Estas dos opciones pondrán a trabajar tus glúteos para ponerse duros como una roca.
Una banda de resistencia es uno de los equipos de entrenamiento más económicos y convenientes que puede tener. Son ligeros, versátiles y mucho menos dolorosos que una mancuerna si dejas caer una en tu pie.
Si estas en Panama puedes adquirir las bandas resistencia en nuestras tiendas, si estas en otro país, puedes preguntar en cualquier tienda deportiva.
Si bien hay muchas formas de usar esta práctica herramienta, un entrenamiento de resistencia con banda de resistencia es una idea especialmente buena. Lena Marti, una entrenadora personal certificada por NASM en la ciudad de Nueva York, indica que las bandas de resistencia son excelentes para activar sus glúteos, lo que básicamente significa prepararlos para trabajar, y para entrenamientos de estilo «agotador», durante los cuales hará mucho esfuerzo.
En ejercicios como sentadillas y estocadas, puede ser común que tus quads se hagan cargo, cuando realmente quieres que tu trasero haga la mayor parte del trabajo. Si alguna vez escuchaste a un entrenador decir que alguien es «cuádruple dominante», esto es de lo que están hablando. Las personas con dominancia cuádruple tienden a abusar de sus músculos cuádruples durante ciertos movimientos. Hay varias cosas que pueden causar el dominio cuádruple, pero uno de los grandes culpables es la cadera apretada. Cuando sus caderas están apretadas, es más probable que inicie movimientos como las sentadillas desde las rodillas en lugar de las caderas, presionando las piernas en lugar de las nalgas.
¿La solución? Un entrenamiento de banda de resistencia a tope. Marti recomienda hacer su entrenamiento de 10 movimientos dos o tres veces por semana. También sugiere elegir solo dos movimientos antes de cada entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para calentar y activar los glúteos.
Hay dos opciones de entrenamiento dependiendo de cuánto tiempo tenga disponible. Marti ha creado un entrenamiento de banda de resistencia de 10 movimientos para golpear todos los músculos de los glúteos. Si tiene poco tiempo, puede probar nuestro Entrenamiento de banda de resistencia de 6 movimientos más abajo.
Entrenamiento de banda de resistencia de 10 movimientos
Ejercicios
- Jack de salto de tobillo
- Paseo lateral de la banda
- Patada de glúteos de pie
- Paseo anillado
- Sentadilla para levantar la pierna lateral
- ClamShell
- Hip Bridge Pulse
- Fire Hydrant
- Puentes de cadera con extensión de pierna alterna
- Patada de burro
Instrucciones
Haz cada movimiento durante 20 repeticiones, descansando tan poco como sea necesario entre movimientos.
Al final del circuito, descansa 60 segundos.
Haz todo el circuito 2 veces.
Entrenamiento de banda de resistencia de 6 movimientos
Ejercicios
- Extensión de piernas arrodilladas
- Patada arcoiris
- Extensión de pierna supina
- Patada de burro
- ClamShell
- Paseo anillado
Instrucciones
Haga cada movimiento en orden durante 45 segundos, descansando 15 segundos entre movimientos. (Para los ejercicios, deberá repetir en cada lado, hacer los 45 segundos en un lado, luego descansar y repetir en el otro lado).
Al final del circuito, descansa 60 segundos. Haga todo el circuito 1–2 veces.
Explicación de los 13 ejercicios con Bandas de Resistencia
Salto Jack de tobillo
- Coloque la mini banda alrededor de sus tobillos.
- Párese en una posición de cuarto de sentadilla (una posición en cuclillas poco profunda), con los pies separados al ancho de la cadera y las manos en el pecho.
- Salta tus pies afuera y adentro durante 1 repetición manteniendo una posición doblada de la rodilla y aterrizando suavemente en cada repetición
- Completa todas tus repeticiones.
Trata de no dejar que tu cuerpo se levante demasiado alto y aterriza con tu peso principalmente en los talones, no en los dedos de los pies, dice Marti.
Pasos lateral con la banda
- Coloca la banda alrededor de tus tobillos.
- Párese en una posición de cuarto de sentadilla (una sentadilla poco profunda), con los pies separados al ancho de la cadera y las manos en el pecho o en las caderas.
- Da un paso hacia la derecha con el pie derecho, de modo que tus pies sean más anchos que el ancho de la cadera. Siga con su pie izquierdo para que sus pies estén separados al ancho de la cadera nuevamente.
- Da tres pasos hacia la derecha y luego tres hacia la izquierda. Esa es 1 repetición.
- Completa todas tus repeticiones.
«Trate de mantener su peso en el centro, mantenga su núcleo comprometido y mantenga la tensión constante en la banda», dice Marti.
