¿Qué es lo que tenemos que comer antes de disponernos a levantar pesas? ¿Cuánto tiempo debe de pasar entre nuestra comida preentrenamiento y la sesión que corresponda? ¿En qué debe consistir la comida post-entrenamiento?
Se trata de unas preguntas excelentes. La nutrición anterior y posterior al entrenamiento juega un papel básico en el crecimiento muscular, la recuperación y el rendimiento.
De hecho, a medida que se desarrolla la ciencia del entrenamiento con pesas, hay una cosa que cada vez se hace más clara y es la importancia capital de la nutrición correcta para conseguir desarrollo muscular.
Las opiniones respecto al contenido correcto y el tiempo en que deben administrarse las comidas anteriores al entrenamiento son muy diversas. Cada experto parece tener una distinta, y eso se debe probablemento a que casi todas las investigaciones efectuadas sobre consumo de alimentos y fluidos antes del ejercicio se han efectuado con atletas de resistencia. Por eso solo podemos especular con los mejores tipos de alimentos y el horario idóneo para tomarlos antes de los ejercicios de alta intensidad (entrenamiento con pesas).
Sin embargo, basándonos en las investigaciones actuales combinadas con la experiencia práctica y el conocimiento genral, podemos adelantar algo muy preciso respecto a esas valiosas comidas que hay que hacer antes de entrenar.
A diferencia del ejercicio aeróbico largo y agotador, que consume carbohidrato, grasa y proteína, el pesista normal usa básicamente carbohidrato. Por eso es tan crucial asegurarse de la reposición de los carbohidratos, después del entrenamiento.
La comida que antecede al entrenamiento debe consistir de calorías moderadas, fácilmente digeribles, que abandonen pronto el tracto digestivo, y a la vez, no produzcan una elevación rápida de la insulina.Las comidas pesadas e hipercalóricas, tienden a aposentarse en el estómago durante mucho tiempo,lo que no nos ayuda a sentirnos bien, y por supuesto a completar correctamente el entrenamiento.
Los alimentos que reemplazan comidas, así como los integrales e hipoglucémicos, encuadran perfectamente dentro de ese criterio.
Consumir comidas completas de 2 a 3 horas antes de entrenar; escoger productos que reemplacen comidas para tomarlos entre 90 y 120 minutos antes de ir al gimnasio.
La relación carbohidrato – proteína de la comida debe ser aproximadamente 1: 1, pocos gramos arriba o abajo de ese porcentaje. El contenido calórico variará de acuerdo con el peso del individuo, pero para la mayoría debe oscular entre 250 y 350 calorías.
¿Qué sucede respecto a las cosas específicas del alimento a consumir?
Cualquier alimento que sirva para reemplazar a las habituales y contega la relación 1:1 entre carbohidrato y proteínas ya nos sirve. Un buen ejemplo de este tipo de alimentos puede incluir yogures desgrasados el queso desgrasado o las proteínas en polvo con una manzana o una toma de avena. El propósito de este tipo de comida es el de estabilizar el nivel de azúcar sanguíneo a la vez que permitir un entrenamiento completo.
Las investigaciones efectuadas hace más de una década demostraron que el consumo de una bebida rica en carbohidratos dentro del período correspondiente a la hora de entrenar aumentaron sustancialmente la velocidad de la síntesis del glucógeno muscular. Las investigaciones más recientes observaron los efectos de la combinación de carbohidratos y proteína en una bebida específica para esos momentos. Lo que los expertos descubrieron fue que un suplemento que mezclase la proteína con el carbohidrato aumentaba la velocidad de la síntesis del glucógeno muscular en un 40% más que cuando sólo se tomaban carbohidratos.
Para potenciar el crecimiento y la recuperación muscular debemos recuperar los combustibles perdidos nada más dejar de entrenar.
Sabemos que los carbohidratos y los aminoácidos son combustibles importantes: la cuestión está en saber cuanto debemos tomar, con qué frecuencia y de qué procedencia. Hacer nuestra primer comida inmediatamente después de completar nuestro entrenamiento, y tomar de 2 a 3 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína. La fórmula en la que la mayoría de los expertos están de acuerdo es de 0,8 gramos de carbohidrato por kilo de peso corporal y 0,4 de proteína. Una persona de 80 kilos debe tomar entonces 64 gramos de carbohidratos y 32 de proteína, lo que supone un total de 384 calorías. Una mujer de 60 kilos, tomaría 48 gramos de carbohidratos y 24 de proteínas.
Sin excepción, vuestra primer comida debe ser un suplemento en forma que pueda ir muy deprisa al sistema para empezar el proceso de acumulación de glucógeno y subsiguiente recuperación muscular.
Los polvos de proteina de suero (Whey Protein) suelen digerirse deprisa y producen una respuesta rápida de la insulina. Por otra parte los alimentos completos como el pollo y el arroz, se digieren mucho más lentamente y crean una respuesta insulínica más débil. El resultado final es el compromiso del glucógeno y una velocidad inferior de recuperación orgánica.
Consumid nuestra segunda comida siguiente al entrenamiento después de 60 a 90 minutos después, escogiendo alimentos de índice glucémico entre moderado y moderadamente elevado, las comidas tradicionales culturistas como el pollo, el arroz, la pasta o los vegetales encuadran aquí perfectamente. Otra opción puede ser la mezcla de carne magra con patatas cocidas. Siempre que permanezcamos dentro de la relación antedicha de los carbohidratos y la proteína, podemos elegir otras muchas opciones y decantarnos por la que más nos guste entre todas las que hay.
Como bien dice el campeón neoyorquino de powerlifting, Charlie Slaybaugh: «Tomarme un polvo de proteina después del gran «machaqueo» es un básico como hacer sentadilla el día de pierna».
CONSEJO FINAL: Nuestra primera comida después del entrenamiento supone el momento ideal para tomar suplementos como el monohidrato de creatina y la glutamina ya que la absorción de los suplementos es muy superior si nos hallamos en presencia de una fuerte irrupción de insulina. Si se provoca su salida correctamente, la insulina es una hormona anabólica muy potente. Cuando tomamos suplementos inmediatamente después de entrenar, estamos asegurando el envío de creatina y la glutamina hacia las células musculares
Existen bebidas de post entrenamiento que cumplen con estos requerimientos o puedes hacer tus propias mezclas con varios suplementos nutricionales.
