- Publicidad -
EntrenamientoRutina para Aumento de Masa Muscular de 4 dias por Semana

Rutina para Aumento de Masa Muscular de 4 dias por Semana

ENTRENAMIENTO EN AUMENTO DE MASA MUSCULAR DE 4 DÍAS

Una rutina de construcción muscular que presenta una gran combinación de movimientos de aislamiento y compuestos efectivos junto con series de quemaduras de cinco minutos intensas y de alto impacto.

Es muy importante el descanso, por eso las rutinas de volumen o aumento de masa muscular en su mayoría están diseñadas para 4 o 3 días a la semana.

Mantenga una buena técnica en el movimiento, de nada vale levantar 500 lbs con un movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad del peso con un excelente movimiento.

- Publicidad -

La alimentación es otro factor importante, consulte con un nutricionista certificado o entrenador personal certificado, por lo general se recomienda consumir de 1 a 2 gr de proteína por lbs de peso corporal, también mantener una buena ingesta de carbohidratos, para volumen sería de 1.5 a 2.5 gr por lbs de peso corporal, carbohidratos sanos, como arroz hervido bajo en sal, pan 100% integral, pastas cocidas al natural, papas asadas o sancochadas.

RESUMEN DEL ENTRENAMIENTO

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Este es un entrenamiento de desarrollo muscular intermedio para levantadores que:

  • Han experimentado ganancias para principiantes y están seguros de que saben cómo desarrollar músculo.
  • Tener una sólida comprensión de la forma de ejercicio en los principales movimientos compuestos.
  • Sepa cómo establecer un plan de alimentación eficaz para el desarrollo muscular.

ACERCA DEL ENTRENAMIENTO DE 4 DÍAS

Sobrecarga

La sobrecarga es fundamental para el proceso de desarrollo muscular. Empuje cada serie para obtener el número máximo de repeticiones, deteniendo esa serie cuando sienta que su forma se está deslizando o si siente que puede fallar en la siguiente repetición. No entrenes hasta el fallo. El punto es estimular el crecimiento, no aniquilar su cuerpo y sistema nervioso central.

Agregue peso a cada ejercicio con la mayor frecuencia posible, cuando tenga sentido. Recomiendo usar el mismo peso para cada serie de un ejercicio dado, y cuando pueda realizar un número cómodo de repeticiones en cada serie, agregue peso.

Rangos de repeticiones

Los rangos de repeticiones son simplemente una guía. Está bien repasarlos, o un pelo debajo a veces. Una vez más, la magia es la sobrecarga. Los rangos de repeticiones son simplemente una herramienta.

Períodos de QUEMA de 5 minutos

Para cada parte del cuerpo, realizará un período de quema de 5 minutos. Estos sets son brutales. Elija un peso que le permita realizar entre 12 y 15 repeticiones. Durante un período de 5 minutos, realiza tantas repeticiones como sea posible con ese peso, comenzando y deteniendo series según sea necesario. Descanse solo el tiempo suficiente para orientarse y respirar, y luego comience a hacer más repeticiones.

Los períodos de agotamiento de 5 minutos no se tratan de series y repeticiones. Se trata de rematar un músculo ya fatigado. No se obsesione (ni siquiera cuente) con la cantidad total de series que hace. En su lugar, intente hacer tantas repeticiones como sea posible en 5 minutos utilizando los períodos de descanso que necesite para sobrevivir.

DIVISIÓN DE ENTRENAMIENTO DE MASA MUSCULAR DE 4 DÍAS

  • Día 1 – Espalda y bíceps
  • Día 2 – Pecho y tríceps
  • Día 3 – DESCANSO
  • Día 4: Cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas
  • Día 5 – Hombros, trapecios y antebrazos
  • Día 6 – DESCANSO
  • Día 7 – DESCANSO

 

Día 1 – Espalda y Bíceps

Ejercicio Sets Reps
Peso Muerto 2 5
Remo con mancuernas a un brazo 3 8-12
Pull Up de agarre ancho o Pull Down lateral 3 10-12
Remo con barra 3 8-12
Remo con cable sentado o maquina de remo 5 Minutos Quema
Predicador con barra Z 3 10-12
Curl concentrado con mancuerna 3 10-12
Curl con mancuernas sentado 5 Minutos Quema

