– Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales en la dieta de un corredor, además de las grasas y carbohidratos.
Son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos y aunque pocos lo saben cada alimento contiene diferentes tipos y cantidades (conformados por diferentes aminoácidos).
Cuando consumes un alimento que la contienen (como el pollo o los huevos) luego de su digestión son «desintegradas» en aminoácidos que pasan al torrente sanguíneo para su distribución a las partes de tu cuerpo que necesitan aminoácidos para sintetizarla.
Un ejemplo muy claro para un corredor de un órgano que necesita aminoácidos para crear proteínas; es el músculo.
Aunque la mayoría de las personas, piensa que si solo existiera una clase, lo cierto es que dentro del cuerpo humano hay mas de 100.000 proteínas diferentes con variadas funciones.
Cuanto Necesito?
Cuanto más elevada es la carga de entrenamientos, más necesitarás incluir dentro de tu alimentación diaria.
Así, mientras la ingesta de proteínas recomendada para una persona adulta que no realiza actividad física es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal, las necesidades para una persona activa aumentan.
Sin embargo, consumir estas cantidades no resultaría suficiente para un persona inactiva, ya que no resultaría suficiente para compensar la oxidación de proteínas/aminoácidos durante el ejercicio (aproximadamente 1-5% del coste total de energía de ejercicio) ni es suficiente para la reparación del daño muscular inducido por el ejercicio.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que las personas activas deberían incluir en su dieta una cantidad que oscilen entre 1,4 g/2,0 gramos por kilogramo de peso.
Así, recomienda que:
- Las personas que realizan ejercicios de resistencia (como correr) ingieran cantidades cercanas al extremo inferior (1,4 g por kg).
- Las personas que participan en actividades intermitentes (como los jugadores de futbol) ingieran cantidades cercanas al nivel medio.
- Quienes se dedican a ejercicios de fuerza/potencia (como los fisicoculturistas) ingieran niveles cercanos al extremo superior de este rango.
- Suponiendo que eres un corredor de 70 kg, deberías consumir aproximadamente 98 gramos de proteínas por día (todo dependiendo de la intensidad y volumen de nuestros entrenamientos).
Consumir de noche
Aunque resulta conveniente distribuir el consumo de proteínas durante el día, existe un excelente motivo por el cual debes asegurarte de tener tu dosis antes de ir a dormir.
En un interesante Estudio relacionado, dieciséis jóvenes realizaron una sesión de entrenamiento de fuerza por la noche (a las 20 horas).
Luego del entrenamiento, a las 21.00 horas, cada participante consumió un protocolo de recuperación que consistió en 20 gramos de proteína y 60 gramos de carbohidratos.
Treinta minutos antes de ir a la cama (a las 23.30) los participantes ingirieron una bebida con proteínas (40 gramos de caseína) o con placebo.
La caseína es una proteína catalogada como lenta, ya que la disponibilidad de aminoácidos es más lenta, debido a que al coagularse su digestión lleva más tiempo.
En primer lugar, los investigadores observaron que la caseína se digirió con eficacia durante la noche. Asimismo, detectaron un aumento en los niveles de aminoácidos circulantes en sangre y que estos niveles se mantuvieron durante la noche.
En segundo lugar, observaron que la ingesta de proteínas antes de dormir aumenta las tasas de síntesis de proteínas en todo el cuerpo y mejoró balance neto de proteínas.
Básicamente, estas palabras un tanto técnicas significan que el consumo de proteínas antes de ir a dormir mejora la recuperación después del ejercicio durante la noche.
Fuente: Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.
