ENTRENAMIENTO EN AUMENTO DE MASA MUSCULAR DE 4 DÍAS
Una rutina de construcción muscular que presenta una gran combinación de movimientos de aislamiento y compuestos efectivos junto con series de quemaduras de cinco minutos intensas y de alto impacto.
Es muy importante el descanso, por eso las rutinas de volumen o aumento de masa muscular en su mayoría están diseñadas para 4 o 3 días a la semana.
Mantenga una buena técnica en el movimiento, de nada vale levantar 500 lbs con un movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad del peso con un excelente movimiento.
La alimentación es otro factor importante, consulte con un nutricionista certificado o entrenador personal certificado, por lo general se recomienda consumir de 1 a 2 gr de proteína por lbs de peso corporal, también mantener una buena ingesta de carbohidratos, para volumen sería de 1.5 a 2.5 gr por lbs de peso corporal, carbohidratos sanos, como arroz hervido bajo en sal, pan 100% integral, pastas cocidas al natural, papas asadas o sancochadas.
RESUMEN DEL ENTRENAMIENTO
- Objetivo principal: Trabajar el musculo
- Nivel de entrenamiento: Intermedio
- Duración del programa: 8 semanas
- Días por semana: 4
- Tiempo por entrenamiento: 45-60 minutos
- Equipamiento requerido: Barra, peso corporal, mancuernas, máquinas
- Género objetivo: Hombre / Mujer
- Suplementos recomendados:
- Proteína en Polvo 100% de Suero (si es intolerante a la lactosa, pida una versión aislada de suero “isolate whey Protein”)
- Creatina
- Ganador de peso (opcional)
- Bebida de Pre-entrenamiento (opcional)
- Aminoácidos BCAA / EAA (opcional)
- Potenciadores de Testosterona Naturales (opcional)
- Nivel más avanzado pueden usar Pro-Hormonas o Anabólicos Naturales (opcional)
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Este es un entrenamiento de desarrollo muscular intermedio para levantadores que:
- Han experimentado ganancias para principiantes y están seguros de que saben cómo desarrollar músculo.
- Tener una sólida comprensión de la forma de ejercicio en los principales movimientos compuestos.
- Sepa cómo establecer un plan de alimentación eficaz para el desarrollo muscular.
ACERCA DEL ENTRENAMIENTO DE 4 DÍAS
Sobrecarga
La sobrecarga es fundamental para el proceso de desarrollo muscular. Empuje cada serie para obtener el número máximo de repeticiones, deteniendo esa serie cuando sienta que su forma se está deslizando o si siente que puede fallar en la siguiente repetición. No entrenes hasta el fallo. El punto es estimular el crecimiento, no aniquilar su cuerpo y sistema nervioso central.
Agregue peso a cada ejercicio con la mayor frecuencia posible, cuando tenga sentido. Recomiendo usar el mismo peso para cada serie de un ejercicio dado, y cuando pueda realizar un número cómodo de repeticiones en cada serie, agregue peso.
Rangos de repeticiones
Los rangos de repeticiones son simplemente una guía. Está bien repasarlos, o un pelo debajo a veces. Una vez más, la magia es la sobrecarga. Los rangos de repeticiones son simplemente una herramienta.
Períodos de QUEMA de 5 minutos
Para cada parte del cuerpo, realizará un período de quema de 5 minutos. Estos sets son brutales. Elija un peso que le permita realizar entre 12 y 15 repeticiones. Durante un período de 5 minutos, realiza tantas repeticiones como sea posible con ese peso, comenzando y deteniendo series según sea necesario. Descanse solo el tiempo suficiente para orientarse y respirar, y luego comience a hacer más repeticiones.
Los períodos de agotamiento de 5 minutos no se tratan de series y repeticiones. Se trata de rematar un músculo ya fatigado. No se obsesione (ni siquiera cuente) con la cantidad total de series que hace. En su lugar, intente hacer tantas repeticiones como sea posible en 5 minutos utilizando los períodos de descanso que necesite para sobrevivir.
