterior, pero ahí estriba su eficacia para fortalecer la musculatura de la pared abdominal.
Tumbaos boca arriba y mantener las piernas flexionadas formando un ángulo recto con el suelo, podéis mantenerlas elevadas en el aire y cruzadas entre sí o bien descansando las pantorrillas sobre una banca, una silla o cualquier superficie.
Las manos se sitúan delante del pecho o detrás de la nuca y se eleva el tronco sólo lo necesario para que la parte superior de la espalda se despegue del suelo, pero no la zona media y baja que permanece siempre en contacto con él.
Una vez levantado se mantiene así mientras se aprieta el abdomen conscientemente durante un par de segundos antes de regresar atrás lentamente.
Contracciones inversas
Es básicamente el mismo ejercicio pero en esta ocasión el torso permanece inmóvil.
Es decir manteniendo la espalda pegada al suelo, o sobre una banca, y mientras las piernas se hayan flexionadas y juntas, desde ahí se llevan las rodillas hacia el pecho en lugar de tratar de llevar el pecho hacia la pelvis.
Aquí hay que marcar igualmente una pausa con las rodillas próximas al pecho.
Elevaciones de piernas
Las elevaciones de piernas trabajan toda la zona abdominal, aunque lo hacen con mayor incidencia sobre la parte más inferior de la pared abdominal, desde el ombligo hasta el pubis.
Este ejercicio podéis hacerlo mientras se está colgado de una barra, sentado en el borde de una banca o incluso estirado en el suelo.
Sea como sea, procurad que al realizar las elevaciones de piernas éstas mantengan una ligera flexión de rodillas en todo momento.
Entrenar oblicuos e intercostales
Los oblicuos son dos músculos largos que hay a cada lado de la cintura, pero no recomiendo su entrenamiento directo porque ya se afectan con una gran variedad de movimientos, entre los que se cuentan los de las abdominales y sobre todo porque su desarrollo equivaldría a ensanchar la cintura, algo que nadie que quiera una cintura pequeña y prieta desea.
Los intercostales por el contrario no pueden nunca desarrollarse en exceso porque son músculos muy pequeños, son esos que tienen forma de dedos y que se encuentran transversalmente a cada lado de los abdominales y cerca del pecho.
Cuando la grasa es baja y éstos están desarrollados, contribuyen de forma extraordinaria a dar una ilusión de cintura más dura y pequeña, mejorando la estética general de la zona media.
Para activarlos bastará con hacer algunas series en los ejercicios que acabamos de mencionar en las que nos inclinéis hacia los costados, es decir llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda y viceversa.
Bastará con realizar tres series de cada ejercicio de unas 15 o 20 repeticiones.
Para mayores resultados escoger varios movimientos, combinando unos para la parte superior con otros para la inferior, así como para los intercostales, y hacer una serie de cada uno seguida, sin descanso entre ellas.
Descansar sólo después de haber realizado todas las series del circuito, es decir una de cada ejercicio.
Activa el Metabolismo
Una vez que establezcas y sigas una dieta limpia, que hayas incluido en nuestra rutina el ejercicio cardiovascular y que entrenes con rigor y peso lo suficientemente pesado como para trabajar en todo lo posible los músculos en general, además de hacer el ejercicio específico para la musculatura del abdomen, ya estas en la senda correcta y sólo les queda esperar para ver como se definen gradualmente y la cintura va adquiriendo más dureza y van apareciendo bien dibujados esos músculos abdominales que cambiarán por completo vuestra estética corporal, proporcionando una mayor fuerza visual, belleza y sensación de mayor tamaño en el resto del cuerpo, puesto que ópticamente al reducir la cintura parece que automáticamente los hombros se han ensanchado, así como la espalda y las piernas.
