Tipos de Magnesio y sus Beneficios

El magnesio es un nutriente vital en su cuerpo que es muy abundante, especialmente en sus huesos. Es responsable de varios procesos, como la presión arterial y la regulación del azúcar en la sangre, la función nerviosa, la formación de huesos y más.

Se requieren dos tipos de minerales para mantenerse saludable: macrominerales y minerales traza. Los macrominerales se necesitan en cantidades más significativas en su cuerpo, mientras que los minerales traza solo son necesarios en pequeñas cantidades. El magnesio es un macromineral junto con el calcio, el fósforo, el sodio, el potasio, el cloruro y el azufre. (1)

El magnesio, junto con otros minerales, se obtiene principalmente con una dieta saludable llena de una amplia gama de alimentos. A veces puede ser difícil alcanzar las cantidades necesarias de minerales, por lo que su proveedor de atención médica podría recomendarle un suplemento mineral. Además, algunas personas tienen problemas de salud o toman medicamentos que les obligan a tomar un suplemento mineral. (1)

El magnesio es responsable de ayudar con más de 300 sistemas enzimáticos que regulan muchas reacciones en su cuerpo, tales como: (2)

• Sintetizando proteína
• Función nerviosa
• Función y contracción muscular
• Regulación del azúcar en la sangre
• Control de la presión arterial
• Metabolismo energético
• Ritmo cardiaco
• Transporte de calcio y potasio.
• Síntesis de ADN
• Síntesis de glutatión (un antioxidante)
• Desarrollo óseo

Beneficios para la salud del magnesio

Para aquellos que no obtienen suficiente magnesio, tomar más puede ser una fuente confiable:

• Mejorar la calidad del sueño
• Impulsar la salud mental
• Aliviar los dolores musculares
• Ayudar a la gente a dejar de fumar
• Aumentar la absorción de vitamina D
• Apoyar la salud durante el embarazo
• Promover la salud ósea

También hay alguna evidencia de que el magnesio puede ser útil como parte de un plan de tratamiento para las siguientes condiciones:

• Migraña
• Asma
• Ansiedad y Depresión
• Diabetes y Neuropatía Diabética
• Síndrome Metabólico
• Eclampsia y Preeclampsia

Una persona debe consultar a un médico antes de tomar cualquier suplemento para una condición de salud subyacente.

Tipos de Magnesio

Hay al menos 11 tipos diferentes de magnesio que pueden tomarse en forma de suplemento, usarse tópicamente y encontrarse en los alimentos. Se pueden recomendar tipos específicos de magnesio para ciertas condiciones. Hay pros y contras para los diferentes tipos de magnesio, como qué tan bien los absorbe el cuerpo. Diferentes tipos de magnesio pueden ser mejores para sus necesidades que otros.

Glicinato de Magnesio

Una de las formas más populares, el glicinato de magnesio (también conocido como Bisglicinato de Magnesio) es una combinación de magnesio y el aminoácido glicina. Este complejo de quelatos orgánicos es suave para el estómago y tiene buena biodisponibilidad.

El aminoácido glicina se combina con magnesio para formar glicinato de magnesio. Por sí sola, la glicina es popular como ayuda para dormir y, a veces, se usa para tratar la inflamación y afecciones relacionadas, como la diabetes. (21)

La glicina de magnesio puede tener capacidades calmantes o para aliviar el estrés que reducen los efectos de la ansiedad, la depresión, los trastornos del sueño y el estrés. (22)

Este tipo de magnesio es particularmente elogiado por su capacidad para aliviar el estrés y la ansiedad y promover un mejor sueño. “Si bien se ha demostrado que el magnesio en sus muchas formas diferentes favorece la relajación muscular de forma natural, el glicinato de magnesio podría llevarse la palma (nota: el aminoácido glicina es conocido por el efecto calmante que puede tener en la mente y el cuerpo). † Además, tiene una biodisponibilidad óptima y, a diferencia de algunos de sus parientes, no es conocido por sus propiedades laxantes”, según una fuente. El glicinato de magnesio también puede ayudar a aliviar el síndrome de piernas inquietas.

