En la diabetes, el cuerpo no puede mantener niveles normales de azúcar en sangre. Una forma de controlar los niveles de glucosa es mediante elecciones dietéticas. ¿Esto incluye batidos de proteínas?
Cuando una persona tiene diabetes tipo 2, los alimentos que ingieren pueden marcar una diferencia en su bienestar.
Los carbohidratos, especialmente los carbohidratos procesados y refinados, pueden desencadenar picos de azúcar en la sangre. A largo plazo, esto puede provocar complicaciones.
Los cereales integrales y los alimentos con proteínas tardan más en digerirse que los azúcares y los carbohidratos procesados. Con una digestión más lenta, se produce un aumento más gradual del azúcar en sangre. Esto es más saludable para las personas con diabetes.
Sin embargo, los batidos de proteínas suelen estar muy procesados y pueden contener mucha azúcar.
Siga leyendo para descubrir qué significa esto para una persona con diabetes y obtenga algunos consejos sobre formas saludables de incorporar batidos de proteínas en la dieta.
Proteínas, batidos de proteínas y diabetes
Todo el mundo necesita proteínas. Las proteínas permiten que todas las células funcionen. Ayudan a mantener, reconstruir y reparar los músculos.
La proteína es un componente básico de la piel, las uñas, los huesos y la sangre, y forma hormonas, enzimas y anticuerpos.
Nuestros cuerpos crean algunas proteínas, pero otras deben provenir de la dieta. Los alimentos con proteínas, como el suero, el pollo, la carne, el pescado, los huevos, el tofu, etc.., permiten que el cuerpo cree las proteínas que necesita.
Además de desempeñar un papel clave en los procesos corporales, las proteínas también pueden tener otros beneficios para las personas con diabetes.
Manejo del azúcar en sangre
El consumo de proteínas adicionales puede afectar la probabilidad de tener picos de azúcar en sangre.
En 2003, los investigadores sugirieron que una dieta rica en proteínas podría ayudar a las personas con diabetes a controlar los niveles de azúcar en sangre. Durante un estudio de 5 semanas, las personas que siguieron una dieta alta en proteínas tuvieron niveles más bajos de glucosa después de las comidas.
Sin embargo, en 2010, los resultados de un estudio que examinó a 146 indios del sur de Asia que vivían en los Estados Unidos sugirieron que quienes seguían una dieta alta en proteínas también tenían un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Sin embargo, no estaba claro qué causó el vínculo.
En 2017, un pequeño estudio de 22 personas encontró que incluir proteína de suero en la dieta podría ayudar a algunas personas con diabetes tipo 2.
El estudio encontró que el suero en polvo estimulaba la secreción de insulina en personas con peso corporal normal y niveles de triglicéridos. Sin embargo, en aquellos con obesidad, la proteína del suero pareció desencadenar un aumento en los niveles de glucosa.
Los investigadores pidieron más investigación sobre cómo el suero en polvo afecta el microbiota intestinal y los metabolitos plasmáticos para comprender cómo esta forma de proteína podría ayudar a algunas personas.
Los científicos deben realizar más investigaciones para descubrir cómo la adición de proteínas a la dieta podría afectar a las personas con diabetes.
¿Por qué la proteína de suero es eficaz para disminuir el azúcar en sangre?
La proteína de suero tiene ciertas propiedades que son útiles para las personas con diabetes. Tales propiedades incluyen:
# 1: La proteína de suero es rica en aminoácidos; L-cisteína
La L-cisteína es un aminoácido que se utiliza para sintetizar el glutatión, que se considera un antioxidante muy importante en el cuerpo. La acumulación de radicales libres en nuestro cuerpo es una de las principales causas de resistencia a la insulina, que es responsable de algunas de las complicaciones que acompañan a la diabetes, como la retinopatía, la neuropatía periférica y el daño renal. Este aminoácido que se encuentra en la proteína de suero ayuda a neutralizar los radicales libres y, por lo tanto, ayuda con la diabetes.
# 2: Disminuye los triglicéridos en el cuerpo
Cuando la proteína también tiene la capacidad de causar una disminución del nivel de triglicéridos en personas que viven con diabetes cuando se toma después de las comidas.
# 3: Promueve la secreción de insulina
Cuando se agrega a las comidas, la proteína de suero puede causar un aumento en la producción de insulina y, por lo tanto, disminuye el azúcar en sangre después de una comida. Eso se llama glucosa en sangre preprandial.
# 4: Tiene una actividad antiinflamatoria
Mantener y controlar los niveles de azúcar en sangre y mantener un peso saludable puede ser más difícil con la inflamación, que está presente en prácticamente todas las personas que viven con diabetes. La propiedad antiinflamatoria de la proteína de suero la ha hecho no solo útil para reducir el azúcar en la sangre, sino también para perder grasa hepática.
