¡Los suplementos nunca podrán reemplazar a una nutrición adecuada, pero pueden ayudarle a lograr sus metas más rápido! Los suplementos complementan tu dieta y ayudan a cubrir las lagunas de nutrientes, asegurando que tu cuerpo contenga lo que se necesita para un rendimiento máximo. No importa cuáles sean sus objetivos de formación, con los suplementos adecuados podrás ayudar a mejorar su salud, el rendimiento y tu físico.
Por supuesto, usted siempre debe saber y estar consciente de todo producto que consuma. En otras palabras, no usar cualquier cosa que no entienda. Esta mini-guía le ayudará a construir una base sólida en cuanto a los suplementos que no debes dejar de tener.
Proteína
Se pensaba que el cuerpo humano necesita de 15 a 20 por ciento de su ingesta calórica diaria de proteína. Ahora, después de un amplio estudio y análisis, se suele pensar que el 25 a 35 por ciento es un aporte más preciso, especialmente para los atletas duro entrenamiento y los guerreros de fin de semana.
Porque han sido educados por los levantadores de fuerza y entrenadores, los atletas consumen cantidades elevadas de proteína. Sus entrenadores han descubierto un mejor funcionamiento a través de décadas de ensayo y error. Recientemente ha sido absorbida esta información por parte del público general.
El primer paso y el más obvio para obtener suficiente proteína todos los días es a través de los alimentos – de preferencia a través de fuentes animales, proteínas completas. Esto puede consumir mucho tiempo y es caro.
Comer cada 2 o 3 horas no es posible para algunas personas, mientras que otros simplemente no quieren comer esa frecuencia. Allí es donde los factores de suplementos proteicos influyen.
Los suplementos de proteínas actúan con rapidez y le permitirá alcanzar cómodamente ya un precio asequible a tus metas diarias de proteínas, incluso cuando usted está ocupado en el trabajo. En ciertos momentos, sobre todo después de un entrenamiento, los suplementos de proteína pueden ser incluso más beneficiosos que la comida. Puesto que la proteína de suero de leche se digiere rápida y fácilmente.
He aquí una lista de los mas famosos polvos de proteína en el mercado actual:
- Suero Concentrado (Whey Concentrate): Es la forma de proteína de suero mas usada
- Aislado de Suero (Whey Isolate): Si es intolerante a la lactosa entonces esta es su opción
- Proteína de Caseina (Casein)
- Proteína Vegetal
- Proteína de Huevo
- Proteína de Soja (no la recomendamos)
Uso Recomendado: Existen muchas maneras de tomar proteína en polvo, las opciones mas recomendados son:
- 1 servida al despertarse (de 20 a 25 gr)
- Si no ha comido nada antes de entrenar, por ejemplo se va al gimnasio después del trabajo (5 pm) y su ultima comida fue el almuerzo entonces tome 1 servida de 45 a 30 minutos antes de ir al gimnasio
- También puede usar 1 servida 30 minutos después de su entrenamiento
- También es valido usar 1 servida como merienda (snack) durante el día.
IMPORTANTE: Si bien el suplemento de proteína en polvo es una excelente manera de alcanzar sus requerimientos diarios de proteína, debe obtener la mayor parte de su proteína de los alimentos.
Aceite de Pescado (Omega 3)
Numerosos beneficios provienen del aceite de pescado debido a sus altos niveles de ácidos grasos Omega-3, particularmente EPA y DHA. Los omega-3 son considerados “ácidos grasos esenciales”, lo que significa que son necesarios para la salud humana, pero no son producidos por el cuerpo.
Grasas Omega-3 se encuentran más abundante en los pescados, huevos, carne de vacuno alimentado con pasto y animales silvestres (venados, alces, etc.) Omega-3 los ácidos grasos también están presentes en diversos productos no animales, como las nueces y semillas de lino.
En el Paleolítico, las grasas Omega-3 se encuentran en abundancia en muchos animales. Debido a la agricultura industrial, los métodos modernos de conservación y la calidad del suelo reducido, los productos actuales de animales suelen contener menos omega-3 de ácidos grasos totales.
Debido a su contenido rico en EPA y DHA, los suplementos de aceite de pescado son ideales para obtener Omega-3. El aceite de pescado es un suplemento esencial, si usted está tratando de construir músculo, quemar grasa o mejorar la salud en general.
El aceite de pescado ayuda a:
- Función cognitiva
- La función normal y saludable del sistema inmunológico
- Salud del corazón
- La piel sana
- Visión
- Salud de las articulaciones
- ¡Y más!
Cuando tome suplementos de omega 3, siempre siga las instrucciones en la etiqueta.
Sin embargo, tenga en cuenta que las necesidades de omega 3 varían según la persona. Algunas personas pueden necesitar tomar más que otras, las organizaciones de salud generalmente recomiendan un mínimo de 250 mg y un máximo de 3.000 mg de EPA y DHA combinados por día, a menos que un profesional de la salud indique lo contrario.
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
Los aminoácidos de cadena ramificada son Leucina, Isoleucina y Valina. Cuando se toma durante el entrenamiento, los BCAA pueden mejorar el rendimiento prolongado y promover la recuperación. Los BCAA también puede reducir la degradación muscular (catabolismo), que puede conducir a un mayor crecimiento muscular total.