En general, el Glicinato de Magnesio puede ser una buena opción de suplemento, especialmente porque «esta forma es bien tolerada y absorbida», dice Jamie Alan, Ph.D., profesor asistente de farmacología y toxicología en la Universidad Estatal de Michigan.

La investigación sobre la glicina de magnesio indica que las personas la toleran bien y que parece causar efectos secundarios mínimos. Esto significa que puede ser una buena opción para las personas que requieren dosis más altas de este nutriente o que experimentan efectos secundarios al usar otros tipos de magnesio.

Malato de Magnesio

El malato de magnesio es un compuesto de sal hecho de magnesio y ácido málico. Los estudios realizados en ratones encontraron que el malato de magnesio puede ser más fácil de absorber y ayudarlo a mantener un nivel más alto de magnesio en la sangre que otras formas. (11)

El Malato de Magnesio se puede usar para tratar afecciones que sobreexcitan el sistema neuromuscular, como el síndrome de fatiga crónica y la fibromialgia, lo que ayuda a reducir el dolor y las molestias. (12).

Citrato de Magnesio

El citrato de magnesio es un tipo de magnesio ampliamente utilizado en forma de sal y, a menudo, se recomienda para tratar el estreñimiento. (3) Está hecho de magnesio combinado con ácido cítrico, un compuesto que le da a las frutas cítricas su sabor agrio.

Tomar Citrato de Magnesio para el estreñimiento puede aumentar la cantidad de evacuaciones intestinales y ablandar las heces, pero para este fin solo debe usarse durante un máximo de una semana a menos que su médico indique lo contrario.

El citrato de magnesio se usa para vaciar el colon en preparación para una colonoscopia u otros procedimientos. También se puede utilizar para aumentar los niveles de magnesio en el cuerpo. El citrato de magnesio es bien biodisponible y absorbible. (4)

Óxido de Magnesio

El óxido de magnesio también es una sal que es una combinación de magnesio y oxígeno. Por lo general, se encuentra sin receta en forma de polvo, tableta o cápsula. También viene como una preparación líquida en leche de magnesia, que a menudo se usa para aliviar el estreñimiento.

El alivio de la acidez y el malestar estomacales son otras razones por las que las personas usan óxido de magnesio. A veces, las personas usan el óxido de magnesio como suplemento dietético si no pueden obtener suficiente magnesio a través de su dieta. (5)

Aspartato de Magnesio

El aspartato de magnesio es una combinación de ácido aspártico y magnesio, que forma una sal. (6). El aspartato de magnesio a menudo se combina con zinc como una forma de aumentar los niveles séricos de testosterona, pero la investigación sobre la eficacia de este suplemento es mixta. (8)

Cloruro de Magnesio

El cloruro de magnesio, una mezcla de magnesio y cloro se encuentra naturalmente en el agua de mar y en los lagos salados. A menudo se usa para ayudar a aumentar los niveles de magnesio en personas que tienen deficiencia del mineral. (9) Puede encontrar cloruro de magnesio en forma de tabletas o cápsulas o como copos que se pueden colocar en el baño o usar para remojar los pies.

Lactato de Magnesio

El lactato de magnesio es una sal que se forma a partir de la combinación de magnesio y ácido láctico. Sus músculos y células sanguíneas producen lactato de magnesio de forma natural y su sistema digestivo lo absorbe fácilmente. Debido a que esta forma de magnesio se absorbe fácilmente, es una excelente opción para las personas que necesitan tomar grandes dosis, ya que se tolera mejor que algunos otros tipos.

Complementar con lactato de magnesio puede ayudar a reponer una deficiencia de magnesio, aliviar los calambres en las piernas en mujeres embarazadas y aliviar el dolor durante el ciclo menstrual. (10)

L-Treonato de Magnesio

El L-Treonato de magnesio se forma a partir de la combinación de magnesio con ácido treónico, una sustancia soluble en agua que proviene de la descomposición de la vitamina C. (13) Esta forma de sal de magnesio se absorbe fácilmente y puede aumentar significativamente los niveles de magnesio en las células cerebrales. (14)

Debido a su capacidad para aumentar significativamente los niveles de magnesio en el cerebro, el L-treonato de magnesio se ha estudiado para tratar la depresión y el Alzheimer. (15) Hasta ahora, la investigación se ha realizado principalmente en animales y se necesita más evidencia para respaldar su uso en humanos.

