Vitaminas hidrosolubles. El complejo B es más importante de lo que imaginas.

Hoy hablaremos sobre la importancia de las Vitaminas Hidrosolubles y sus beneficios, sabrás por que muchas personas se sienten cansadas y no mejoran. Este articulo es a base de investigación y revisión de varios textos científicos. Esta resumido en puntos claves.

Recuerda que las Vitaminas son compuestos orgánicos que se requieren en pequeñas cantidades para cumplir diversas funciones bioquímicas. En general, no pueden sintetizarse por los organismos y deben provenir de la dieta. Su principal rol es actuar como cofactores de reacciones enzimáticas.

Tiamina B1

Presente en:

• Granos
• Cerdo
• Leguminosas
• Semillas y frutos secos

Funciones

• Obtener energía / elimina Co2
• Síntesis de acetil colina (Sustancia química que actúa en la trasmisión del SN)
• Ciclo de Krebs / descarboxilacion de pirúvico a acetil Co A

Su Deficit

Disminuye la eficiencia de sistemas energéticos y el rendimiento físico. Una deficiencia severa de tiamina compromete la capacidad de generar energía de las células provocando graves problemas neurológicos y cardiacos. Esta enfermedad conocida como beriberi se caracteriza por causar atrofia, debilidad muscular edemas y trastornos cardiacos.
RDA: 1.2 mg/día

Riboflavina B2

Presente en:

• Lácteos
• Carne
• Pollo
• Pescado y legumbres

Funciones

• Precursora de FAD
• Co enzima en las reacciones de obtener energía
• Reducción de consumo y la fatiga
• protege las células del estrés oxidativo

Su Deficit

Retraso en el crecimiento, perturbaciones oculares, degeneración de mielina y debilidad muscular.
RDA: 1.1-1.3 mg/día

Niacina – Acido nicotínico – nicotinamina B3

Presente en:

• Carne roja
• Pollo
• Pescado
• Cereales integrales

Funciones

• Dan origen a las coenzimas NAD+ y NADP+
• El cuerpo puede sintetizarse a partir del aminoácido esencial triptófano. La síntesis requiere B1, B2 y B6.
• Se necesitan 60 mg de triptófano para sintetizar 1 mg de niacina.
• Metabolismo energético / Co enzima
• Reduce el cansancio y la fatiga
• Pacientes con hipercolesterolemia: Reduce los niveles de lípidos en sangre y aumenta los niveles de homocisteina.
• En atletas promueve la utilización de glucógeno

Su Deficit

Pelagra, enfermedad originada por una insuficiencia en la dieta de triptófano y niacina, asociada a poblaciones alimentadas con una dieta en base al maíz (cuyas proteínas son muy pobres en el contenido de Trp). Sus síntomas característicos son: dermatitis, diarreas y demencia. Actualmente esta enfermedad es muy poco común y se observa en alcohólicos o pacientes con trastornos importantes en la absorción.
RDA: 14-16 mg/día; UL: 35 mg/día

Acido Pantoténico B5 (Forma activa: Coenzima A)

Presente en:

• Carnes
• Granos
• Legumbres

Funciones

• La oxidación de ácidos grasos
• Oxidación del piruvato (piruvato deshidrogenasa)
• Ciclo de Krebs.
• Liberación de energía
• Reduce cansancio y fatiga.

RDA: 5 mg/día

Piridoxina B6

Presente en:

• Pollo
• Carne
• Pescado
• Huevos
• Arroz integral
• Frutas
• Nueces

Funciones

• Metabolismo de las proteínas
• Producción de serotonina / dopamina y noradrenalina
• Liberación de energía / reduce el cansancio y la fatiga
• Masa muscular, resistencia y potencia aeróbica
• En combinación con la b1, b12 puede aumentar los niveles de serotonina y mejorar la habilidad motora.
• Es coenzima de muchas enzimas que participan del metabolismo de aminoácidos (síntesis, catabolismo e interconversión), especialmente transaminasas y descarboxilasas. También se precisa para la síntesis de neurotrasmisores (serotonina y noradrenalina) y es cofactor del glucógeno fosforilasa.

RDA: 1.3 mg UL: 100 mg

Biotina /B8 /B7 / VITAMINA H

Presente en:

• Hígado
• Yema de huevo
• Siendo también sintetizada por las bacterias de la flora intestinal

Funciones

• Metabolismo energético
• Uso de macronutrientes

Ácido Fólico (Ácido pteroil glutámico)

Presente en:

• Cereales
• Legumbres
• Frutos cítricos
• Vegetales de hoja verde

Funciones

• Co enzima en la producción de ADN y globulos rojos
• Reduce cansancio y fatiga
• Síntesis de aminoácidos (Ser, Met), así como de purinas y desoxitimidilato (dTMP) esenciales para la síntesis de ADN.

Su Deficit

La carencia de folato provoca el bloqueo en la síntesis de ADN, lo cual lleva a que las células se detengan en fase S y a un cambio megaloblástico en el tamaño y forma de los núcleos de las células en división. • En la médula ósea se retarda la maduración de los hematíes, produciendo anemia macrocítica (hematíes grandes con membranas frágiles). Una de las razones por la cual se suplementa ácido fólico a las embarazadas.

RDA: 400 µg/día

Cobalamina / Vitamina B12 /Vitaminas hematopoyéticas

Presente en

• Productos de origen animal exclusivamente

Funciones

• Co enzima que participa en la producción del ADN
• Síntesis de proteínas y eritrocitos
• Producción de serotonina
• Liberación de energía
• Ayuda a Reducir el cansancio
• Es sintetizada exclusivamente por microorganismos
• Se encuentra solamente en alimentos de origen animal

Su Deficit:

• Causa anemia perniciosa (anemia megaloblástica asociada con deterioro neurológico) al bloquear el metabolismo de folato. Un déficit de B12 lleva a una acumulación de metil-THF y a la depleción del THF necesario para la síntesis del ADN.

RDA: 2.4 µg/día

ACIDO ASCORBICO /VITAMINA C

Presente en

• Cítricos
• Papas
• Brócoli
• Espinaca
• Frutillas
• Tomates
• Morrones

RDA: 75-90 mg/día UL: 2 g/día

Funciones

• Síntesis de epinefrina
• Absorción de hierro
• Interviene en la liberación de energía
• Funcionamiento del sistema inmune
• Funcionamiento del SN
• Huesos y articulaciones
• Reduce cansancio y fatiga
• Antioxidante hidrosoluble. Reacciona con radicales libres y oxidantes.
• Síntesis de colágeno. Cofactor de la prolina hidroxilasa y de la lisina hidroxilasa que participan en la formación del colágeno.
• Degradación de tirosina.
• Síntesis de adrenalina a partir de tirosina.
• Formación de sales biliares.
• Síntesis de hormonas esteroideas.

Su Deficit:

Causa escorbuto, hay un debilitamiento de los capilares que causa hemorragias, problemas de encías y pérdida de piezas dentales. Hay infecciones, problemas articulares, anemia, debilidad, alteraciones anímicas y hasta la muerte.