Creatina Monohidratada (actualizado 2022)
Preguntas Frecuentes sobre uno de los suplementos más populares utilizados por las personas que buscan construir masa muscular magra, maximizar el rendimiento y aumentar la fuerza. De acuerdo con los datos de la encuesta, más del 40% de los atletas de la National Collegiate Athletic Association (NCAA) informaron que han usado Creatina.
A pesar de ser uno de los ingredientes de suplementos deportivos más estudiados científicamente, todavía hay una gran cantidad de información errónea que existe en los gimnasios y en Internet. Esta guía le brindará información sobre la creatina monohidratada y responderá cualquier pregunta que tenga.
Si tiene alguna pregunta acerca después de leer esta guía, publíquela en los comentarios al final de este artículo.
¿Para sirve la creatina?
Tu cuerpo almacena creatina como fosfocreatina principalmente en tus músculos, donde se usa como energía. Como resultado, las personas toman creatina por vía oral para mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular.
Las personas también usan creatina oral para tratar ciertos trastornos cerebrales, afecciones neuromusculares, insuficiencia cardíaca congestiva y otras afecciones. La creatina tópica podría usarse para tratar el envejecimiento de la piel.
¿Como tomar creatina?
Dado que la creatina atrae agua a las células musculares, se recomienda tomarla con un vaso de agua y mantenerse bien hidratado durante todo el día. Para cargar con creatina, tome 5 gramos cuatro veces al día durante 5 a 7 días. Luego tome de 3 a 5 gramos por día para mantener los niveles.
¿Se requiere la carga de monohidrato de creatina?
Los protocolos de carga no son necesarios para que sea efectiva. Puede lograr la «saturación» de la creatina tomando dosis diarias más bajas (~ 5 gramos / día). Sin embargo, esto llevará mucho más tiempo y los protocolos de carga aumentan la velocidad a la que la creatina alcanza su nivel máximo de eficacia.
¿Creatina con que tomarla?
Puede tomarlo con agua, algunos estudios indican que se puede absorber mejor cuando la toma con carbohidratos, como frutas, jugos de frutas y almidones.
¿Debo tomar creatina monohidratada en los días de descanso?
Para aprovechar al máximo su suplemento, debe tomar creatina todos los días, incluso en los días de descanso. Considera que es un suplemento diario que tomas, independientemente de si has entrenado o no. Esto asegurará que mantengas niveles elevados en tu tejido muscular.
¿Qué es la creatina micronizada?
La creatina micronizada es creatina monohidratada que se ha transformado en un polvo más fino. Esto hace que el suplemento sea más fácil de disolver en el agua y, a menudo, puede hacer que el estómago de las personas sea más fácil de procesar y absorber.
¿Proteína con creatina?
Los estudios han observado que tomar proteína de suero en polvo y creatina no ofrece ganancias musculares o de fuerza adicionales que tomar cada uno individualmente. Tomarlos separados va a proporcionarle los mismos beneficios.
Puede decidir tomarlos juntos por conveniencia.
¿Qué rápido afecta la creatina su desempeño atlético?
Esto variará de persona a persona y de cómo la tome. Las personas que siguen un protocolo de carga a menudo pueden ver mejoras en 24-72 horas. Las personas que toman el enfoque más largo y lento (solo una dosis normal de ~ 5 gramos por día) generalmente comenzarán a ver los resultados dentro de los 4-7 días.
¿La creatina le ayudará a levantar pesos más pesados?
Puede ayudarlo a levantar pesos más pesados, aunque de manera indirecta. No hay ningún mecanismo o información conocido que sugiera que la creatina sola puede aumentar su 1RM debido a la suplementación. Sin embargo, la creatina puede permitirle aumentar su volumen de entrenamiento en rangos de bajas repeticiones con mayor peso, lo que en teoría debería permitir una mayor adaptación al entrenamiento y aumentar su fuerza.
¿Puede la creatina ayudarte sexualmente?
Directamente NO ayuda en la parte sexual ni en la erección (disfunción eréctil), PERO la creatina y el entrenamiento de fuerza ayudan con la testosterona.
Por lo tanto, la creatina puede ayudar con el deseo sexual debido a que las personas que usan creatina también hacen entrenamiento con pesas (o cualquier actividad de alta intensidad).
Si tomas creatina y levantas pesas, te ayudará a aumentar tu fuerza, masa muscular y (no es de extrañar) los niveles de testosterona.
La testosterona es la principal hormona sexual masculina, y no es un secreto que levantar pesas aumenta la testosterona en la sangre (temporalmente), por lo tanto podría ayudarte con tu rendimiento / deseo sexual.
¿La creatina es beneficiosa para las mujeres?