# 5: La proteína de suero también promueve la saciedad
El sobrepeso y la obesidad se han relacionado de manera individual con la diabetes. Debido a que la proteína de suero te hace sentir más lleno durante mucho tiempo, es perfecto incorporarla en las comidas para promover la pérdida de peso.
Una alternativa saludable
Cuando necesita un refrigerio rápido para comer mientras viaja, las opciones a menudo son altas en carbohidratos o azúcar, por ejemplo, refrescos, pasteles y dulces.
Estos pueden desencadenar picos de azúcar en personas con diabetes.
Un batido de proteínas podría ser una opción más saludable, ya que las proteínas se digieren más lentamente que los carbohidratos. La posibilidad de un pico de azúcar en sangre es menor y la persona se sentirá llena por más tiempo.
Sin embargo, las bebidas y los alimentos envasados con proteínas a menudo tienen un alto contenido de azúcar, lo que puede elevar los niveles de glucosa.
Asegúrese de revisar la etiqueta primero para asegurarse de que no haya azúcar agregada.
Proteína para adelgazar
La diabetes tipo 2 a menudo se presenta junto con el exceso de peso y la obesidad. Una persona con diabetes puede estar buscando perder peso.
Algunas personas introducen más proteínas en su dieta como parte de una dieta para adelgazar.
Dado que las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos, aumenta la sensación de saciedad, conocida como saciedad. La persona no sentirá hambre tan rápidamente después de consumir proteínas.
Agregar proteínas a la dieta puede ayudar a una persona a perder peso, siempre que use la proteína para reemplazar los carbohidratos y las grasas. Agregar proteínas a una dieta alta en carbohidratos y grasas existente no conducirá a la pérdida de peso.
Las proteínas no deben reemplazar las frutas frescas, las verduras y los alimentos integrales, ya que proporcionan fibra. Reducir la ingesta de fibra puede provocar una serie de problemas de salud.
La combinación de alimentos con proteínas, incluidos los batidos, con ingredientes ricos en fibra puede ayudar a las personas con diabetes a mantener un peso saludable.
¿Cuánta proteína necesitamos?
Las personas necesitan comer la cantidad adecuada de proteínas todos los días.
A partir de los 19 años, las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan una ingesta de proteínas de entre 46 y 56 gramos (g) por día, según la edad y el sexo de la persona. La ingesta de proteínas para los adultos debe representar del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias.
La ingesta de proteínas no es lo mismo que la ingesta de alimentos ricos en proteínas.
Según Choose My Plate, estas recomendaciones de proteínas equivalen a entre 5 y 6.5 onzas de alimentos ricos en proteínas por día. Una onza podría ser, por ejemplo, un huevo, una onza de carne o pescado o una cucharada de mantequilla de maní.
Las investigaciones sugieren que los atletas de resistencia pueden necesitar más proteínas que los adultos sanos que no hacen ejercicio.
Un estudio ha propuesto que las personas que realizan entrenamiento de resistencia deberían consumir de 1,2 a 1,4 g de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal cada día.
Algunos culturistas y atletas consumen proteínas adicionales para aumentar la composición muscular, pero las proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular. La gente tiene que trabajar en el gimnasio para ver algún resultado.
Los batidos de proteínas pueden ayudar a los atletas a mantener sus niveles de proteínas, tengan diabetes o no.
La proteína de suero (whey protein) está muy concentrada, por lo que no es necesario consumir mucho para obtener un resultado sorprendente. Contiene hasta 15 a 30 gramos de proteína por servida. Eso es, sin duda, más de lo que puede obtener de una rebanada de queso o una taza de leche.
Proteína durante todo el día
La Asociación Estadounidense de Diabetes aconseja a las personas con diabetes que distribuyan sus comidas durante el día y que no se salten comidas ni coman demasiado.
El cuerpo solo puede absorber y usar cierta cantidad de proteínas a la vez. Utiliza lo que puede y luego crea desperdicio con lo que sobra.
En lugar de tener 50 g de proteína en una comida, por ejemplo, es mejor repartir esos 50 g en tres o cuatro comidas que contengan de 15 a 20 g cada una.
Un batido de proteínas con avena, yogur y fruta podría ser una comida.
También es importante variar sus fuentes de proteínas.
Los batidos de proteínas pueden actuar como un suplemento de proteínas, pero sigue siendo importante comer una variedad de alimentos con proteínas, como pollo, carne, pescado, productos lácteos, nueces y frijoles, ya que estos proporcionan otros nutrientes esenciales.
Tipos de batidos de proteínas
Existen diferentes tipos de batidos de proteínas. Algunos se pueden preparar con proteína en polvo, mientras que otros vienen listos para beber.