Contragolpe de glúteos de pie
- Enrolle una mini banda alrededor de sus tobillos y párese con los pies separados al ancho de las caderas y su núcleo enganchado.
- Con las manos en el pecho o en las caderas, coloque todo su peso en la pierna izquierda y coloque los dedos del pie derecho en el piso aproximadamente una pulgada en diagonal detrás del talón izquierdo, de modo que haya tensión en la banda.
- Aprieta el núcleo y mete la pelvis hacia abajo mientras pateas la pierna derecha hacia atrás unas 6 pulgadas. Mantén la rodilla recta.
- Regrese su pie derecho para golpear el piso, manteniendo la tensión en la banda, por 1 repetición.
- Completa todas tus repeticiones, luego repite en el otro lado.
«Este no es un gran movimiento», dice Marti. Si siente que su espalda baja se arquea cuando patea, reduzca el movimiento. Intenta no poner ningún peso en la pierna que está pateando cuando vuelve a caer al suelo.
Pasos anillados
- Coloca una mini banda alrededor de tus tobillos.
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas y mantenga las manos en el pecho o colóquelas en las caderas. Dobla las rodillas unos centímetros y gira hacia adelante en las caderas, manteniendo los abdominales contraídos y los glúteos apretados.
- Da un paso adelante. Esa es 1 repeticion
- Dé 10 pasos hacia adelante e inmediatamente dé 10 pasos hacia atrás. Eso son 20 repeticiones. (Si está haciendo la opción de entrenamiento más corto, complete durante 45 segundos).
Asegúrate de mantener la espalda plana y los hombros hacia atrás para que no te encorves, dice Marti.
Sentadilla para levantar la pierna lateral
- Enrolle una mini banda justo por encima de las rodillas alrededor de los muslos.
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas, con las manos en el pecho o en las caderas.
- Doblar las rodillas y enviar las caderas hacia atrás para ponerse en cuclillas.
- Párate y levanta la pierna derecha hacia el lado derecho, manteniendo la rodilla recta.
- Regrese su pierna derecha al piso.
- Póngase en cuclillas de nuevo. Esta vez, cuando te levantes, levanta la pierna izquierda hacia el lado izquierdo, manteniendo la rodilla recta. Regrese la pierna izquierda al piso e inmediatamente vuelva a ponerse en cuclillas. Esa es 1 repetición
- Continúa haciendo sentadillas y alternando lados para completar tus repeticiones.
«Mantén tu núcleo ocupado», dice Marti, y asegúrate de que tu cofre esté levantado y de que no estés redondeando o arqueando la espalda.
ClamShell
- Coloque una mini banda sobre sus rodillas alrededor de ambos muslos.
- Acuéstese sobre su lado derecho y levante la cabeza con la mano derecha. Dobla ambas rodillas y dobla la cadera para que tus muslos estén perpendiculares a tu cadera. Manteniendo los pies juntos, eleve los pies a la altura de la cadera, mientras las rodillas permanecen tocando el piso.
- Mantenga los pies juntos mientras levanta la rodilla superior (la rodilla izquierda) hacia el techo.
- Baje lentamente la rodilla izquierda hacia abajo para volver a su posición inicial. Esa es 1 repetición.
- Completa todas tus repeticiones, luego repite en el otro lado.
Si es demasiado difícil abrir las rodillas con los pies en el aire, déjelos en el suelo y haga el mismo movimiento. «Este es un buen ejercicio de activación para hacer antes de cualquier embestida o sentadilla», dice Marti.
Hip Bridge Pulse
- Pase una mini banda justo por encima de las rodillas alrededor de ambos muslos.
- Acuéstese boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso, separados al ancho de las caderas.
- Aprieta los glúteos y el núcleo mientras levantas las caderas unos centímetros del suelo. Desde esta posición elevada, camina con los pies juntos.
- Sostenga el puente y empuje sus rodillas lejos una de la otra, mientras sus pies permanecen tocándose.
- Lentamente regrese las rodillas juntas para completar 1 repetición. Continúa presionando tus rodillas juntas y separadas sin bajar las caderas.
- Completa todas tus repeticiones.
Mantén la pelvis debajo, sin arco en la espalda, y lleva el ombligo hacia la columna para mantener la forma correcta, dice Marti.
Puente de cadera con extensión de pierna alterna
- Enrolle una mini banda justo por encima de las rodillas alrededor de ambos muslos.
- Acuéstese boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso, separados al ancho de las caderas.
- Aprieta los glúteos y el núcleo y levanta las caderas unos centímetros del suelo.
- Extiende la pierna derecha hasta que quede recta, manteniendo las rodillas alineadas entre sí.
- Regrese su pierna derecha a su posición inicial. Baje suavemente las caderas al piso.
