Cada año parece traer nuevas pruebas de que los frutos secos son más versátiles de la naturaleza, la comida sana nutricionalmente equilibrada. Y, sin embargo, siguen siendo dejado de lado por muchos por la comida chatarra. ¡Hay que estar loco para no disfrutar las virtudes de aperitivos de los árboles!
El caso de los frutos de cáscara no termina con los ácidos grasos, que se han demostrado para ayudar a reducir los niveles de colesterol, entre muchos otros beneficios. Frutos secos también se han demostrado para ayudar a proporcionar una ventaja contra el accidente cerebrovascular y la diabetes tipo 2, disminuir el apetito, y fomentar la pérdida de peso, ya que los estudios indican que las calorías de los frutos secos no siempre se correlacionan con la cantidad esperada de aumento de peso. Las nueces también dan a los vegetarianos una fuente de proteína libre de culpa que rivaliza con cualquier tipo de carne, y mezclar bien cualquier número de diversos platos.
Sin embargo, las nueces deben formar parte de un plan de dieta saludable. Aquí, entonces, son nuestros cinco primeros, sin ningún orden en particular:
- Almendras:
Están por todas partes: en ensaladas, pizzas, aperitivos como con todo tipo de condimentos – incluso tienen su propia leche. Y con razón: Almendras encuentran entre los frutos secos más alto en proteínas, pero a una fracción del precio de algunos frutos secos de gama alta como las nueces. Las almendras son también altos en manganeso y vitamina E, los defensores vitales contra el daño oxidativo.
Los que consumen almendras en forma regular tienen menos riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Un estudio incluso descubrió que en realidad ayudan a bajar el colesterol elevado.
¿Qué estás esperando? Considere superando sus ensaladas con almendras fileteadas o un aperitivo en unos pocos con su batido de proteínas a media tarde.
¿Qué hay en una onza de almendras *?
Tamaño de la porción 22 de secos tostados sin sal
Cantidad por porción:
- Calorías 169
- Grasa 14.8g total
- Carb 8.3g total
- Proteina 5.9g
Otras vitaminas / minerales importantes: riboflavina, vitamina E, calcio, magnesio, fósforo, zinc.
- Nueces
La palabra se supercomida aún es rechazada en todas partes con respecto a las nueces más que cualquier otro fruto seco. Esto básicamente significa que, mientras que ahora sabemos que las nueces son una fuente alta de nutrientes, todavía estamos en el proceso de descubrir todos los beneficios que puede aportar.
¡Entre los estudios más recientes fue el que encontró que las nueces pueden en realidad mejorar las habilidades de razonamiento en adolescentes! Gran parte de la reputación estelar de la nuez se debe a su riqueza en ácidos grasos esenciales, especialmente ácido alfa-linolénico y linoleico.
Un estudio publicado en 2006 encontró que los ácidos grasos derivados del consumo regular de nueces disminución del nivel de colesterol total y colesterol LDL en ensayos a corto plazo.
Sólo un cuarto de taza de nueces servicio diario proporciona casi el 100 por ciento del total de la ingesta recomendada de ácido graso omega-3 y contiene sólo 163 calorías. Sólo una porción de una onza tiene más omega-3 de una pieza de 4 onzas de salmón.
Las nueces también contienen fitonutrientes y antioxidantes que se sabe que son útiles en la reducción de los niveles de inflamación y protegerse de la diabetes tipo 2. Otro interesante hecho real nuez: Son una rica fuente de melatonina, lo que favorece un ciclo de sueño saludable.
¿Qué hay en una onza de nueces?
Tamaño de la porción 14 mitades
Cantidad por porción
- Calorías 185
- Grasa 18.5g total
- Carb 3.9g total
- Proteínas 4.3g
Otras vitaminas / minerales importantes: tiamina, vitamina B6, cobre, fósforo, magnesio, zinc.
- Pistachos
Los pistachos son a menudo desestimados como la dieta pobre, pero estos frutos secos proporcionan claros beneficios para la salud.
Los pistachos son más bajas en calorías que otros frutos secos, y muy ricos en proteínas y fibra. Ellos también brillan en vitamina B6 de contenidos, el 18% de las necesidades diarias, mientras que la mayoría de los otros frutos secos caer por debajo del 5% de ese indicador.
Los pistachos son también la inspiración detrás del «efecto pistacho», un enfoque interesante a comer de relieve en un reciente estudio de la Eastern Illinois University. Los autores del estudio encontraron que los sujetos que se ofrecían en las cáscaras de pistachos comieron un promedio de 125 calorías por valor de frutos secos, mientras que los que se ofrecían nueces sin cáscara consumieron un promedio de 211 calorías. Sin embargo, los participantes de ambos lados calificaron su plenitud y la satisfacción de la misma, a pesar de la diferencia en calorías.
¿Qué hay en una onza de pistachos?
Tamaño de la porción 49, secos tostados sin sal
Cantidad por porción
- Calorías 161
- Grasa 12.7g total
- Carb 8.3g total
- Proteina 5.9g
- Fibra 2.8g
Otras importantes vitaminas / minerales: tiamina, vitamina B6, hierro, manganeso, magnesio, fósforo, potasio, zinc.
- Anacardos (Pepitas de Marañon)
Los anacardos tienen un sabor a mantequilla y grasa que los pone hasta con macadamias como los frutos secos más temidos. ¡No temas! Los anacardos son una de las nueces más ricas en nutrientes en el huerto, con un montón de minerales de hierro, zinc y seguimiento.
¡Una porción de 1 onza provee casi la cuarta parte de sus necesidades diarias de fósforo!
Las calorías se suman rápidamente cuando comiendo anacardos, pero vale la pena señalar que un estudio reciente encontró que las dietas de pérdida de peso que permiten a los frutos secos tienen un mayor cumplimiento entre personas que hacen dieta, y mejores resultados, ¡que las dietas que no!
¿Qué hay en una onza de Pepitas de Marañon?
Tamaño de la porción 18 mitades y piezas, tostadas sin sal
Cantidad por porción
- Calorías 163
- Grasa 13.1g total
- Carbs 9.2
- Proteina 4.3g
- Omega-3 7.7g
- Fibra 1g
Otras vitaminas / minerales importantes: tiamina, vitamina B6, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, zinc.
- Cacahuates (Mani)
A veces se aprende de adulto que estaba en lo cierto cuando era niño. ¡Esa bolsa de frutos secos es sin duda lo más saludable que puedes comer en el estadio!
Cacahuates vienen en sabores y mezclas interminables de diferente valor nutritivo, pero para muchos de nosotros, siguen siendo, ante todo, la base de la mantequilla de cacahuete. ¡Pero no todas mantequillas de maní son iguales! Al hacer compras, buscar variedades naturales con aceite en la parte superior.
Los cacahuetes son uno de los alimentos energéticos grandes, no importa si usted es un atleta o un jinete de escritorio, tratando de mantener la atención a través de un largo día de trabajo. Tienen un alto contenido en proteínas, fibra dietética y antioxidantes.
El consumo de maní también reduce las posibilidades de un accidente cerebrovascular, ya que aumentan su producción natural de óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos.
¿Qué hay en una onza de maní?
Tamaño de la porción 35, secos tostados sin sal
Cantidad por porción
- Calorías 166
- Grasa 14.1g total
- Carbs 6.1g total
- Proteína 6.7g
- Fibra 2.3g
Otras importantes vitaminas / minerales: potasio, fósforo, calcio, magnesio, niacina, vitamina E, ácido fólico.
* Los datos nutricionales de la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA.
