No importa dónde usted se recupere, sepa que la comida y bebida hacen toda la diferencia en dar a sus músculos de las herramientas y el combustible para reparar y reconstruir. No es algo para tomar a la ligera.
Preocupado porque la dieta que sigues en la oficina sientes que no te ayuda. No se estrese. Tenemos las respuestas aquí.
Post-Entrenamiento
Inmediatamente después de un entrenamiento, sus músculos son más sensibles a tomar en nutrientes. Si usted no está alimentando a su cuerpo después de entrenar, los músculos tardaran más tiempo en recuperarse.
Después de salir del gimnasio, comer carbohidratos simples y proteínas de alta calidad. La mejor opción es por lo general un proteína de suero de leche o una mezcla de suero de leche / caseína con alguna forma de polvo de hidratos de carbono. Algunas personas les gustan tener comida de verdad con sus proteínas, por lo que comer cereal o panecillos funciona bien. Despues que no sufren de problemas de glucosa en la sangre esta bien, trate de mantener sus carbohidratos simples. Su objetivo es conseguir un nivel alto de insulina.
¿Qué es y para qué sirve la insulina?
- La insulina es una hormona del aparato digestivo que tiene la misión de facilitar que la glucosa que circula en la sangre penetre en las células y sea aprovechada como energía.
- La insulina se produce en el páncreas, concretamente en las células beta pancreáticas.
- El páncreas es una glándula situada detrás del estómago, al mismo nivel que el hígado, pero en la parte izquierda de la cintura. Cuando se empieza a comer alimentos que contienen hidratos de carbono, se activan unos sensores y el páncreas empieza a producir insulina que libera directamente a la sangre.
Para que la insulina sea efectiva deben cumplirse dos condiciones:
- Que el páncreas segregue insulina en cantidad suficiente
- Que las células la identifiquen y permitan su acción.
El páncreas, entre otras sustancias, segrega la insulina y también el glucagón. El glucagón es otra hormona que tiene el efecto exactamente contrario al de la insulina. Es hipoglucemiante (hace subir los niveles de glucosa en la sangre).
Si el gimnasio está cerca de su lugar de trabajo, mezclar un batido de proteínas y tomar un panecillo cuando llegues allí. No dejes pasar mucho tiempo desde el momento que termines de entrenar en comer o tomar algún batido de proteínas que ayude a recuperar los nutrientes perdidos en tu entrenamiento.
Siéntase libre de agregar algunos suplementos a base de recuperación a su batido. Creatina, Glutamina, y/o BCAAs son excelentes opciones.
Media Mañana
Elige un carbohidrato complejo y algo de proteína magra de alta calidad. Trate de mantener la grasa fuera, porque todavía estás en la ventana anabólica. Intente algo así como una taza de arroz integral con pescado blanco. Si eso no es atractivo por la mañana, toma un poco de avena con yogur sin grasa griego.
También podría beneficiarse con una breve caminata o ejercicios de estiramiento ligeros. Esto ayudará a que la sangre fluya y mantener sus músculos relajados.
Almuerzo
Para el almuerzo, ir por algo un poco más ligero e incluye los tres macronutrientes. Si se incluyen las grasas, van a ayudar a balancear los carbohidratos y mantener el azúcar en sangre estable.
Si su objetivo es perder grasa, puede eliminar los hidratos de carbono complejos en este punto y comer proteínas magras, sólo grasas saludables y vegetales para el resto de sus comidas.
Aquí hay un par de comidas fáciles: Traiga un plato con pollo a la parrilla, verduras picadas y un poco de aderezo de aceite de oliva, y los echan juntos en pan pita de trigo integral. Si la reducción de carbohidratos, trae salmón a la parrilla con ensalada de espinacas y fresas frescas.
Media tarde
Como de costumbre, la proteína es mejor. Si todavía tienen espacio para los carbohidratos, tomar una pieza de fruta. Si no lo hace, algunas almendras, aguacates, u otras grasas saludables.
Si usted tiene una tarde ocupada, asegúrese de que por lo menos conseguir un batido de proteínas. La caseína es una buena opción, ya que se descomponen más lentamente y le dará un flujo constante de aminoácidos durante un período más largo de tiempo. El atún en conserva, o un plátano o una manzana con un poco de mantequilla de maní, son a la vez fácil al alcance de su escritorio.
Noche
A pesar de que usted puede finalmente relajarse en el sofá, no es razón para dejar de alimentar a su cuerpo con buenos nutrientes. Programe su tiempo para una cena saludable y seguir con un simple merienda pre-cama. Si usted está demasiado cansado para cocinar cuando llegue a casa, organícese y los fines de semana puede cocinar su comida y empaquetarla para la cena de la semana.
Conclusión
Recuerde, el entrenamiento es sólo una pequeña parte de un estilo de vida saludable. Para recuperarse bien, es necesario comer bien. Si lo haces, estarás listo para ir al gimnasio al día siguiente de su próximo período de sesiones súper recuperado para seguir avanzando.
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