- Levanta tus caderas nuevamente. Esta vez, extiende tu pierna izquierda hasta que esté recta.
- Regrese la pierna izquierda a la posición inicial y baje suavemente las caderas hacia el piso.
- Esa es 1 rep. Continúa alternando lados para completar todas tus repeticiones.
Concéntrate en tocar los talones en el piso cada vez, no los dedos de los pies, dice Marti.
Fire Hydrant
- Coloca una mini banda justo por encima de tus rodillas.
- Comience en una posición de cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Sin mover las caderas, levante la rodilla izquierda hacia un lado. Mantenga su núcleo enganchado para que su cuerpo no se abra con la elevación de la rodilla.
- Vuelva lentamente a su posición inicial durante 1 repetición.
- Haz todas tus repeticiones en un lado, luego cambia al otro lado.
«Mantén tu núcleo activo, para que estés estabilizado y no cambies [tus caderas]», señala Marti. También debes tratar de mantener una resistencia constante en la banda, así que, si eso significa que no volverás al suelo, está bien.
Patada de burro
- Coloque una mini banda alrededor de la parte inferior del pie izquierdo y el tobillo derecho. Comience en una posición de cuatro piernas con las rodillas debajo de las caderas, las muñecas debajo de los hombros y el núcleo enganchado.
- Manteniendo la rodilla doblada y el pie izquierdo flexionado, patea la pierna izquierda hacia el techo. Mantenga por 2 segundos en la parte superior.
- Regrese su rodilla izquierda al piso por 1 repetición.
- Haz todas tus repeticiones de un lado, el cambio al otro.
«Cuanto más tiempo pasa sosteniendo la parte superior, más tiempo está el músculo bajo tensión, lo que obliga a tus glúteos a trabajar más», dice Marti.
Extensión de piernas arrodilladas
- Coloca una banda de resistencia alrededor de tus muslos. Comience en una posición de cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Enganche su núcleo y gire para poner todo su peso en su mano y rodilla derechas, mientras estira su pierna izquierda, manteniendo su pie izquierdo en el piso (esto a menudo se llama una posición de tabla lateral modificada). Puede resultarle útil colocar su rodilla derecha sobre la banda de resistencia para mantenerla en su lugar. Esta es tu posición de inicio.
- Desde esta posición, enganche su núcleo y levante la pierna izquierda recta hacia el techo. Puede levantar tan alto como lo permita su flexibilidad, pero deténgase cuando su pierna esté aproximadamente a la altura de la línea de su cadera.
- Baje lentamente la pierna y golpee el pie izquierdo con el piso antes de levantarlo de inmediato. Haz todas las repeticiones en un lado, luego cambia al otro lado.
Patada arcoiris
- Comience en una posición de cuatro patas con las rodillas directamente debajo de las caderas, las muñecas directamente debajo de los hombros y el núcleo enganchado. Pase una banda de resistencia alrededor de su pie derecho y sostenga un extremo de la banda de resistencia en cada una de sus manos. Extienda su pie derecho recto detrás de usted para que solo sus dedos descansen en el piso. Esta es tu posición de inicio.
- Levante el pie derecho hacia arriba y hacia la izquierda, haciendo un arco, y bájelo para golpear el piso en la parte externa del pie izquierdo. Inmediatamente levántelo nuevamente, invierta el arco y toque el piso donde comenzó.
- Cada toque cuenta como 1 repetición.
- Haz todas las repeticiones en un lado, luego repite en el otro.
Tenga en cuenta: este es realmente un movimiento de glúteos, por lo que no se trata de qué tan alto puede alcanzar su pie, especialmente si eso significa que está colocando un arco profundo en la parte baja de la espalda para elevar el pie. Concéntrese en apretar los glúteos y enganchar los isquiotibiales para levantar el pie cada vez.
Extensión de pierna supina
- Acuéstese boca arriba en el piso, coloque una banda de resistencia alrededor de su pie izquierdo y luego sostenga cada extremo de la banda de resistencia en cada una de sus manos. Apóyate sobre tus codos, para que sientas que tu núcleo se engancha. Esta es tu posición de inicio.
- Con la banda todavía enrollada alrededor de su pie izquierdo, suba su rodilla izquierda hacia su pecho para que su espinilla quede paralela al piso. Haga una pausa en la parte superior, luego empuje su pie lejos de usted para estirar la pierna y regresar a su posición inicial. Mantenga su núcleo comprometido en todo momento.
- Haz todas las repeticiones en un lado, luego cambia al otro lado.
Articulo escrito por: Meg Lappe, C.P.T. y Amy Eisinger, M.A., C.P.T.
Traducido a Español por: BodyBuildingLatino Panama
Fuente: https://www.self.com/gallery/resistance-band-butt-workout-you-can-do-anywhere
