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Nutricion para Aumentar Masa Muscular o para Quemar Grasa

Pregúntele a cualquier atleta, cualquier profesional, fisiculturista, fitness, powerlifter (levantadores de pesa), etc…, cual es el SECRETO para lograr sus metas deseadas (ya sea un cuerpo atlético, más fuerza,  un cuerpo mas musculoso, bajar de peso, quemar grasa, etcc..), y todos te responderán lo mismo, el secreto es una correcta NUTRICIÓN! Es simple y una necesidad inevitable,  la NUTRICIÓN, la forma como te alimentas, lo que comes, es lo que te va a llevar a cumplir con tus metas.

Pero cómo podemos saber qué comer y en cuantas cantidades? En este artículo te daremos consejos para que puedas armar un correcto plan de alimentación y poder llegar a tus metas deseadas.

 

Lo primero que debemos saber es: CALORÍAS

La cantidad de calorías que debemos consumir es ÚNICO por cada persona, todos somos distintos y consumimos diferente cantidades de proteína por día dependiendo de mucho factores propios de cada uno.

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Por eso no recomiendo para nada esas “dietas” que pasan de boca en boca que te dicen cuántas calorías consumir, ESTO NO SIRVE!!, lo que necesitas son Guías básicas de cómo manejar tu ingesta de calorías.

Lo que primero que vamos a hacer es introducir un término muy importante, Tasa Metabólica Basal, mejor conocido por sus siglas TMB y en Ingles BMR. Esto simplemente significa la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo necesita para poder vivir, para poder mantenerse sin actividad. Obviamente, para ganar peso o aumentar su masa muscular, debes comer MÁS que nuestra TMB, igualmente obvio para perder peso o quemar grasa, debemos comer MENOS que nuestra TMB. Ahora vamos a darte las herramientas para que puedas calcular de una manera básica tu BMR y explicarte cómo usarlo!

 

Cómo Calcular la Tasa Metabólica Basal (TMB / BMR)?

TMB = 66 + (6.23 x peso corporal en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) – (6.8 x edad en años).

Si su altura es de 5’11”, y pesa 160 lbs con una edad de 23 años, su cálculo de TMB sería el siguiente:  66 + (6.23 x 160) + (12.7 x 71) – (6.8 x 23) = 1808 calorías que usted necesita para vivir sin realizar actividades físicas, es la cantidad de calorías que necesita para mantenerse con vida. Ahora tenemos lo más básico, pero es la herramienta más importante para construir tu plan de alimentación. Vamos a enseñarte cómo aplicar este cálculo para lograr tus metas.

 

AUMENTANDO LAS CALORÍAS: Para ganar peso y aumentar su masa muscular

Ganar 1 lb de masa requiere 4,082 calorías de energía, 4,082 divididas por 7 días equivale a 583 calorías MÁS que tu TMB diario. Usando el ejemplo anterior, para aumento de masa muscular la persona debe agarrar su TMB que es 1808 y sumarle 583 calorías dando un total de 2,391 calorías por día, esta cantidad es la que usted debe consumir por día para aumentar su masa muscular. Vas realizando ajustes en los cálculos a medida que vas subiendo de peso debido a que vas adquiriendo un nuevo TMB.

 

DISMINUYENDO LAS CALORÍAS: Para quemar grasa y mantener su masa muscular

Como mencionamos en el párrafo anterior, ganar 1 lb de masa requiere 4,062 calorías EXTRAS, Ahora en cambio vas a requerir 3500 calorías MENOS por semana para bajar de peso, o sea 500 calorías MENOS por dia. Usando nuestro ejemplo anterior sería 1808 – 500 = 1308. Esto en términos más sencillo significa que usted debe quemar 3500 calorías más de lo que usted come por semana – FACIL! Vas realizando ajustes en los cálculos a medida que vas subiendo de peso debido a que vas adquiriendo un nuevo TMB.

PUNTOS IMPORTANTE:

  • Contar calorías por contarlas no dará resultados así nada más…es CALIDAD de calorías NO SOLO CANTIDAD DE CALORÍAS. Es muy DIFERENTE comer 3,500 calorias de galleta que 3,500 calorías de pechugas de pollo
  • La manera sana es perder 1 lb por semana, estos consejos no significa que si quiere bajar 2 lbs por semana va a quitar 1000 calorías por día, ESTO NO ES SALUDABLE Y LE PUEDE PONE EN RIESGO SU SALUD , depende de la persona, una persona con mucha grasa corporal o sobrepeso va a perder lbs de grasa mucho más rápido que una persona que tiene menos índice de grasa corporal, no sé de desespere por estar perdiendo la mayor cantidad de grasa posible.
  • Cuando está quemando grasa o perdiendo peso, puede quitar las 500 calorías de las comidas O mantener la misma cantidad de calorías PERO quemando más calorías por semana con EJERCICIOS, yo prefiero esta técnica, es más sana y más segura, incrementando la intensidad de tus entrenamientos puede quemar esas 500 calorías extras por día.