DIVISIÓN DE ENTRENAMIENTO DE MASA MUSCULAR DE 4 DÍAS
- Día 1 – Espalda y bíceps
- Día 2 – Pecho y tríceps
- Día 3 – DESCANSO
- Día 4: Cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas
- Día 5 – Hombros, trapecios y antebrazos
- Día 6 – DESCANSO
- Día 7 – DESCANSO
Día 1 – Espalda y Bíceps
| Ejercicio | Sets | Reps |
| Peso Muerto | 2 | 5 |
| Remo con mancuernas a un brazo | 3 | 8-12 |
| Pull Up de agarre ancho o Pull Down lateral | 3 | 10-12 |
| Remo con barra | 3 | 8-12 |
| Remo con cable sentado o maquina de remo | 5 Minutos | Quema |
| Predicador con barra Z | 3 | 10-12 |
| Curl concentrado con mancuerna | 3 | 10-12 |
| Curl con mancuernas sentado | 5 Minutos | Quema |
Día 2 – Pecho y Tríceps
| Ejercicio | Sets | Reps |
| Press de Banca | 3 | 6-10 |
| Press de banca inclinado con mancuernas | 3 | 8-12 |
| Fondos (Chest Dip) | 3 | AMRAP |
| Cruce de Cable | 3 | 12-15 |
| Press de máquina o press de banca con mancuernas | 5 Minutes | Quema |
| Press Frances con Barra Z | 3 | 8-12 |
| Extensión de tríceps con mancuernas sentado | 3 | 8-12 |
| Extension de Triceps con Cable | 5 Minutes | Quema |
Notas: AMRAP = tantas repeticiones como sea posible.
Día 4 – Cuádriceps, Isquiotibiales y Pantorrillas
| Ejercicio | Sets | Reps |
| Sentadillas (Squats) | 3 | 6-10 |
| Prensa de piernas | 3 | 15-20 |
| Hack Squat o estocada con mancuernas | 3 | 8-12 |
| Extensiones de Pierna en maquina | 5 Minutes | Quema |
| Peso muerto con pierna rígida | 3 | 8-12 |
| Curl de pierna acostado en maquina | 5 Minutes | Quema |
| Elevación de pantorrillas de pie | 3 | 10-15 |
| Elevación de pantorrillas sentado | 5 Minutes | Quema |
Día 5 – Hombros, Trapecios y Antebrazos
| Ejercicio | Sets | Reps |
| Press Militar con barra sentado | 3 | 6-10 |
| Press arnold con mancuerna sentado | 3 | 8-12 |
| Elevación lateral con mancuernas | 3 | 10-15 |
| Prensa de hombros Smith Machine | 5 Minutes | Quema |
| Levantamiento de Trapecio con barra | 3 | 8-12 |
| Encogimiento de hombros con barra o con mancuernas | 5 Minutes | Quema |
| Curl de muñeca sentado con barra | 3 | 12-15 |
| Soporte estático con barra | 5 Minutes | Quema |
Notas: Soporte estático con barra. En lugar de realizar repeticiones, simplemente mantén la barra el mayor tiempo posible.
si el lunes vas a matar parte superior porque el martes vas a continuar igual no seria mejor piernas para darle descanso al musculo superior y continuar el jueves ?
Si tengo 13 puedo hacer la rutina
hola, el peso con el que se trabaja es el maximo?
los cambios a los que refieres es cambiar o variar el ejercicio que se le puede dar a cada musculo o a la rutina en general
ambos cambios, primero ejercicios y luego rutina
Hola, yo llevo hace dos años en el gimnasio y en este momento no se que rutina de masa muscular hacer, esta me ira bien? la veo muy bien yo desde mi opinión
Las Rutinas siempre ahi que cambiarlas, esta es una buena opcion, usala por 3 hasta 6 meses y luego la cambias o la modificas
Cuanto dura la rutina para poder cambiarla?
Cuantos meses para ver cambios? (Hay rutinas de ejercision que son para 4 a 6 meses para empezar a ver cambios)
Gracias.
Esta rutina te recomiendo usarla unas 12 a 16 semanas y despues comienzas a hacer cambios!
Hola esta bien hacer un grupo muscular por semana?
Herbert, si puedes, esta bien, esta es una rutina base, que puedes ir adaptando y cambiando para que te funcione, despues de 12 a 16 semanas es recomendable cambiar de rutina, ejercicio y etc.
Hola voy a empezar a entrenar en el gym me cae bien empezar con esta rutina.? Y si es así cuanto tiempo la llevo a cabo y luego tengo q cambiar de rutina… y q rutina.. de antemano muchas gracias..?
Walter, disculpa la demora en contestar, como te ha ido con la rutina? Siempre es recomendable hacer cambios cada 12 a 16 semanas!
Que pasa con el sábado y el domingo ? Descanso ?
Hola estoy empesando, pero cada ves que entreno dos dias seguido me enfermo, no se que rutina seguir, pero mis rutinas son fuertes sera por eso, lunes entreno pecho-bicep y martes piernas, el miercoles amanesco destrozado
Descansa los miercoles, tambien puede ser que no te estes alimentando bien, falta de micronutrientes o macronutrientes que no te permiten la recuperacion, tambien seria bueno revisar la suplementacion, te podemos ayudar aqui –> https://www.bodybuildinglatino.com/tienda/15-planes