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Jair Espino rumbo al MuscleMania Amateur 2010

La semana pasada bodybuildinglatino estuve por el Gimnasio Físico entrevistando al Campeón de la Copa Bodybuildinglatino 2009, el Sr. Jair Espino mejor conocido como “Zanahoria” en el mundo del fisiculturismo panameño.

Jair Espino estará compitiendo este año en el  Musclemania Fitness Universe Weekend 2010, que será celebrado en Miami, USA. Jair estará compitiendo en la Categoría de “Light Heavyweight Amateur” y también en Muscle Figure

Llegando al Gimnasio Físico, Jair se encontraba ejecutando una rutina de espalda y le hicimos algunas preguntas sobre su dieta y su entrenamiento

A continuación los dejamos con la entrevista:

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Bblatino – Jair cómo va a ser tu entrenamiento estos últimos meses para la competencia de MuscleMania?

Jair – El mes de abril mi entrenamiento estará enfocado en Hipertrofia donde estaré haciendo de 8 a 12 repeticiones por ejercicio utilizando el 75% de mi fuerza, trabajaré 1 musculo por día, 6 días a la semana, abdominales 3 veces por semana, las ejecutó apenas me levanto en la madrugada (5:00 am), Cardio todos los domingos, usualmente voy al Causeway de Amador

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Este es un ejemplo de mi rutina:

Lunes: Pecho

Martes: Espalda

Miercoles: Hombro y Pierna

Jueves: Bíceps y Tríceps

Viernes: Repito el Ciclo de entrenamiento

A finales de abril y mayo voy a cambiar mi entrenamiento a fuerza máxima, donde utilizare el 100% de mi fuerza y haré solo 3 a 4 repeticiones por ejercicio, la rutina se mantiene igual

A mediados de mayo hasta el último día de entrenamiento antes de ir a Musclemania mi entrenamiento sería de Definición, donde utilizó un 30% de mi fuerza pero por cada ejercicio realizó de 50 a 75 repeticiones por serie, 4 series por ejercicio.

Bblatino – Vaya, ese último mes se ve bastante intenso, de 50 a 75 repeticiones es algo que muy pocas veces he visto

Jair – Correcto, es un entrenamiento bien intenso, pero es el que a mí me funciona y fue el entrenamiento que me llevo a la victoria en la copa bodybuildinglatino 2009

Bblatino –  Nos puedes hablar un poco de tu dieta y que suplementos usas.

Jair – Actualmente me encuentro pensando 210 lbs y necesito llegar a las 220 lbs pero manteniendo la calidad muscular, luego de eso bajar a 200 lbs que es el peso donde voy a competir con una extrema definición y manteniendo al máximo la masa muscular

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Para aumentar la masa muscular utilizare una dieta de 7 días de carga de carbohidratos y 7 días de descarga de carbohidratos, siempre manteniendo alto la ingesta de proteína, iré midiendo los resultados por semana y cambiar los días de carga y descarga según sea necesario.

Te voy a dar un ejemplo de mi dieta actual de carga  y mis suplementos

Desayuno:

8 Huevos Completos con Pavo

6 Rebanadas de Pan Integral

2 Rebanadas de Queso

1 Quemador de Grasa

1 Servida de BCAA en Polvo

Media Mañana:

Whey Protein con agua

Almuerzo:

Dos platos de comidas normales

1 Quemador de Grasa

Media Tarde:

Galletas BioLand o Crema de Mantequilla de Maní o Carbohidratos en Polvo

Aminoacidos en Polvo

1 Quemador de Grasa

Cena:

8 Huevos (6 claras + 2 huevos completos)

1 Plato de comida normal

Antes de dormir

Whey Protein con Agua

5 gr de Arginina en Polvo

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Desayuno:

8 Claras de Huevo con Pavo y Cebolla

2 Rebanadas de Pan Integral

Avena Cruda en Agua

1 Quemador de Grasa

1 Servida de BCAA en Polvo

Media Mañana:

Whey Protein en Agua

Almuerzo:

½ taza de arroz hervido sin sal

2 Pechugas Sancochadas sin Sal

1 Quemador de Grasa

Media Tarde:

Galletas BioLand o Crema de Mantequilla de Mani o Carbohidratos en Polvo

Aminoácidos BCAA en Polvo

1 Quemador de Grasa

Cena:

Lo mismo que el almuerzo + 8 claras de huevos

Antes de dormir:

Whey Protein con Agua

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Bblatino – Muchas Gracias Jair por tu tiempo y de parte de todo el Staff de Bodybuildinglatino.com te deseamos muchos éxitos en MuscleMania Universe 2010 que sabemos que lo tendrás, nos volveremos a ver cuando falten pocas semanas para la competencia para tomarte unas fotos.

Jair – Gracias a ustedes por la entrevista y por supuesto, los espero en Junio para algunas fotos y nuevamente gracias por apoyar el deporte del Fisiculturismo, Fitness y Powerlifting en Panama.

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