Ambos pueden contener azúcar, edulcorantes artificiales y productos químicos innecesarios.
Las personas con diabetes deben tener cuidado de limitar los edulcorantes como el azúcar, el agave o el jugo de frutas en sus batidos.
Batidos de proteínas listos para beber (RTD)
Los batidos de proteínas listos para beber pueden variar desde un contenido de azúcar del 0 por ciento hasta 30 g de azúcar agregada en una bebida. Incluso aquellos sin azúcar pueden contener otros edulcorantes.
Una persona con diabetes debe verificar el contenido de azúcar antes de comprar la bebida.
Puede agregar ingredientes saludables, como avena y semillas de chía, a una bebida preparada.
Proteína en polvo
Las bebidas proteicas en polvo pueden ser una opción más saludable que los batidos listos para beber.
Para un batido bajo en azúcar, comience con una proteína en polvo de alta calidad y mezcle la bebida en casa. Esto le dará más control sobre el contenido.
Comience revisando la etiqueta de ingredientes y encuentre un producto que no contenga azúcar agregada. Luego mezcle la bebida, agregando sus propios aromas.
¿A base de suero o de origen vegetal?
Los polvos de proteína pueden ser a base de suero o vegetales. Los polvos a base de suero obtiene su proteína de la leche, y los polvos a base de plantas usan una variedad de cosas como soja, guisantes, nueces, arroz o cáñamo.
Los batidos vegetales son adecuados para:
- personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la leche
- los que no consumen alimentos de origen animal
Un estudio publicado en 2017 concluyó que los alimentos proteicos tanto de origen vegetal como animal pueden ofrecer beneficios a corto plazo a las personas con diabetes en términos de variables cardio metabólicas e inflamatorias.
Mezclar el batido
Puede mezclar proteina en polvo con agua, pero puede que no sea muy sabroso y puede que no se sienta satisfecho.
Otras opciones incluyen:
- Leche
- leche de soja
- leche de nueces
- leche de semilla
Las leches sin azucar y bajas en grasa pueden proporcionar una opción satisfactoria y baja en calorías.
La siguiente receta puede proporcionar una bebida sabrosa, con valor nutricional añadido:
- una taza de leche láctea o no láctea
- media taza de fruta fresca o congelada
- una cucharada de proteína en polvo sin azúcar
- dos o tres cubitos de hielo
Mezcle todos los ingredientes en una licuadora hasta que estén suaves.
Para agregar sabor y valor nutricional, agregue uno o más de los siguientes:
- un puñado de semillas de chía
- un cuarto de taza de avena cruda
- una cucharada de mantequilla de maní orgánica o sin azúcar
- un octavo de taza de yogur griego
- queso cottage
- cacao en polvo sin azúcar
- canela
- un puñado de espinacas o col rizada
- una taza de arándanos u otras bayas
La fruta entera aportan fibra y dulzura natural. Agregue bayas, plátanos y otras frutas blandas a batidos prefabricados o batidos en polvo.
Las semillas, las nueces y la avena también agregan fibra.
Para las personas con diabetes, al menos un estudio sugiere que algunos tipos de fibra pueden:
- mejorar el control de la glucosa en sangre
- ayudar a reducir los niveles de colesterol
Riesgos y precauciones
Existen varios riesgos para las personas con diabetes cuando usan batidos de proteínas.
Ingredientes nocivos para la salud
Además del azúcar, muchos batidos de proteínas contienen otros ingredientes que pueden no ser saludables, como:
- mucho edulcorante artificial para darle sabor
- aceites refinados
- mucho colorantes y aromatizantes artificiales
Es mejor evitar los ingredientes que no reconoce como alimento.
¿Demasiada proteína?
La mayoría de las pautas sugieren que las personas deben comer 0,8 g de proteína por kg de peso corporal.
Harvard Health recomienda un límite superior de 2,0 g de proteína por kg de peso corporal.
Una revisión de estudios publicados en 2013 encontró evidencia de que una ingesta alta de proteínas aumentaba el riesgo de diversas afecciones de salud.
Los posibles problemas incluyen:
- niveles altos de calcio en la orina, que posiblemente provoquen cálculos renales
- problemas con la función renal
- problemas con la función hepática
- un mayor riesgo de cáncer
- progresión más rápida de la enfermedad de las arterias coronarias
- estreñimiento o diarrea
- aumento de peso
Es posible que las personas con enfermedad renal deban limitar su ingesta de proteínas.
Una dieta balanceada
Las personas también deben asegurarse de no depender únicamente de los batidos para su ingesta de proteínas, porque pueden perder los minerales y otros nutrientes valiosos que proporcionan los alimentos ricos en proteínas.
