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EntrenamientoRutina de Entrenamiento para Construccion Muscular

Rutina de Entrenamiento para Construccion Muscular

En este articulo voy a poner una rutina de ejemplo que he utilizado para cuando deseo aumentar la masa muscular, esta rutina me ha ayudado a aumentar alrededor de unos 12 a 16 lbs en aproximadamente unas 12 semanas. Es una rutina dividida en 4 dias. Lo mejor de esta rutina es que el entrenamiento no es muy largo y altamente efectivo.

 

Dia 1: Lunes – Pecho y Triceps

1. Press de Banca Inclinado – 4 Sets 8-12 repeticiones
2. Press de Banca 4 sets 8-12 repeticiones
3. Aperturas con Mancuernas – 4 sets de 12 repeticiones
4. Triceps con Mancuerna (Corona) 4 sets de 12 repeticiones
5. Triceps con Polea 4 sets de 12-15 repeticiones

 

Dia 2: Martes – Hombros y Abdominales

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1. Press de hombro con mancuerna – 4 sets de 6-8 repeticiones
2. Hombros laterales con mancuerna – 4 sets de 8- 12 repeticiones
3. Hombro frontal con mancuerna – 3 sets de 8 repeticiones por brazo
4. Combinacion de diferentes ejercicios de abdominales por 20 minutos

 

Dia 3: Jueves – Espalda y Biceps

1. Jalones tras nuca – 3 sets Maximo de repeticiones que pueda
2. Remo con Barra 4 sets 8-12 repeticiones
3. Remo con Mancuerna 4 sets de 10-12 repeticiones
4. Peso Muerto 4 sets 6-8 repeticiones
5. Biceps en Predicador 4 sets 12 repeticiones
6. Biceps Curl con mancuerna, 3 sets 6-8 repeticiones por brazo

 

Dia 4: Viernes – Pierna

1. Sentadillas con Barra 4 sets 8-12 repeticiones
2. Prensa 4 sets de 12-15 repeticiones
3. Extensiones de Pierna 4 sets 12 repeticiones
4. Biceps Femoral 4 sets 8-12 repeticiones

 

Como pueden ver en esta rutina de entrenamiento solo se entrena un musculo grande por sesion de entrenamiento. Para los novatos este tipo de entrenamiento es muy efectivo, debido a que no caen en el error de sobreentrenamiento y los musculos grandes tienen mas tiempo de recuperarse. Este eventualmente te llevara a progresos rapidos y mejoras en tus ganancias musculares.

Tambien es importante mencionar que todos las sesiones de entrenamiento comienzan con movimientos fuertes y pesados como el press de banca el press de hombro o las sentadillas. Esto es debido a que estos movimientos aumenta la estimulacion maximo de hormonas anabolicas que tu cuerpo puede producir y esto estimulara a mayor crecimiento muscular.

Recuerden que es muy importante la alimentacion, acompanado a esta rutina de entrenamiento deben tener una buena dieta. Si no le das a tu cuerpo suficiente material, tus musculos no van a crecer.

 

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CARLOS
CARLOS
5 años hace

SUPONGAMO ENTRENAR LUNES PECHO Y LUEGO ESPERAR A ENTRENAR PECHO LA OTRA SEMANA NO ES IGUAL LA INTENSIDAD DE ENTRENA PECHO A OTRO RITMO NO LO VEO BIEN ENCAMBIO ENTRENAR LUNES Y JUEVES PECHO SIIII

Joel_BBlatino
Responder a  CARLOS
5 años hace

Que tal carlos, recuerda que no todos contamos con el mismo tiempo para entrenar. No todas las personas pueden entrenar con la misma intensidad que otras, entiendo tu punto y comparto, pero estas son rutinas guías, de esta manera los miembros de la comunidad pueden variar, interactuar o probar rutinas. En el culturismo o Fitness no se tiene la razón al 100% dado que todos los casos son diferentes. Saludos y gracias por comentar!

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