- Publicidad -
SuplementosHMB – Beneficios al consumirlo y como utilizarlo

HMB – Beneficios al consumirlo y como utilizarlo

No importa quién sea usted, probablemente hay dos cosas que odia perder: tiempo y dinero. No hay lugar donde preferiríamos ver un retorno de la inversión más que en nuestro tiempo dedicado a hacer ejercicio.

Muchas personas se abrochan los cordones de los zapatos, se inscriben en carreras y entran en la escena del entrenamiento con el mismo objetivo: un final sólido en una carrera espartana. El HMB se ha considerado durante mucho tiempo como una forma potencial de mejorar los resultados de los entrenamientos. Pero ¿Qué es exactamente HMB? ¿Es seguro? ¿Un suplemento realmente aporta beneficios?

¿Qué es HMB?

Es una ayuda ergogénica probada clínicamente que se ha demostrado en más de 50 estudios humanos sirve para mejorar la fuerza y las ganancias de potencia, aumentar la masa magra y la recuperación de la ayuda.

HMB (abreviatura de beta-hidroxi beta-metilbutirato) en un metabolito activo de leucina que tiene propiedades anticatabólicas y anabólicas.

- Publicidad -

Debido a estos atributos reduce la descomposición de proteínas musculares al mismo tiempo que induce la síntesis de proteínas musculares. Esto significa que éste suplemento puede conducir a ganancias de fuerza rápidas en menos tiempo, aumentar significativamente la masa muscular magra, apoyar una recuperación muscular más completa y reducir el daño muscular debido al ejercicio de resistencia.

De hecho, una postura reciente de posición por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva valida estas afirmaciones.

Basado en la revisión exhaustiva se concluyó que mejora la recuperación muscular atenuando el daño muscular; éste suplemento aumenta la hipertrofia muscular, la fuerza y el poder en poblaciones entrenadas y no entrenadas cuando se aplica el protocolo de ejercicio apropiado; La eficacia de HMB se manifiesta en jóvenes y viejos; Y HMB es seguro de consumir.

En pocas palabras, la suplementación con HMB puede ayudar a disminuir la degradación de las proteínas musculares y aumentar la masa corporal magra, mejorar la composición corporal general, aumentar la fuerza y la resistencia y maximizar los resultados del entrenamiento.

 

¿Cómo trabaja HMB?

Las funciones fisiológicas principales son:

  • Capacidad para estabilizar la membrana celular de los músculos
  • Estimulación de la síntesis de proteínas
  • Disminución de la descomposición de proteínas

Su papel es servir como sustrato alternativo para la síntesis de colesterol. La inhibición de la síntesis de colesterol da lugar a funciones musculares alteradas, aumento del daño muscular y, finalmente, necrosis muscular.

Con el fin de mantener la integridad de la membrana, las células musculares dependen de la síntesis de colesterol. Su aumento intramuscular puede proporcionar un sustrato fácilmente disponible para la síntesis del colesterol necesario para formar y estabilizar la membrana celular del músculo.

Se ha demostrado que regula la síntesis de músculo por la activación de la vía mTOR, y disminuye la degradación muscular, influyendo en la ubiquitina-proteasoma, dependientes vías de degradación de proteínas.

Simplemente poner HMB cambia el equilibrio de la síntesis de proteínas, inclinando la escala en favor del músculo. Cuando la síntesis de proteínas es igual a la descomposición de proteínas, no hay ganancia neta de proteína muscular.

Esto es importante para mantener / aumentar la fuerza. Por lo tanto, el aumento en la síntesis de proteínas y la disminución en la descomposición de proteínas logradas a través de la suplementación con HMB dan lugar a mayores ganancias de fuerza y recuperación más rápida a través de ganancias netas en la proteína muscular.

 

Mejora la fuerza muscular, el poder y la composición corporal

Un metaanálisis de los estudios de entrenamiento con resistencia-ejercicio muestra que los resultados de la suplementación de HMB aumentan la ganancia de fuerza.

Los estudios mostraron aumentos para los adultos capacitados y sin entrenamiento, jóvenes y ancianos, y hombres y mujeres. Si bien la magnitud del efecto varía con la intensidad del entrenamiento y la población estudiada, el efecto general fue claro.

HMB aumenta significativamente las ganancias de fuerza cuando se complementa durante el entrenamiento de resistencia-ejercicio.

 

Reduce el daño muscular inducido por el ejercicio y mejora la recuperación

Minimiza los daños musculares durante el ejercicio duro al minimizar la degradación de las proteínas. Menos descomposición de proteínas significa una mejor estabilidad de las células musculares y menos daño a la membrana.

Esta reducción en el daño de las células musculares (fuga) se mide por una reducción de los marcadores de daño muscular como la creatina fosfocinasa (CPK) en el torrente sanguíneo.