Sí, es tan beneficiosa para las mujeres como para los hombres. No existe una función especial del cromosoma «Y» que otorgue poderes especiales a la creatina en el cuerpo masculino. Sin embargo, la dosis de creatina puede ser un poco diferente para las mujeres. Por lo general, las mujeres pesan un poco menos que los hombres y con frecuencia necesitan «dosis de mantenimiento» más bajas, a menudo 3 gramos por día en lugar de 5 gramos por día.
¿Podrá conservar la masa después de que deje de tomar creatina?
Sí, lo harás. Es posible que note una ligera disminución en el peso y el volumen muscular debido a los bajos niveles de retención de agua en su tejido muscular, pero la masa muscular real, en términos de fibra muscular, permanecerá después de que la deje de tomar.
¿Es mejor tomar creatina antes o después de entrenar?
Como se mencionó anteriormente, el tiempo de la creatina no es un aspecto de importancia crítica para complementarlo. El uso más consistente en el tiempo es el aspecto más importante. Los estudios que han examinado el momento de la creatina parecen indicar que el post-entrenamiento puede ser un poco mejor que el pre-entrenamiento.
¿La creatina monohidratada ayuda a perder la grasa?
No se sabe que reduzca la grasa corporal por sí sola, pero puede aumentar su pérdida de grasa, ya que puede ayudarlo a aumentar la intensidad y el volumen de sus sesiones de entrenamiento. Uno de los mayores dictadores de la pérdida de grasa durante los períodos de entrenamiento es la cantidad de trabajo realizado y la creatina puede ayudar a aumentar su volumen de entrenamiento.
¿La creatina engorda?
¿Está preocupado por el aumento de peso no muscular, es decir, la grasa?
A pesar de un aumento de peso aparentemente rápido, la creatina no te hará engordar.
Tienes que consumir más calorías de las que gastas para engordar. Una cucharada de creatina al día (alrededor de 5 gramos) no tiene calorías o, como mínimo, solo unas pocas calorías. Si te mantienes activo y comes una dieta saludable, no es probable que engordes mientras usas creatina oral.
¿Es la creatina segura para los adolescentes?
Sí, es seguro para los adolescentes. No hay investigaciones que indiquen que la creatina tenga efectos adversos en los adolescentes.
¿Es la creatina segura para los mayores?
Sí, es segura para las personas mayores. De hecho, incluso puede ser útil ya que hay evidencia preliminar que indica que puede ser protectora contra el deterioro neurocognitivo y mejorar la función cerebral en personas mayores. Actualmente hay estudios de investigación que continúan investigando en qué medida la suplementación con creatina puede ser beneficiosa para las personas mayores.
¿La creatina daña a su hígado?
De los más de 500 estudios realizados sobre la creatina, no hay pruebas que indiquen que daña el hígado. Además, no se conocen mecanismos reales por los cuales las dosis normales de creatina puedan dañar el hígado.
¿Puede tomar creatina monohidratada con leche?
Si tú puedes sería análogo a tomarlo con proteína de suero y algunos carbohidratos. Si te gusta la leche y quieres mezclar tu creatina, ¡sigue adelante!
¿Es la creatina carcinogénica?
No hay evidencia que sugiera que la creatina sea carcinogénica. Durante años hubo mucho debate sobre si la creatina pudiese convertirse en compuestos cancerígenos en el cuerpo (principalmente aminas heterocíclicas).
Esto fue realmente probado en un estudio en el que administraron dosis bajas y altas de creatina. El estudio no mostró ningún aumento en estos compuestos cancerígenos a partir de la suplementación con creatina.
¿La cafeína afecta a la creatina monohidratada?
La idea de que la cafeína puede afectar la creatina surgió de un estudio publicado a mediados de los 90 (1996 para ser exactos). Sin embargo, este estudio analizó un aspecto muy pequeño del rendimiento y ningún estudio ha mostrado ningún efecto negativo de la cafeína en la suplementación con creatina en ningún resultado importante (es decir, el rendimiento).
¿La creatina monohidratada es vegana?
A menudo se sintetiza en un laboratorio a partir de una reacción entre la sarcosina y la cianamida y, en la mayoría de los casos, no es un derivado directo de productos animales. Es seguro para la mayoría de las personas asumir que su creatina es de hecho vegana. Para las personas interesadas, puede consultar el proceso de fabricación de cada proveedor y determinar si es de hecho vegano.
¿La creatina tiene efectos secundarios a largo plazo?
Aparte de los aumentos en el peso corporal, no hay efectos secundarios documentados a largo plazo como resultado de la suplementación con creatina.
¿Qué tiempo se necesita para notar cualquier efecto de la creatina?