Día 2 – Pecho y Tríceps

Ejercicio Sets Reps
Press de Banca 3 6-10
Press de banca inclinado con mancuernas 3 8-12
Fondos (Chest Dip) 3 AMRAP
Cruce de Cable 3 12-15
Press de máquina o press de banca con mancuernas 5 Minutes Quema
Press Frances con Barra Z 3 8-12
Extensión de tríceps con mancuernas sentado 3 8-12
Extension de Triceps con Cable 5 Minutes Quema

Notas: AMRAP = tantas repeticiones como sea posible.

Día 4 – Cuádriceps, Isquiotibiales y Pantorrillas

Ejercicio Sets Reps
Sentadillas (Squats) 3 6-10
Prensa de piernas 3 15-20
Hack Squat o estocada con mancuernas 3 8-12
Extensiones de Pierna en maquina 5 Minutes Quema
Peso muerto con pierna rígida 3 8-12
Curl de pierna acostado en maquina 5 Minutes Quema
Elevación de pantorrillas de pie 3 10-15
Elevación de pantorrillas sentado 5 Minutes Quema

Día 5 – Hombros, Trapecios y Antebrazos

Ejercicio Sets Reps
Press Militar con barra sentado 3 6-10
Press arnold con mancuerna sentado 3 8-12
Elevación lateral con mancuernas 3 10-15
Prensa de hombros Smith Machine 5 Minutes Quema
Levantamiento de Trapecio con barra 3 8-12
Encogimiento de hombros con barra o con mancuernas 5 Minutes Quema
Curl de muñeca sentado con barra 3 12-15
Soporte estático con barra 5 Minutes Quema

Notas: Soporte estático con barra. En lugar de realizar repeticiones, simplemente mantén la barra el mayor tiempo posible.

Que le parecio este articulo?
[Total: 11 Promedio: 3.6]

100 COMENTARIOS

Subscribe
Notificarme
guest
100 Comentarios
Nuevos
Viejos más votado
Comentarios en línea
Ver todos los comentarios
marti
marti
3 años hace

si el lunes vas a matar parte superior porque el martes vas a continuar igual no seria mejor piernas para darle descanso al musculo superior y continuar el jueves ?

Job
Job
3 años hace

Si tengo 13 puedo hacer la rutina

leo
leo
3 años hace

hola, el peso con el que se trabaja es el maximo?

carlos isidro garcia sanchez
carlos isidro garcia sanchez
3 años hace

los cambios a los que refieres es cambiar o variar el ejercicio que se le puede dar a cada musculo o a la rutina en general

Nacho
Nacho
4 años hace

Hola, yo llevo hace dos años en el gimnasio y en este momento no se que rutina de masa muscular hacer, esta me ira bien? la veo muy bien yo desde mi opinión

Zykra
Zykra
4 años hace

Cuanto dura la rutina para poder cambiarla?
Cuantos meses para ver cambios? (Hay rutinas de ejercision que son para 4 a 6 meses para empezar a ver cambios)
Gracias.

hebert
hebert
4 años hace

Hola esta bien hacer un grupo muscular por semana?

Walter
Walter
4 años hace

Hola voy a empezar a entrenar en el gym me cae bien empezar con esta rutina.? Y si es así cuanto tiempo la llevo a cabo y luego tengo q cambiar de rutina… y q rutina.. de antemano muchas gracias..?

Guillermo
Guillermo
4 años hace

Que pasa con el sábado y el domingo ? Descanso ?

Axel
Axel
4 años hace

Hola estoy empesando, pero cada ves que entreno dos dias seguido me enfermo, no se que rutina seguir, pero mis rutinas son fuertes sera por eso, lunes entreno pecho-bicep y martes piernas, el miercoles amanesco destrozado

Últimos Post

- Publicidad -IsoFit Nutrex

Post Populares

- Publicidad -

Otros Post

100
0
Nos encantaría tus pensamientos, por favor comenta.x
()
x