Un enfoque eficaz para la pérdida de peso es aumentar el consumo de proteínas en la dieta o reducir la ingesta de hidratos de carbono. Una proporción de carbohidratos a proteína baja con más de 100 gramos de proteína por día , en forma de carne, huevos, queso, leche y frutos secos se ha demostrado que aumenta la pérdida de grasa y mantener la masa muscular durante la dieta.
Consumir de 1 – 3 diferentes de proteínas ( suero de leche y caseína ) tiene diferentes efectos fisiológicos en el cuerpo . Proteínas de rápida absorción , como la proteína de suero de leche (WHEY) , son solubles, mientras que las proteínas lentas , tales como la caseína tardan mucho más tiempo en el estómago. Proteínas lentas pueden retrasar el vaciamiento gástrico y como resultado, menor pero mejor sostenido de elevaciones de plasma de aminoácidos después de la ingestión , que puede estar asociado con diferencias en las respuestas hormonales y termogénico.
Sobre la base de su patrón de absorción , las proteínas se pueden dividir en proteínas digeribles:«rápido» y «lento». Por ejemplo, las proteínas de suero de leche modulan varias hormonas que influyen en la composición corporal . La ingestión aguda de la proteína de suero de leche demuestra una baja significativa de hiperinsulinemia ( menos la lipogénesis – menos potencial de almacenamiento de grasa ) , niveles más bajos de cortisol ( preservación muscular magra ) y aumenta la liberación de la grelina (mejora de la sensación de saciedad ).
Basado en estudios de toxicidad aguda, la proteína de suero parece ser superior a la caseína para la pérdida de peso. Dos estudios en humanos realizados en la Universidad de Surrey en Inglaterra compararon los efectos agudos de suero de leche vs caseína ( otra proteína a base de leche ) sobre el apetito y la saciedad relacionada a hormonas, incluyendo la colecistoquinina. En el primer estudio, los participantes consumieron una comida líquida que contiene cantidades equivalentes de cualquiera de suero de leche o caseína.
Noventa minutos después , ambos grupos se les permitió comer libremente en un buffet. El grupo de suero de leche (whey protein) consume significativamente menos calorías. En comparación con la caseína, la bebida de suero produjo un aumento del 28% en las concentraciones de aminoácidos plasmáticos más de 3 horas, y un aumento del 60-65% en dos hormonas asociadas con la saciedad, colecistoquinina y péptido similar al glucagón.
El grupo de suero (WHEY) también reportaron una mayor sensación de plenitud y satisfacción que el grupo de proteína de caseína, puede ser superior a la caseína de la pérdida de peso, sin embargo , los estudios a largo plazo que comparan los dos aún no han sido examinados.
Suero vs Caseína durante 12 semanas: ¿Cuál es mejor?
Investigadores de los Países Bajos compararon los efectos de diferentes tipos de proteínas ( suero y caseína ) sobre la pérdida de peso. Cuarenta y ocho sujetos consumieron proteína durante un período de restricción de la energía de cinco a seis semanas, seguido por un período de mantenimiento de peso de 12 semanas.
Durante el mantenimiento de peso, los sujetos fueron asignados a un grupo de caseína de alta proteína o un grupo de suero de alta proteína. Cada grupo consumió 50 gramos proteicos diario dos dosis diarias ( 25 gramos por dosis) de proteína. Los sujetos fueron instruidos para mantener sus actividades diarias normales mientras que se acostumbran a su dieta. Al final de las 12 semanas, no había diferencia en la pérdida de peso o cambio en la circunferencia de la cadera entre la caseína y los grupos de suero de leche.
La única diferencia fue la mejoría fisiológica en relación LDL / HDL para el grupo de la caseína – proteína .
Las diferencias en las mezclas de proteínas es necesario examinar más para determinar si las diferentes proteínas de suero de leche ( concentrado, aislada, hidrolizado, etc ) tienen diferentes efectos sobre la pérdida de peso. Muchos de los estudios que examinan los efectos positivos de la proteína de suero de leche han sido estudios de toxicidad aguda, pero este estudio encontró que a largo plazo , no hay ninguna diferencia entre la caseína y proteína de suero en la pérdida de peso.
Dietas altas en proteínas a largo plazo siempre se han demostrado para mejorar la pérdida de peso, pero puede no importar si se trata de una proteína de rápida o lenta digestión.
Basándose en el estudio , ambas proteínas funcionaron igualmente para la pérdida de peso. Se necesitan estudios adicionales para examinar los diferentes tipos de proteínas de suero de leche y su relación con la pérdida de peso.
Cuando se trata de saciedad, la proteína de suero se absorbe rápidamente y puede mejorar la sensación de saciedad. La caseína se digiere más lentamente y puede mantenerlo lleno durante un período de tiempo más largo.
Un estudio siguió a hombres con sobrepeso en una dieta para bajar de peso que incluía suplementos de suero o caseína. Después de 12 semanas, quienes tomaron suplementos de caseína perdieron un promedio del 8% de su peso corporal. Los que tomaron suero de leche perdieron un promedio de 4%.
Sin embargo, este estudio fue pequeño y la evidencia es mixta.
Otros estudios que compararon los efectos de la caseína y el suero no encontraron diferencias significativas en la pérdida de peso o la composición corporal a largo plazo, lo que los hace igualmente buenos para la pérdida de peso.
La caseína se absorbe lentamente, por lo que puede ser más saciante a largo plazo. Tomarlo regularmente se ha relacionado con la pérdida de peso y la mejora de la composición corporal.
Mejor Juntos
Varias revisiones de investigación independientes han concluido que ni el suero ni la caseína tienen una clara ventaja sobre el otro en lo que respecta a la pérdida de peso y el mantenimiento del peso. Algunos suplementos proteicos combinan los dos. Según el dietista registrado Dr. Jeff S. Volek, dado que la caseína se digiere lentamente y el suero se digiere rápidamente, puede ser mejor usar una combinación de ambos en lugar de solo uno, especialmente si su plan de pérdida de peso involucra ejercicio regular.
La revisión de la investigación «Nutrición y metabolismo» también informa que se ha demostrado que la leche descremada con proteínas de suero y caseína contribuye a disminuir el consumo de calorías de manera más efectiva que cualquiera de las proteínas solas.
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