¿Estarán en verdad haciendo efectos esos BCAA que ingieres? El objetivo es el que te lo dirá. ¡Aquí está la ciencia, así que usted puede decidir por sí mismo!
Es muy frecuente la pregunta «¿Realmente es importante complementar con BCAA? La respuesta es variable y depende de: El tipo de ejercicio y las metas que tienes en mente.
Los BCAA o Aminoácidos de Cadena Ramificada están compuestos por tres aminoácidos esenciales:
- Leucina
- Isoleucina
- Valina
¿Por qué son considerados esenciales?
Sencillo, el cuerpo no puede producirlos y es necesario consumirlo de fuentes externas. A pesar de que se puede mantener un régimen de alimentos ricos en BCAA, la suplementación tiene sus ventajas, los BCAA puros no llegan al hígado e intestinos, van directamente al torrente sanguíneo.
Basado en los objetivos los aminoácidos son muy importantes para el fortalecimiento o mantenimiento muscular. Los BCAA, en especial la leucina, regulan el metabolismo de las proteínas mediante la promoción de la síntesis de proteínas musculares y suprime la degradación de estas.
¿Pero es razón suficiente para consumir aminoácidos al entrenar? Preguntemos a la ciencia ya que la respuesta es más complicada de lo que parece.
BCAA – La Ciencia
Anteriores estudios han encontrado que suplementarse con los BCAA antes de entrenar puede aumentar la tasa de síntesis de proteína, reducir la degradación de las proteínas musculares, el daño muscular y síntomas de retraso del inicio del dolor muscular. Parece bastante impresionante ¿Cierto?
Pero dichos resultados no necesariamente demuestran aumento de fuerza o masa muscular. Si, el objetivo es mayor tamaño muscular y fuerza, pero mantienen un régimen alimenticio que satisface los requerimientos diarios de a través de la alimentación y batidos de proteínas, los BCAA probablemente no harán mucho trabajo.
Tranquilos, aún no se deshagan de su producto, ¡sin embargo! Los BCAA no logran estimular la hipertrofia de forma natural, pero si se toman de 5-10 gr diarios puede apoyar en los pesos con mucha consistencia, intensidad y volumen, estimular el crecimiento y sobre todo podrá volver al gimnasio pronto por la rápida recuperación que se logra.
Adicional a esto, los aminoácidos se descomponen durante el ejercicio y son utilizados como fuente de energía inmediata.
Si se disminuyen los niveles de aminoácidos, aumenta las concentraciones de serotonina en el cerebro, se cree que esto contribuye en parte a la fatiga durante el ejercicio. Muy común en los ejercicios de resistencia.
Utilizar BCAA durante su entrenamiento puede ser útil si mantiene una dieta baja en carbohidratos o entrenamiento en ayuno, puede reducir la fatiga y mejorar la utilización de grasa durante el entrenamiento en un estado de agotamiento glucógeno.
La mejor proporción de BCAA
Es fundamental no solo obtener grandes cantidades de los tres BCAA, sino también obtener la proporción adecuada. Su mejor apuesta es una proporción 2-1-1 de leucina a isoleucina a valina. Entonces, 5 gramos de BCAA deberían proporcionar aproximadamente 2.5 gramos de leucina y 1.25 gramos de isoleucina y valina cada uno. Lo más alto que quiera llegar sería una proporción de 3-1-1, particularmente después del entrenamiento, cuando la leucina impulsa la síntesis de proteínas musculares. Cualquier proporción mayor tendría muy poca valina e isoleucina.
Usar, pero no abusar
Con demasiada frecuencia, ves culturistas caminando con una jarra de un galón que contiene agua mezclada con un suplemento de BCAA con sabor. Lo beben todo el día para proporcionar a sus músculos un goteo constante de BCAA, con la esperanza de detener la degradación muscular y aumentar la síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, el crecimiento muscular.
Lamentablemente, esta técnica tendrá el efecto contrario y en realidad puede prevenir picos en la síntesis de proteínas musculares. La investigación muestra que debe realizar un ciclo de su consumo de BCAA, con un par de horas entre dosis, para crear un verdadero aumento en la síntesis de proteínas musculares. Cuando la leucina está disponible en el torrente sanguíneo las 24 horas, los 7 días de la semana, previene los picos de MPS que se producen solo después de un par de horas de niveles bajos de leucina en la sangre.
¿Cómo se cicla la ingesta de BCAA para maximizar todos los resultados? Verifique la lista de prioridades a continuación y tome sus BCAA solo en estos momentos. Hagas lo que hagas, deja de tomarlos todo el día, a menos que tu objetivo sea tener energía constante durante todo el día. Ese es el único beneficio verdadero que proporcionará beber constantemente BCAA.
Lista de prioridades de BCAA
- Prioridad 1: aumentar la energía para los entrenamientos
- Tiempo: aproximadamente 30 minutos antes de los entrenamientos
El momento más crítico para obtener una dosis de 5-10 gramos de BCAA es antes de los entrenamientos. La razón es que los BCAA son diferentes a cualquier otro aminoácido. No necesitan ir al hígado primero; pueden ir directamente a las células musculares, donde se usan como combustible.
- Prioridad 2: Impulsar la recuperación y el crecimiento muscular
- Tiempo: dentro de los 30 minutos posteriores a los entrenamientos
El siguiente momento más crítico para tomar 5-10 gramos de BCAA es después de los entrenamientos. Aquí, es importante llevar leucina a las células musculares, donde puede activar la proteína quinasa mTOR e impulsar la síntesis de proteínas musculares, así como el crecimiento muscular.
- Prioridad 3: Síntesis de proteína muscular clave entre comidas
- Tiempo: 2 horas después de las comidas.
Cuando come una comida que incluye al menos 3 gramos de leucina y al menos 25 gramos de proteína, la síntesis de proteínas musculares se incrementa momentáneamente. Aproximadamente dos horas después de la comida, la síntesis de proteínas habrá disminuido, pero los aminoácidos de la comida todavía están en el torrente sanguíneo. En este momento, si proporciona otros 2 gramos de leucina (así como los otros dos BCAA), puede crear un segundo aumento en la síntesis de proteínas musculares de esa misma comida.
- Prioridad 4: aumentar el contenido de leucina de una comida
- Tiempo: con comidas que no proporcionan al menos 25 gramos de proteína
Como se mencionó, necesita al menos 25 gramos de una proteína completa, así como unos buenos 2 gramos de leucina, para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Si una comida proporciona menos de 25 gramos de proteína, es probable que tampoco proporcione 2 gramos completos de leucina. Para crear un aumento mayor en la síntesis de proteínas de esta comida, puede tomar una dosis de 5-10 gramos de BCAA para asegurarse de que el contenido de leucina sea lo suficientemente alto como para hacerlo.
Dónde obtener sus BCAA
Bebidas como Intra Blast y Reload de NutraBIO proporciona un rango de 7 a 8 gramos de BCAA en la proporción adecuada de leucina a isoleucina a valina. Eso significa que puede tomar cualquiera de los dos o usar los dos a la vez para obtener sus BCAA, estas dos fórmulas contienen otros ingredientes como creatina, beta-alanina, betaína, taurina y glutamina.
Si desea guardar estos productos solo antes y después del entrenamiento, también puede usar un producto de BCAA independiente, solo asegúrate que tengan la ratio de BCAA recomendada.