 

Mejora el rendimiento aeróbico

  • Mejora el rendimiento aeróbico en los atletas promedio, todos los días
  • Aumenta el consumo máximo de oxígeno (VO2max)
  • Puede mejorar el punto de compensación respiratoria (RCP)
  • Parece que puede reducir la acidosis metabólica
  • Ayuda a los atletas tolerar la actividad de alta intensidad durante un largo período de tiempo.
  • Alarga el tiempo hasta el inicio de la acumulación de lactato en sangre (OBLA)
  • Mejora el estado de entrenamiento de los atletas de resistencia para los efectos positivos en el rendimiento de resistencia.

 

Uso recomendado

La dosis recomendada de HMB es de tres gramos por día para individuos de tamaño medio.

Si desea “personalizar” su dosis, la investigación ha demostrado que 38 mg por kg o 17 mg por libra de peso corporal cada día es óptima (ver tabla para la escala de dosificación simplificada). Usted debe dividir la dosis diaria en dos o tres porciones iguales y tomar estas porciones repartidas durante el día.

Peso / Dosis Diaria HMB

  • 140 lb / 2.5 gr
  • 170 lb / 3.0 gr
  • 200 lb / 3.5 gr
  • 230 lb / 4.0 gr
  • 260 lb / 4.5 gr
  • 290 lb / 5.0 gr
  • con cada incremento de 30 lb aumentar la dosis a  razón de 0.5 gr

La mayoría de los estudios utilizan tres gramos de HMB, mientras que algunos indican hasta seis. La vida media del HMB (es decir, cuánto tiempo permanece eficaz en el sistema) es relativamente corta, y la edad, la masa corporal y el sexo afectan la vida media.

Lo más común es observar un intervalo de dos a seis horas. Dado este factor, se sugiere que dividir las dosis a lo largo del día puede proporcionar la mayoría de los beneficios.

Por ejemplo, puede tomar algo a primera hora de la mañana antes de una sesión de entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento, otra dosis a media mañana para reducir el catabolismo muscular después de su sesión de entrenamiento y la dosis final por la noche para prevenir el catabolismo muscular durante la noche.

 

Algunos Estudios

1996 estudio por Nissen Et Al

Descubrieron que el entrenamiento de resistencia en combinación con ésts suplementos en 36 mujeres y 39 hombres con diferentes niveles de experiencia de entrenamiento durante 4 semanas resultó en mayor fuerza de la parte superior del cuerpo (7,5kg para HMB en comparación con 5,2kg en el grupo placebo) Masa (1.4kg contra 0.9kg)

2016 estudio por Wilson Et Al

Investigó los efectos de 12 semanas de administración de HMB y ATP sobre la masa corporal magra (LBM), la fuerza y el poder en individuos entrenados.

Se realizó un estudio trifásico doble ciego, placebo y controlado por dieta.

Las fases consistieron en

  • Un programa de entrenamiento de resistencia periodizado de 8 semanas (fase 1)
  • Un ciclo de sobrecarga de dos semanas (fase 2)
  • Un ciclo de dos semanas (fase 3)

La masa corporal magra se incrementó combinando HMB/ATP en un 12,7%.

Las ganancias de fuerza después del entrenamiento se incrementaron en sujetos suplementados con HMB/ATP en un 23,5%.

El salto vertical y el poder de Wingate aumentaron en el grupo suplementado con HMB/ATP en comparación con el grupo suplementado con placebo, y los aumentos de 12 semanas fueron 21,5 y 23,7%, respectivamente.

Durante el ciclo de sobrecarga, la fuerza y el poder disminuyeron en el grupo placebo (4,3-5,7%), mientras que la suplementación con HMB/ATP resultó en ganancias de fuerza continuas (1,3%). En conclusión, HMB-FA y ATP en combinación con el entrenamiento con ejercicios de resistencia aumentó la masa corporal magra, el poder y la fuerza.

2011 estudio por Muller

Determinar si la utilización de este suplemento aumentaría la masa magra del cuerpo (LBM) y la producción de energía del músculo de los hombres que entrenan con resistencia para los propósitos recreacionales después de una combinación de resistencia entrenamiento con pesas, comer una dieta balanceada y suplementar con HMB durante 8 semanas.

Se evaluaron dos grupos homogéneos de 20 hombres para determinar la capacidad de resistencia inicial y la composición corporal.

Durante 8 semanas los sujetos levantaron pesos tres veces por semana y siguieron una dieta equilibrada. La actividad de la creatinina disminuyó con la suplementación con HMB. Los aumentos en la producción de potencia muscular fueron mayores en el grupo experimental, y las disminuciones de porcentaje de grasa se registraron con la suplementación con HMB.

Que le parecio este articulo?
[Total: 0 Promedio: 0]
Subscribe
Notificarme
guest
0 Comentarios
Comentarios en línea
Ver todos los comentarios

Últimos Post

- Publicidad -IsoFit Nutrex

Post Populares

- Publicidad -

Otros Post

0
Nos encantaría tus pensamientos, por favor comenta.x
()
x