Taurato de Magnesio

El taurato de magnesio contiene un ion de magnesio y taurina, que es un aminoácido. Tanto la taurina como el magnesio ayudan a regular el azúcar en la sangre, y la suplementación con magnesio puede mantener los niveles de azúcar en la sangre dentro de un rango saludable. (16)

La prevención de la presión arterial alta es otra razón por la que podría tomar taurato de magnesio. Algunos estudios preliminares en animales han demostrado que el taurato de magnesio reduce la hipertensión. (17) Se necesita más investigación.

Sulfato de Magnesio

Otra sal de magnesio, el sulfato de magnesio, también se conoce popularmente como Sal de Epsom. (18) Está hecha de una combinación de magnesio, azufre y oxígeno. Las personas a menudo usan sales de Epsom en un baño para aliviar el dolor y los músculos doloridos o promover el alivio del estrés; sin embargo, no hay mucha evidencia para respaldar estos usos. (19)

El sulfato de magnesio también se puede utilizar como remedio para el estreñimiento cuando se toma por vía oral. (20)

El sulfato de magnesio puede causar efectos secundarios graves si se toma la dosis incorrecta. Hable con su médico acerca de tomar sulfato de magnesio por vía oral y evite tomarlo si tiene dolor de estómago, náuseas, vómitos u otros síntomas.

Orotato de Magnesio

El orotato de magnesio combina magnesio con un material utilizado para crear material genético, llamado ácido orótico. El ácido orótico transporta magnesio a las células y también es un antioxidante. (23)

El orotato de magnesio se ha estudiado principalmente para la salud del corazón y la producción de energía. (24) Es probable que se necesite más investigación para estar seguro de si el orotato de magnesio vale su costo más alto.

Cómo elegir un suplemento de magnesio

Elegir y tomar un suplemento de magnesio debe basarse en la cantidad que ya obtiene a través de su dieta y por qué podría necesitar el suplemento. La cantidad que debe tomar también depende de su edad y sexo.

Los Institutos Nacionales de Salud dicen que muchas personas en los Estados Unidos no obtienen suficiente magnesio de su dieta, especialmente los hombres mayores de 70 años y los adolescentes. (7) El uso de un suplemento puede ayudarlo a alcanzar la ingesta diaria recomendada, especialmente si no puede cambiar su dieta.

Para condiciones específicas como estreñimiento, acidez estomacal o indigestión, el magnesio también puede ayudar. Hay muchos preparados para estos fines, y puedes hablar con un farmacéutico o con tu médico sobre cuál sería mejor para ti.

Mucha gente cree que los suplementos de magnesio ayudan a aliviar el estrés y la ansiedad y ayudan a calmar el sistema nervioso. Hable con su médico para averiguar si tomar magnesio por estos motivos podría ser beneficioso para usted.

Fuentes alimenticias de magnesio

Muchos alimentos contienen magnesio de forma natural, incluidos los productos lácteos, las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, el salmón, la carne y las verduras de hoja verde. Otros alimentos, como los cereales para el desayuno, contienen magnesio. Las excelentes fuentes alimenticias de magnesio incluyen: (7)

• Espinaca
• Semillas de calabaza y calabaza
• Habas
• Atún
• Arroz integral
• Almendras
• Chocolate negro
• Aguacates
• Yogur
• Plátanos

Dosis y posibles efectos secundarios

La cantidad diaria promedio propuesta de magnesio es de 400 mg para hombres y 300 mg para mujeres. Sin embargo, en el caso de mujeres embarazadas, el requerimiento diario es de 350-260 mg. Las cantidades en las diferentes formulaciones de suplementos pueden diferir, así que busque en la etiqueta para asegurarse de tomar la dosis más razonable.