El tiempo para notar un efecto generalmente se mide en la escala de días, pero a veces semanas. Esto variará de persona a persona y de cómo tome su creatina. Las personas que siguen un protocolo de carga a menudo pueden ver mejoras en 24-72 horas. Las personas que toman el enfoque más largo y lento (solo una dosis normal de ~ 5 gramos por día) generalmente comenzarán a ver los resultados dentro de los 4-7 días.
¿Puede perder peso con creatina monohidratada?
No se sabe que la creatina disminuya el peso corporal y / o el peso corporal por sí misma, pero puede aumentar su pérdida de grasa, ya que puede ayudarlo a aumentar la intensidad y el volumen de sus sesiones de entrenamiento. Uno de los mayores dictadores de pérdida de peso / grasa durante los períodos de entrenamiento es la cantidad de trabajo realizado y la creatina puede ayudar a aumentar su volumen de entrenamiento.
¿La creatina causa piedras del riñón?
No hay evidencia hasta la fecha que indique que cause cálculos renales, por lo que no hay una buena razón para creer que los causan.
¿La creatina monohidratada aumenta la presión arterial?
La creatina «acumula» más líquido en el espacio intracelular, lo que significa que, en todo caso, existirá más volumen en las células que en la circulación, que no debería afectar la presión arterial. Si sufre de hipertensión y toma inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina o bloqueadores de los receptores de la angiotensina, es aconsejable consultar con un médico antes de consumir creatina como suplemento.
¿Creatina causa problemas cardíacos?
Según los datos disponibles actualmente, el monohidrato de creatina no parece inducir problemas cardíacos. De hecho, se ha utilizado experimentalmente para tratar trastornos cardíacos y mejorar la función cardíaca durante los ataques cardíacos.
¿Es la creatina segura para las personas con diabetes?
Sí, es definitivamente segura para las personas con diabetes. Curiosamente, la creatina puede ayudar con el control de la glucosa en personas con diabetes, ya que un estudio mostró que la suplementación con creatina incrementó la translocación de GLUT4 (una proteína transportadora de glucosa) en el músculo esquelético en personas con diabetes1.
¿Puede usted aumentar usando solamente la creatina?
Sí y no, la creatina es simplemente una herramienta para ayudar en las fases de volumen. Puede usarlo solo y ver los beneficios durante su fase de carga o puede combinarlo con otros suplementos eficaces y aumentar sus ganancias. La mayoría de las personas exitosas usan creatina junto con otros productos.
¿Expira la creatina monohidratada?
Cualquier producto puede caducar, especialmente cuando está libre de conservantes. Sin embargo, la vida útil de la creatina es de 36 meses, por lo que la mayoría de las personas no deben preocuparse por la fecha de vencimiento.
¿Puedo tomar creatina y no ganar peso?
Sí, en teoría puede tomar creatina y no aumentar de peso al perder grasa corporal mientras la toma. Con respecto a no ganar el “peso del agua” que lo acompaña, debería alegrarse de ver un aumento en la escala, ya que significa que está funcionando. El único propósito de la suplementación con creatina viene con un poco de aumento de peso de agua. Si el hecho de ver a un número subir unos cuantos kilos en la escala es mentalmente difícil, tal vez no sea el momento adecuado para la suplementación con creatina.
¿Tiene alguno sentido tomar creatina de forma ocasional?
Si ocasionalmente significa una vez por semana, entonces no, no tiene ningún sentido, ya que su cuerpo necesita acumular creatina para que sea eficaz. Si está pasando por un período de su ciclo de entrenamiento en el que está realizando un entrenamiento de tipo de resistencia de baja intensidad, podría estar de acuerdo con tomarse unas semanas o algunos meses sin la suplementación con creatina.
¿La creatina reduce su apetito?
No hay evidencia que sugiera que reduzca el apetito.
¿Es peligroso tomar la creatina en un clima caliente?
No es directamente peligroso tomar creatina en un clima cálido, pero puede aumentar el requerimiento de agua de su cuerpo. Cuando se entrena en un clima cálido, es imprescindible asegurarse de que está abordando adecuadamente el estado de hidratación.
¿Puede usar creatina monohidratada con ganadores anabólicos?
Sí, se puede tomar junto con casi cualquier forma de ganancia anabólica. La creatina funciona independientemente de cómo funcionan la mayoría de los ganadores anabólicos, por lo que es probable que funcionen de forma sinérgica y sea un excelente complemento. Por ejemplo, la beta-alanina y la creatina pueden ser una gran mezcla de «sistemas de energía», ya que trabajan a través de dos mecanismos muy diferentes para aumentar la «resistencia» a través del entrenamiento de estilo de alta intensidad.
¿La creatina hace su pene más pequeño?