BCAAs pueden:
- Aumenta la energía
- Mejorar la síntesis de proteínas
- Aumenta la fuerza y la potencia
- Mejorar el potencial de construcción muscular
Naturalmente se encuentra en los alimentos ricos en proteínas, los BCAA son ya parte de la dieta de cualquier persona. Como complemento, sin embargo, los BCAA son particularmente útiles durante una sesión de ejercicios para aumentar la energía, evitar la degradación muscular, y mejorar la recuperación.
También son útiles en los días de que NO ENTRENA, para ayudar a mantener la masa corporal magra, lo puede usar en cualquier momento del dia.
¿Cuándo tomarlo y dosis?
Los BCAA se puede tomar en dosis de 5 gr de 1 a 4 veces al día, ¡siempre que sea necesario! Puede Consumir antes del entrenamiento, durante el entrenamiento, después del entrenamiento o durante el día para ayudar a los músculos adoloridos.
Los BCAA son precursores directos del crecimiento muscular. Se recomienda tomarlos por la mañana y/o antes y/o después del entrenamiento para maximizar su efecto. Por eso puedes encontrar bebidas de pre-entreno y bebidas de recuperación (post-entreno) que dentro de su formula contienen los BCAA.
Glutamina
La Glutamina es un aminoácido adaptógeno que se encuentra en las proteínas. Es el aminoácido más abundante en el músculo esquelético, y también juega un papel vital en la salud del sistema inmune y el bienestar de todo el cuerpo.
En forma de suplemento, la glutamina puede proporcionar beneficios adicionales para ayudar a construir masa muscular.
La glutamina ayuda a:
- Crecimiento Muscular
- Reducción del catabolismo muscular
- La función normal y saludable del sistema inmune
- Salud intestinal
La Glutamina es particularmente beneficiosa después de los entrenamientos, ya que tiene la capacidad de volver a sintetizar glucógeno muscular y los niveles de glutamina perdida durante el ejercicio sin la liberación de insulina.
Esta es una gran noticia para la gente que el tiempo de entrenamiento varia por semana, sobre todo en una dieta baja en carbohidratos. Un menor tiempo de recuperación significa más tiempo para alcanzar sus metas. ¡Comience la suplementación con glutamina!
Uso Recomendado:
- 5 gr apenas se levanta
- 5 gr después de entrenar
- 5 gr en la noche antes de ir a dormir
Creatina
La Creatina es uno de los suplementos más estudiados en el mercado. Se ha demostrado que mejora los tiempos de sprint y aumenta el rendimiento de los atletas que participan en actividades de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y entrenamiento de fuerza.
La creatina puede aumentar la fuerza máxima y la producción de energía durante el ejercicio, lo que le permite levantar más peso por más tiempo. También actúa como un “voluminizador celular”.
La Creatina es un subproducto de los metabolitos de aminoácidos encontrados en el hígado, los riñones y el páncreas. Aproximadamente el 95% de la creatina se almacena en el músculo esquelético, y el cinco por ciento restantes en el hígado, los riñones, el cerebro y los testículos.
Si bien existen múltiples formas de creatina disponible, la Creatina Monohidratada es la más recomendada por los atletas de alto nivel.
Dosis: Dependiendo de la forma de Creatina que use, tome de 1 a 5 gramos antes y después de los entrenamientos. Si toma monohidrato de creatina, considere realizar una fase de carga durante los primeros cinco a siete días. Para hacer esto, tome 5 gramos cuatro o cinco veces al día con las comidas. En los días de entrenamiento, tome dos de esas dosis antes y después del entrenamiento. Después de la fase de carga, quédese con 5 gramos, tanto antes como después del entrenamiento (10 gr al dia)
La investigación muestra que la creatina, cuando se toma tanto antes como después del entrenamiento, puede producir aumentos notables tanto en el tamaño muscular como en la fuerza, verifica si tu bebida de pre-entreno y post-entreno contienen creatina o la puedes usar sola.
Todos los suplementos arribas mencionados son una ayuda extra para ayudarlo a cumplir sus metas, lo mas importante seguir una buen plan de alimentación y plan de entrenamiento de acuerdo a sus metas.
Multivitaminas
Algunas personas podrían decir que un multivitamínico es un suplemento no esencial y que cada vitamina se puede absorber a través de una dieta bien balanceada.
Sin embargo, para la mayoría, es bastante difícil exprimir 7 vitaminas esenciales, además de las vitaminas B, C, E, A y D3, especialmente aquellos que llevan un estilo de vida agitado.
Incluir vitaminas diarias en la dieta es más importante para quienes empujan su cuerpo a través del ejercicio físico.
¿Cuándo tomarlo y dosis?
Tome un multivitamínico una vez, tal vez dos veces al día con las comidas. Revise la etiqueta ya que las dosis varían.
Recuerde…
Complementarse de la manera correcta, comer bien, entrenar regularmente y descansar lo suficiente definitivamente lo pondrá en el camino hacia una gran condición física.
Los suplementos están diseñados para ser una adición a su dieta y régimen de ejercicios, no para reemplazar los alimentos. Por lo tanto, asegúrese de tener estas cosas en su lugar antes de pensar en qué suplementos agregar.
Si tiene alguna inquietud o pregunta, siempre es una buena idea consultar a su médico o nutricionista certificado sobre cualquier cambio en la dieta o en las rutinas de suplementos.
* Actualizado: 15 de Junio 2021