Los suplementos de magnesio comúnmente se consideran seguros para la mayoría de las personas. Una vez que haya alcanzado los niveles adecuados, su cuerpo excretará cualquier abundancia a través de la orina. Sin embargo, distintas formas o dosis indebidas pueden causar síntomas leves como diarrea o malestar abdominal. Aunque extraordinaria, la toxicidad del magnesio puede ocurrir. Supongamos que tiene una enfermedad renal o agota cantidades sustanciales de este mineral. En ese caso, puede correr un riesgo tremendo.

Un estudio indica que los signos de toxicidad comprenden vómitos, náuseas, diarrea, debilidad muscular, respiración irregular, letargo y retención urinaria.

Siempre es una buena idea preguntarle a su proveedor de atención médica antes de agregar cualquier suplemento dietético a su hábito. La mayoría de los adultos requieren de 300 a 400 mg de magnesio al día, y se puede garantizar un suplemento si no puede cumplir con los requisitos de su dieta. Por lo general, son seguros, pero es posible que desee hablar con un experto en salud antes de comenzar.

Conclusión

Esperamos que esto lo ayude a conocer este importante mineral y el importante papel que desempeña en nuestra salud y bienestar. El magnesio puede ser un buen complemento para la crioterapia cuando se trata de dolor e inflamación y también puede promover la recuperación.

El magnesio juega un papel esencial en el estado físico humano, y los niveles bajos están relacionados con varios efectos adversos, que incluyen enfermedades cardíacas, depresión y diabetes. Por lo tanto, es posible que desee contemplar los suplementos si no está obteniendo suficiente cantidad de este mineral en su dieta.

Existen muchos aspectos, algunos de los cuales pueden permitir el alivio de la acidez estomacal, el estreñimiento y otras enfermedades. Si no está seguro de cuál es el adecuado para usted, pregúntele a su proveedor de atención médica.

El magnesio es un nutriente crucial requerido para muchos procedimientos en el cuerpo. Obtener cantidades suficientes a través de su dieta puede ser complicado, por lo que un suplemento podría permitirle cumplir con sus requisitos diarios.

Otros problemas médicos como el estreñimiento, la acidez estomacal y la indigestión también pueden tratar con algunas formas de magnesio. Si le preocupa el consumo de magnesio o sospecha una deficiencia, examine la suplementación con su proveedor de atención médica.

Existen varias formas diferentes, muchas con diferentes usos. Si no está seguro de cuál es el adecuado para sus necesidades, hable con su médico.

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Qué es mejor, el citrato de magnesio o el glicinato de magnesio?

R. El citrato de magnesio es más beneficioso para las personas que padecen estreñimiento, mientras que la forma de glicinato es más útil para afecciones como el insomnio, la ansiedad, el estrés crónico y las situaciones inflamatorias.

Por lo tanto, uno no es el mejor que el otro, su uso depende de que para que lo necesite.

P. ¿Qué magnesio es mejor para el sueño y la ansiedad?

R. El glicinato de magnesio se utiliza a menudo por sus efectos calmantes en el tratamiento de la depresión, la ansiedad y el insomnio. El glicinato de magnesio es una mezcla de magnesio y el aminoácido glicina no esencial que induce el sueño.

P. ¿Cuánto y qué tipo de magnesio debo tomar?

R. El magnesio es crucial para muchos aspectos de la salud. La ingesta diaria aprobada es de 300 a 400 mg por día para hombres y de 200 a 300 mg por día para mujeres. Puedes obtener este mineral tanto de suplementos como de alimentos. El glicinato de magnesio es una de las estructuras altamente biodisponibles y absorbibles del magnesio y también es la menos propensa a inducir diarrea. Por lo tanto, es la opción más segura para corregir una deficiencia a largo plazo.