No hay datos que sugieran que la creatina podría reducir el tamaño de su pene. Tampoco hay buenos mecanismos moleculares por los que pueda. Sin embargo, existe evidencia que sugiere que la creatina podría ayudar a la función de su esperma y aumentar la fertilidad.
¿La creatina causa calambres?
No es conocida por causar directamente calambres. Sin embargo, como la creatina puede aumentar el agua intracelular, puede disminuir la concentración de ciertos electrolitos, por lo que su necesidad de consumir cosas como el sodio y el magnesio puede ser un poco más alta en la creatina que cuando no en la creatina. Sin embargo, esto es estrictamente conjetura, se necesita hacer más investigación para determinar el papel exacto de la creatina en los calambres.
¿La creatina es útil para los corredores?
Contrariamente a la creencia popular, su cuerpo utiliza todos los sistemas de energía (fosfágeno, glucolítico y sistema oxidativo) en todo momento, con diversos grados de dependencia según la intensidad y la duración del tipo de entrenamiento. Los atletas de resistencia, que incluyen corredores, utilizan principalmente el sistema oxidativo, pero también aprovechan la glucólisis y el sistema de fosfágenos.
Así que sí, la creatina puede ser útil para los corredores; sin embargo, es probable que la magnitud del beneficio sea menor en corredores que en individuos que entrenan principalmente en el sistema de fosfágenos.
¿La creatina es segura para las mujeres de lactancia?
No hay datos que indiquen que sea perjudicial para las mujeres que amamantan. Sin embargo, consulte a su obstetra si está amamantando y si está considerando tomarla.
¿Qué hacer cuando la creatina está molestando su estómago?
Por lo general, puede solucionar los problemas de IG inducidos por la creatina aumentando la cantidad de agua con la que toma la creatina o cambiando a una marca de mayor calidad (Lamentablemente, no todos los suplementos de creatina son creados igualmente) o también puede probar usando Kre-Alkalyn una patente de creatina con un pH balanceado por la cual necesita menor cantidad y su absorción es mejor.
¿La creatina ayuda a superar las lesiones?
Si bien la creatina parece ser uno de los suplementos más beneficiosos en el mercado en lo que respecta al rendimiento, hasta la fecha no hay pruebas convincentes que sugieran que la creatina pueda ayudar con el proceso de curación de las lesiones.
¿La creatina interfiere con algunos medicamentos?
La creatina es esencialmente un péptido pequeño (3 aminoácidos) que es producido naturalmente por su propio cuerpo y en teoría no debería interferir con ningún medicamento. Sin embargo, si está tomando medicamentos recetados, aclare con su médico antes de tomar creatina monohidratada como suplemento.
¿De qué se hace la creatina monohidratada?
Se sintetiza en un laboratorio a partir de una reacción entre la sarcosina y la cianamida. El producto final es una proteína no nitrogenada hecha de los aminoácidos glicina, arginina y metionina.
¿Puede la creatina dirigirse a un grupo de músculo específico (por ejemplo, solo el cuerpo inferior)?
No, absorberá en prácticamente todos los tejidos. No hay un método comercial disponible para aumentar la captación de creatina en tejidos específicos. Aunque teóricamente es posible lograr el uso de la nanotecnología actual que usan las compañías farmacéuticas para la administración de fármacos en tejidos específicos.
¿Debo ciclar diferentes productos de creatina?
No hay evidencia que sugiera que el ciclo de diferentes productos de creatina proporcione mejores resultados o que sea más seguro a largo plazo. De hecho, si encuentra un producto que funciona para usted y su cuerpo lo tolera bien, puede ser ventajoso seguir con ese producto específico hasta que se vuelva ineficaz o induzca algún tipo de malestar u otro efecto secundario (esto es muy improbable).
¿Qué sucede si tomo creatina y no entreno?
Su músculo y otros tejidos absorberán la creatina, almacenarán un poco de agua adicional y continuarán funcionando normalmente. Verá un pequeño aumento en la escala, pero no notará diferencias apreciables en la fuerza o la apariencia física.
Referencias
- Op ‘t Eijnde, B. Ursø, E.A. Richter, P.L. Greenhaff, and P. Hespel. Effect of Oral Creatine Supplementation on Human Muscle GLUT4 Protein Content After Immobilization. Diabetes. January 2001 50:1 18-23; doi:10.2337/diabetes.50.1.18
- Fakih H, Maclusky N, Decherney A, Wallimann T, Huszar G. Enhancement of human sperm motility and velocity in vitro: effects of calcium and creatine phosphate. Fertil Steril. 1986;46(5):938-44.
- Pereira RT, Dörr FA, Pinto E. Can creatine supplementation form carcinogenic heterocyclic amines in humans? Journal of Physiology.
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