Todos los corredores saben de la importancia de los hidratos de carbono en la dieta, pero son demasiados los que se olvidan de las proteínas.
Pese a su importancia para el funcionamiento del cuerpo humano y su salud, la mayorías de los corredores desconocen aspectos fundamentales.
Por ello, a continuación todo lo que un corredor debería saber sobre ellas y que seguramente no sabes.
¿QUÉ SON?
Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales en la dieta de un corredor, además de grasas y carbohidratos.
Son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos y aunque pocos lo saben cada alimento contiene diferentes tipos y cantidades (conformados por diferentes aminoácidos).
Cuando consumes un alimento que contiene proteínas (como el pollo o los huevos) luego de su digestión son “desintegradas” en aminoácidos que pasan al torrente sanguíneo para su distribución a las partes de tu cuerpo que necesitan aminoácidos.
Un ejemplo muy claro para un corredor de un órgano que necesita aminoácidos para crear proteínas, es el músculo.
Aunque la mayoría de las personas, piensa en proteínas como si solo existiera una, lo cierto es que dentro del cuerpo humano hay mas de 100.000 diferentes con variadas funciones.
Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.
Así, las proteínas (y por ende los aminoácidos) que entran en tu cuerpo al comer una porción de pollo, son diferentes a las que ingresan cuando comes de una fuente vegetal, como lo son las lentejas.
Entonces, considerando que cuando consumes proteínas, las digieres y las conviertes en aminoácidos para luego formar otro tipo de proteínas, lo importante es consumir fuentes variadas y/o las que mejor composición de aminoácidos contengan.
RECAMBIO PROTEÍCO
La digestión y absorción de las proteínas que consumes en tus comidas concluye con la circulación en tu sangre de aminoácidos.
Los aminoácidos que circulan en tu torrente sanguíneo ingresan a tus tejidos y se utilizan para sintetizar las proteínas del cuerpo, en un proceso que se denomina síntesis proteica.
Sin embargo, estas proteínas que se sintetizan no son eternas, ya que dentro de tu cuerpo existe un constante proceso de recambio proteíco, se sintetizan, se vuelven a degradar en aminoácidos y vuelven a sintetizarse en otras proteínas.
Cuando dentro de tu cuerpo existe una mayor síntesis proteíca que degradación (cuando se las desintegra en aminoácidos), existe un estado anabólico; mientras que cuando la degradación es superior a la síntesis podemos decir que estamos en un estado catabólico.
Para un corredor este proceso de recambio proteíco es sumamente importante, ya que entrenamientos de elevada duración/intensidad y/o una mala dieta, puede generar un estado catabólico que genere la pérdida de masa muscular.
LAS FUNCIONES DESCONOCIDAS
Las proteínas cumplen múltiples funciones en las células y tejidos de tu cuerpo, y su función está determinada por la secuencia de aminoácidos que la componen.
Algunas de las funciones destacadas y mas desconocidas son:
FUNCIONES ESTRUCTURALES:
Muchas tienen un papel estructural importante dentro y fuera de las células.
La principal proteína estructural y la más abundante en el cuerpo es el colágeno: la piel, tendones, cartílagos, huesos y tejido conectivo contienen una gran cantidad de colágeno.
ENZIMAS:
Las enzimas son proteínas que aceleran una reacción bioquímica, por ejemplo, la conversión del compuesto A en el compuesto B (lo que en términos bioquímicos significa que funcionan como catalizadores).
Cada célula de tu cuerpo tiene miles de diferentes enzimas que son responsables de muchas reacciones diferentes, incluidas aquellas requeridas para descomponer los ácidos grasos y la glucosa para generar energía.
HORMONAS:
Las hormonas son “mensajeros” que circulan en la sangre; son liberados al torrente sanguíneo desde un tejido particular y afectan a otros tejidos.
Por ejemplo, la insulina es liberada por el páncreas y viaja a los músculos y tejido grasoso para promover la captación de glucosa.
ANTICUERPOS:
Los anticuerpos que circulan por tu cuerpo y están involucrados en la defensa inmune contra patógenos tales como bacterias y virus también son proteínas.
AMINOÁCIDOS ESENCIALES VS. BCAA
La calidad de las proteínas en tu dieta está determinada por dos variables:
- LA DIGESTIBILIDAD:
La digestibilidad es la proporción que realmente se absorbe en tu cuerpo. - LA COMPOSICIÓN DE AMINOÁCIDOS.
Cuanto mayor sea la similitud en la composición de aminoácidos entre una de la dieta y la corporal promedio, mayor será la calidad.
En general, las proteínas vegetales tienen una digestibilidad más baja en comparación con las animales.
Además, la composición de aminoácidos de las proteínas vegetales es menos similar a la proteína cuerpo humano en comparación con las proteínas animales. Como resultado, la calidad de las proteínas vegetales es generalmente menor que la de las proteínas animales.
Afortunadamente, una comida o dieta casi siempre contiene una mezcla de diferentes proteínas.
Por ello, mezclando diferentes proteínas es posible lograr una composición de aminoácidos más favorables que si consumes un solo tipo.
Lamentablemente, las etiquetas nutricionales de los alimentos no suelen indicar el tipo de proteína y/o composición de aminoácidos.
Los lacteos, huevos y carnes, son los que tienen una mejor composición y digestibilidad.
