Para algunas personas, la respuesta a la pregunta sobre el ejercicio siempre será que están buscando aumento de masa muscular. Ya sea que tenga un objetivo muy específico, como participar en concursos de fitness y culturismo, o simplemente quiere llenar una camiseta, tiene que comenzar en alguna parte, incluso si siempre ha luchado por agregar y mantener el peso.
1. CALENTAMIENTO
Debe constar de 4 partes:
- 1º Calentamiento general (cardiovascular, 10 minutos).
- 2º Calentamiento articular (pesos pequeños) 20 – 25 Rep. (15 – 20 %).
- 3º Calentamiento muscular al 40 %.
- 4º Calentamiento a llegar al umbral: son series intermedias antes de llegar al fallo.
2. ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD:
- Cada serie debe llevar al fallo muscular.
- Realizar repeticiones forzadas más allá del fallo muscular.
- La serie debe de ser tan intensa que se tenga que sentar a descansar.
3. ENTRENAMIENTOS BREVES:
- Es imposible entrenar durante mucho tiempo y con una alta intensidad.
- Es un error entrenar en exceso, produce sobre entrenamiento.
- Con intensidad alta, una serie es suficiente, mejor que varias series (realizar super series).
- El tiempo máximo de entrenamiento no debe de exceder de 45 min, ideal 30 min.
- Realizar de 1 a 3 ejercicios por grupo, y de 1 a 3 series por ejercicio.
- El numero óptimo de series a realizar en una sesión debería variar entre 10 y 20, dependiendo del soporte técnico (las repeticiones máximas deben de ser 12).
- 1 Rep.max. Si es positiva se pierde un 20 – 40%, por fricción muscular.
- Si es negativa se gana 20 – 40%.
- Si es isométrica se iguala.
4.ENTRENAMIENTOS INFRECUENTES:
- Pocos entrenamientos por semana, entre 2 y 4, ideal 3.
- Una periodización correcta puede ser:
- Dos días de entrenamiento consecutivo.
- Día de descanso.
- Día de entrenamiento.
- Día de descanso.
5. ENTRENAMIENTOS LENTOS:
- Realizar repeticiones rápidas es muy fácil, pues hay un componente balístico y de inercia.
- Reduciendo la velocidad de repeticiones se ayuda a reclutar mas fibras.
- Evitar pegar tirones, con ello rompemos el estímulo nervioso.
- La fuerza máxima siempre debe ser al final del movimiento.
- Al terminar la contracción, mantener la contracción entre 2 y 5″.
6. ENTRENAMIENTOS PROGRESIVOS:
- La fibra muscular se adapta a cargas mayores.
- Se debe pensar en aumentar por mm., no por cm.
- Intentar realizar siempre una repetición más.
- Si se realizan 12 repeticiones correctamente, se incrementa un 5% el peso en el siguiente entrenamiento.
7. CORRECTA BIOMECÁNICA:
Cada ejercicio tiene una posición y una anulación óptima para conseguir el máximo de estimulación muscular.
8. CORRECTO SOPORTE NUTRITIVO:
Puedes pasar dos horas en la sala de pesas, armando un set tras otro, pero no significa mucho si no estás comiendo una dieta centrada en los músculos.
Los aumentos de tamaño provienen de dos principios básicos: destrutir el músculo con el entrenamiento y desarrollarlo con la nutrición. Sé que la nutrición no es la parte más entretenida de tu viaje físico, pero es esencial.
Si bien la dieta y el ejercicio son la base para construir músculo, los suplementos como la proteína de suero, creatina, aminoácidos también juegan un papel importante en sus resultados.
