La semana pasada bodybuildinglatino estuve por el Gimnasio Físico entrevistando al Campeón de la Copa Bodybuildinglatino 2009, el Sr. Jair Espino mejor conocido como «Zanahoria» en el mundo del fisiculturismo panameño.
Jair Espino estará compitiendo este año en el Musclemania Fitness Universe Weekend 2010, que será celebrado en Miami, USA. Jair estará compitiendo en la Categoría de «Light Heavyweight Amateur» y también en Muscle Figure
Llegando al Gimnasio Físico, Jair se encontraba ejecutando una rutina de espalda y le hicimos algunas preguntas sobre su dieta y su entrenamiento
A continuación los dejamos con la entrevista:
Bblatino – Jair cómo va a ser tu entrenamiento estos últimos meses para la competencia de MuscleMania?
Jair – El mes de abril mi entrenamiento estará enfocado en Hipertrofia donde estaré haciendo de 8 a 12 repeticiones por ejercicio utilizando el 75% de mi fuerza, trabajaré 1 musculo por día, 6 días a la semana, abdominales 3 veces por semana, las ejecutó apenas me levanto en la madrugada (5:00 am), Cardio todos los domingos, usualmente voy al Causeway de Amador
Este es un ejemplo de mi rutina:
Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miercoles: Hombro y Pierna
Jueves: Bíceps y Tríceps
Viernes: Repito el Ciclo de entrenamiento
A finales de abril y mayo voy a cambiar mi entrenamiento a fuerza máxima, donde utilizare el 100% de mi fuerza y haré solo 3 a 4 repeticiones por ejercicio, la rutina se mantiene igual
A mediados de mayo hasta el último día de entrenamiento antes de ir a Musclemania mi entrenamiento sería de Definición, donde utilizó un 30% de mi fuerza pero por cada ejercicio realizó de 50 a 75 repeticiones por serie, 4 series por ejercicio.
Bblatino – Vaya, ese último mes se ve bastante intenso, de 50 a 75 repeticiones es algo que muy pocas veces he visto
Jair – Correcto, es un entrenamiento bien intenso, pero es el que a mí me funciona y fue el entrenamiento que me llevo a la victoria en la copa bodybuildinglatino 2009
Bblatino – Nos puedes hablar un poco de tu dieta y que suplementos usas.
Jair – Actualmente me encuentro pensando 210 lbs y necesito llegar a las 220 lbs pero manteniendo la calidad muscular, luego de eso bajar a 200 lbs que es el peso donde voy a competir con una extrema definición y manteniendo al máximo la masa muscular
Para aumentar la masa muscular utilizare una dieta de 7 días de carga de carbohidratos y 7 días de descarga de carbohidratos, siempre manteniendo alto la ingesta de proteína, iré midiendo los resultados por semana y cambiar los días de carga y descarga según sea necesario.
Te voy a dar un ejemplo de mi dieta actual de carga y mis suplementos
Desayuno:
8 Huevos Completos con Pavo
6 Rebanadas de Pan Integral
2 Rebanadas de Queso
1 Quemador de Grasa
1 Servida de BCAA en Polvo
Media Mañana:
Whey Protein con agua
Almuerzo:
Dos platos de comidas normales
1 Quemador de Grasa
Media Tarde:
Galletas BioLand o Crema de Mantequilla de Maní o Carbohidratos en Polvo
Aminoacidos en Polvo
1 Quemador de Grasa
Cena:
8 Huevos (6 claras + 2 huevos completos)
1 Plato de comida normal
Antes de dormir
Whey Protein con Agua
5 gr de Arginina en Polvo
Desayuno:
8 Claras de Huevo con Pavo y Cebolla
2 Rebanadas de Pan Integral
Avena Cruda en Agua
1 Quemador de Grasa
1 Servida de BCAA en Polvo
Media Mañana:
Whey Protein en Agua
Almuerzo:
½ taza de arroz hervido sin sal
2 Pechugas Sancochadas sin Sal
1 Quemador de Grasa
Media Tarde:
Galletas BioLand o Crema de Mantequilla de Mani o Carbohidratos en Polvo
Aminoácidos BCAA en Polvo
1 Quemador de Grasa
Cena:
Lo mismo que el almuerzo + 8 claras de huevos
Antes de dormir:
Whey Protein con Agua
Bblatino – Muchas Gracias Jair por tu tiempo y de parte de todo el Staff de Bodybuildinglatino.com te deseamos muchos éxitos en MuscleMania Universe 2010 que sabemos que lo tendrás, nos volveremos a ver cuando falten pocas semanas para la competencia para tomarte unas fotos.
Jair – Gracias a ustedes por la entrevista y por supuesto, los espero en Junio para algunas fotos y nuevamente gracias por apoyar el deporte del Fisiculturismo, Fitness y Powerlifting en Panama.