P. ¿Qué es mejor, el citrato de magnesio o el óxido de magnesio?

R. El citrato de magnesio se consume con menos esfuerzo y es más biodisponible que el óxido de magnesio. Además, debido al alto porcentaje de magnesio en los suplementos de citrato de magnesio, estos suplementos no requieren incluir tanto magnesio total para tener las mismas consecuencias que los suplementos de óxido de magnesio.

P. ¿Dónde puedo comprar glicinato de magnesio en Panama?

R. La mayoría de las tiendas en Panama, venden oxido o citrato de magnesio, oxido por ser el mas barato y el citrato por ser el mas común, solo en tiendas especializadas en vitaminas y suplementos podrás encontrar glicinato de magnesio, nosotros tenemos disponible el glicinato de magnesio de NutraBio, haga clic aquí para ver mas informacion.

Fuentes:

1. U.S. National Library of Medicine. Minerals.
2. U.S. Department of Health and Human Services. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
3. U.S. National Library of Medicine. Magnesium Citrate.
4. Werner T, Kolisek M, Vormann J, et al. Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mg-saturated subjects. Magnes Res. 2019;32(3):63-71. doi:10.1684/mrh.2019.0457
5. U.S. National Library of Medicine. Magnesium Oxide.
6. National Center for Biotechnology Information. PubChem Compound Summary for CID 60145874, Magnesium aspartate.
7. National Institutes of Health Fact Sheet for Consumers. Magnesium.
8. Femiano D, Morris C. Does supplementation with zinc magnesium aspartate (ZMA) increase levels of serum testosterone in men? Evidence-Based Practice. 2015;18(3). doi:10.1097/01.ebp.0000540925.02721.e6.
9. National Center for Biotechnology Information. PubChem Compound Summary for CID 5360315, Magnesium chloride. 
10. Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Therapeutic uses of magnesium. Am Fam Physician. 2009;80(2):157-162.
11. Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, et al. Timeline (bioavailability) of magnesium compounds in hours: Which magnesium compound works best?. Biol Trace Elem Res. 2019;187(1):128-136. 
12. Nicole S. Porter, Leonard A. Jason, Aaron Boulton, Nancy Bothne, and Blair Coleman. Alternative Medical Interventions Used in the Treatment and Management of Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome and Fibromyalgia. The Journal of Alternative and Complementary Medicine.
13. National Center for Biotechnology Information. PubChem Compound Summary for CID 151152, Threonic acid.
14. Zarate C, Duman RS, Liu G, Sartori S, Quiroz J, Murck H. New paradigms for treatment-resistant depression. Ann N Y Acad Sci. 2013;1292:21-31. doi:10.1111/nyas.12223
15. Li W, Yu J, Liu Y, et al. Elevation of brain magnesium prevents synaptic loss and reverses cognitive deficits in Alzheimer’s disease mouse model. Molecular Brain. 2014;7(1). doi:10.1186/s13041-014-0065-y.
16. ELDerawi WA, Naser IA, Taleb MH, Abutair AS. The Effects of Oral Magnesium Supplementation on Glycemic Response among Type 2 Diabetes Patients. Nutrients. 2018;11(1):44. Published 2018 Dec 26. doi:10.3390/nu11010044
17. Shrivastava P, Choudhary R, Nirmalkar U, et al. Magnesium taurate attenuates progression of hypertension and cardiotoxicity against cadmium chloride-induced hypertensive albino rats. J Tradit Complement Med. 2018;9(2):119-123. Published 2018 Jun 2. doi:10.1016/j.jtcme.2017.06.010
18. National Center for Biotechnology Information. PubChem Compound Summary for CID 24083, Magnesium sulfate.
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21. Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1716701. doi:10.1155/2017/1716701
22. Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018;10(6):730. Published 2018 Jun 6. doi:10.3390/nu10060730
23. National Center for Biotechnology Information. PubChem Compound Summary for CID 3036905, Magnesium orotate.
24. Duicu OM, Gorbe A, Privistirescu A, et al. P165. Magnesium orotate in high concentration elicits cardioprotection via modulation of mitochondrial functions. Cardiovascular Research. 2014;103(suppl 1). doi:10.1093/cvr/cvu082.102.