 

INGESTA DE PROTEÍNAS, INGESTA DE CARBOHIDRATOS Y GRASAS

Ya tienes la herramienta para comenzar a construir TU plan nutricional, pero en qué cantidad debo comer? Tú tienes que calcular la cantidad que necesitas usando las proporciones adecuadas de los tres tipos de nutrientes principales: Proteína, Carbohidrato y Grasa. Respectivamente estas son las proporciones que recomendamos:

  • Proteína: 40% del total de las Calorías
  • Carbohidrato: 40% del total de las Calorías
  • Grasa: 20% del total de las Calorías

Tomando en cuenta  el ejemplo que utilizamos para calcular TMB, tendríamos un resultado de 930 calorías de Proteína, 930 calorías de Carbohidratos y 440 calorías de grasa. Excelente verdad? Pero cuál es la cantidad en gramos? Fácil, cada gramo de Proteína equivale a 4 calorías, cada gramo de Carbohidrato equivale a 4 calorías y cada gramo de Grasa equivale a 9 calorías.

  • Proteína: 930/4 = 232.5 g de Proteína
  • Carbohidrato: 930/4 = 232.5 g de Carbohidratos
  • Grasa: 440/9 = 49 g de Grasa

 

CONSTRUCCIÓN DE COMIDA

Planificar la comida es muy sencillo, que comida, en qué cantidad y a qué hora es lo que necesitas para construir tu plan de nutrición. En término de las comidas, te daremos consejos más adelante, en que cantidades, ya lo sabes, ahora te diremos cuándo comer y que comer.

Lo ideal es ingerir 6 comidas por día (3 comidas principales – 3 meriendas), balanceando nuestra 40/40/20 formula. Debes tratar de comer cada 3 horas. Hay DOS comidas en el día que son MUY importantes: Comidas de Pre y Post (antes y después de entrenar).

 

NUTRICIÓN ANTES DEL ENTRENAMIENTO (PRE ENTRENAMIENTO)

Uno debe ingerir una comida por lo menos de 90 a 60 min antes de entrenar.  Mientras que debemos mantener en mente la fórmula 40/40/20 es más importante la CALIDAD que la CANTIDAD en esta comida. Asegúrese de mezclar carbohidratos de rápida y lenta digestión con proteínas de rápida y lenta digestión, esto dará como resultado un aumento de nutrientes a los músculos y tratar de mantener esta nutrición durante el entrenamiento! Existen Bebidas especiales de Pre-Entrenamiento que te ayudan a prepararte para un entrenamiento más fuerte e intenso

 

NUTRICIÓN DURANTE ENTRENAMIENTO (ENTRE ENTRENAMIENTO)

Se recomienda utilizar aminoácidos durante el entrenamiento para evitar el catabolismo muscular, mantener oxigenadas las células y así mantienes el cuerpo nutrido para una óptima quema de grasa, se recomiendan aminoácidos con más de 2 gr de Leucina como por ejemplo INTRA BLAST, como es en polvo pueden ser mezclados con tu agua de entrenamiento y usarlos tranquilamente mientra entrenas, esto sencillamente aumentará tu rendimiento mientra entrenas. Simple y sencillo! (OJO: No uses Aminoácidos hidrolizados de la proteína de soya, sus cadenas son muy endebles y no necesitarías dosis más altas, menos de 3 gr por servida es un desperdicio, no hace nada)

 

NUTRICIÓN DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO (POST ENTRENAMIENTO)

Esta comida es muy importante, es la que te va ayudar a reponer el glucógeno (gasolina de los músculos) y sintetizar proteína, podemos utilizar bebidas de Post Entrenamiento o una mezcla de Polvo de Proteína( 1 Servida de Whey Protein o Proteína de Suero) con  Glutamina. Esto NO va a reemplazar tu comida después de entrenar, sencillamente se utiliza para nutrir el cuerpo después de entrenar.

 

LAS COMIDAS

A este punto ya debes tener una idea más clara de que cantidad de comida necesitas, y a qué hora debes comer y cómo comer según la meta que tengas. Ahora lo que necesitas es conocer los mismos elementos de las comidas.

Antes de dar ejemplos de comidas,  me gustaría mencionarlo que aquí los SUPLEMENTOS deportivos se vuelven su mejor amigo, no compren cualquier suplemento, lean su información nutricional, ya que ahí algunos que dicen que no tienen azúcar, pero están cargados en sodio, otros que dicen que no tienen carbohidratos pero están cargados en azúcar, muchos polvos de proteína que tienen demasiadas calorías por servida.

Los Suplementos que recomendamos son los siguientes:

  • Whey Protein: La Proteína de  Suero es una protección de acción rápida, que puede ser usada apenas te levantas, entre comidas, antes de entrenar (unos 45 min antes) o después de entrenar, todo depende de tu plan de alimentación y entrenamiento,
  • Mutivitaminas: Ayudan con la salud en general y todos debemos usarlos, existen vitaminas para Hombres y para Mujeres así como algunas para uso en general
  • Aminoácidos: Aminoácidos de Cadena Ramificada y Esenciales, altos en Leucina y también Glutamina
  • Bebidas de Recuperación o Post-Entrenamiento: Mezcla de nutrientes específicos para una excelente recuperación después del entrenamiento (carbohidratos, proteínas y aminoácidos)
  • Quemadores de Grasa o Asistentes en la Pérdida de Peso: Son Thermogenicos, Controladores de Apetito, Diuréticos Naturales que le ayudaran si sus metas es quemar grasa o bajar de peso, no son píldoras mágicas que lo bajan de peso, le ayudará debido a que contienen ingredientes para controlar el apetito y las ansiedades usted podrá cumplir con su plan de nutrición de una manera más fácil hasta que se adapte a su nuevo estilo de vida, la acción thermogenica le ayudará a quemar más calorías mientras entrena.
  • Si deseas un aumento de masa muscular más drástico, ya existen suplementos más especializados y específicos para estas metas, como son las Pro-Hormonas, también puedes revisar esta sección de Suplementos de Fuerza y Masa

Proteínas

Comida

Proteína

Carbohidrato

Huevo  ( 1 tamaño mediano ) 6 g 0 g
Leche ( 1 pinta or 568ml) 19 g 24 g
Leche  ( 1 vaso) 6.3 g 8 g
Leche de Soya Simple  (200 ml) 6 g 1.6 g
Tofu (100 g) 8 g 0.8 g
Low-Fat Yogurt (simple)  150g 8 g 10 g
Low-Fat Yogurt (frutas)  150g 6 g 27 g
Pescado   (filete 100g or 3.5 onzas) 21 g 0 g
Queso  cheddar 100g (3.5 onzas) 25 g 0.1 g
Carne Asada ( 100g or 3.5 onzas) 28 g 0 g
Pechuga Asada 100g ( 3.5 onzas) 25 g 0 g
Promedio de otras Carnes (100g or 3.5 onzas) 25 g 0 g

La lista de carbohidratos y de las grasas es muy extensa, y en google podemos encontrar bastantes de estos, aquí solo le voy a dar un listado de los más comunes

Carbohidratos

  • Avena
  • Germen de Trigo
  • Arroz Integral
  • Pan Integral
  • Pasta Integral
  • Cereal entero bajo en azúcar
  • Fibra
  • Albaricoques, higos
  • Chocolate (con más de 70% cocoa)
  • Pan de Centeno

Grasas buenas

Todas las nueces, almendras, mantequilla de maní natural, yema del huevo, aceite de pescado, aceite de oliva Extra Virgen, etc..

Puede buscar más fuentes de proteínas, carbohidratos y grasa en internet.

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Zaira
Zaira
5 años hace

Para saber cómo divido lo del % de las calorias yo saqué cuenta y me da a 1330 calorias.

Joel_BBlatino
Responder a  Zaira
4 años hace

1330 calorias es bastante poco, depende de tu estilo de vida, hay varios protocolos o % que puedes aplicar, te recomiendo uno que se suele utilizar mucho.
40% Hidratos de carbono el resultado lo divides por 4 y te sale la cantidad en gramos
40% Proteinas el resultado lo divides por 4 y te sale la cantidad en gramos
20% Grasa el resultado lo divides por 9 y te sale la cantidad en gramos

Ferdi Ferez
Ferdi Ferez
6 años hace

Excelente articulo.

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