Esta rutina de entrenamiento abdominal se compone de siete ejercicios abdominales cuidadosamente seleccionados para trabajar los músculos abdominales superiores e inferiores. ¡Úsalos para ayudarte a obtener unos abdominales rasgado y definido!
¿Cómo entrenas para obtener abdominales? Puedes hacerlo con un entrenamiento largo y complicado, como lo hacen muchas personas o un entrenamiento abdominal que harás una y otra vez.
Sí, es cierto que los abdominales se obtienen en la cocina, no en el gimnasio. Pero si su objetivo son los abdominales “Six Packs”, también es importante elegir el entrenamiento abdominal adecuado.
Este entrenamiento se compone de siete ejercicios abdominales cuidadosamente seleccionados para trabajar los músculos abdominales superiores e inferiores. Realice este entrenamiento con fuerza tres veces por semana, siga una dieta saludable que reduzca las calorías, si quiere puede ir aumentando gradualmente las sesiones de cardio, y pronto verá un progreso serio en sus abdominales, puede apoyarse en quemadores de grasa para ayudarlo en a quemar grasa en el abdomen y que se vean mejor sus músculos abdominales.
Cómo hacer esta rutina
Este es un entrenamiento abdominal bastante avanzado, por lo que es importante cómo lo hagas.
Es mejor que los principiantes realicen sólo tres de los siete ejercicios para dos series, con la mayor cantidad de repeticiones posible, con un minuto de descanso entre series. A partir de ahí, desarrolle su estado físico y resistencia agregando ejercicios y series y reduciendo sus períodos de descanso.
Un objetivo razonable es poder hacer los siete ejercicios en un gran circuito a la vez, descansar un minuto o dos y repetirlo dos veces más al final de las 12 semanas.
A medida que avanza hacia eso, siéntase libre de terminar el entrenamiento de diferentes maneras. Por ejemplo, puede realizar superconjuntos como este:
Repite 3 veces:
- Ejercicio 1 y 2, descansa 30 seg.
- Ejercicio 3 y 4, descansa 30 seg.
- Ejercicio 5 y 6, descansa 30 seg.
- Ejercicio 7, descansa 60 seg.
Realice cada serie a falla muscular momentánea, o hasta que no pueda hacer otra repetición fácilmente.
Tenga en cuenta que no he incluido ningún trabajo oblicuo directo. El trabajo oblicuo directo solo conduce a una cintura más ancha. Además, los oblicuos reciben suficiente estimulación de ejercicios como sentadillas, peso muerto y otro entrenamiento con pesas de cuerpo completo.
Cuando trabajar tus abdominales
Para la mayoría de las personas, realizar esta rutina un mínimo de tres días por semana será suficiente. Un culturista avanzado podría hacerlo casi todos los días.
Puede hacer su entrenamiento de abdominales y ejercicios cardiovasculares a primera hora de la mañana, luego regresar por la tarde para hacer pesas. De esa manera, puedo acelerar mi metabolismo dos veces al día.
Si prefiere hacer el entrenamiento en una sesión, le recomiendo realizar la rutina abdominal como calentamiento para su entrenamiento con pesas o después de su entrenamiento si va a hacer levantamiento pesado como sentadillas o peso muerto. Luego realiza tu cardio al final.
Cómo hacer que esta rutina de abdominales sea más fácil o difícil
Si no puede hacer un ejercicio, debido a lesiones en la parte baja de la espalda, por ejemplo, siéntase libre de sustituirlo por un ejercicio que no le moleste la espalda.
Si, por otro lado, tiene una espalda baja saludable y desea agregar masa adicional a sus abdominales, haga el ejercicio tres veces por semana y use algo de resistencia en los ejercicios, como sostener un plato pequeño o pesa.
Cómo realizar los ejercicios
Ejercicio 1: Sit-Up
Objetivo primario: Abs superior
Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y las piernas aseguradas debajo de un mueble pesado o banco.
Coloca las manos junto al pecho.
Flexionando sus abdominales, levante su torso hasta que esté casi sentado.
Reteniendo la tensión en los abdominales, baja el torso a la posición inicial. (Nota: mantenga el control total durante todo el movimiento. Evite la tentación de balancearse de un lado a otro).
Ejercicio 2: Levantamiento de pierna
Objetivo primario: Abs inferiores
Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.
Coloque las manos a los costados del piso como apoyo.
Flexionando los abdominales inferiores, levante las piernas hasta que estén perpendiculares al piso.
Mantenga la tensión mientras baja las piernas a la posición inicial. (Nota: mantenga el control total durante todo el movimiento. Evite la tentación de dejar caer las piernas en la parte negativa del movimiento).
Ejercicio 3: Abdominal Jackknife (Jackknife Sit-Up)
Objetivo primario: Abs superior e inferior
Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.
Coloque las manos a los costados del piso como apoyo.
Flexionando los abdominales inferiores, levante las piernas hasta que estén perpendiculares al piso.
En este momento, levante los hombros y el torso lo más lejos posible del suelo en un movimiento rizado sin levantar la espalda del piso.
Mantenga la tensión mientras baja las piernas a la posición inicial, luego lleve el torso a la posición inicial también. (Nota: mantenga el control total durante todo el movimiento. Evite la tentación de balancearse de un lado a otro).
Ejercicio 4: Knee-In
Objetivo primario: Abs inferior
Siéntese en el piso (o en el borde de una silla o banco de ejercicios) con las piernas extendidas frente a usted y las manos agarradas a los lados para apoyarse.
Mantenga las rodillas juntas y jálelas hacia su pecho hasta que no pueda ir más lejos.
Manteniendo la tensión en los abdominales inferiores, regrese a la posición inicial y repita el movimiento hasta que haya completado su serie.
Ejercicio 5: Toe-Toucher
Objetivo primario: Abs superior e inferior
Acuéstese en el piso con las piernas tocando y extendidas frente a usted, y las manos a los lados.
Levanta las piernas lo más alto posible mientras al mismo tiempo lleva el torso hacia ellas y extiende las manos hacia los dedos de los pies.
Regrese a la posición inicial y repita el movimiento hasta que haya completado su serie.
Ejercicio 6: Crunch
Objetivo primario: Abs superior
Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas dobladas por las rodillas.
Coloca las manos junto al pecho.
Levante los hombros y el torso lo más lejos posible del suelo en un movimiento rizado sin levantar la espalda baja del piso.
Reteniendo la tensión en los abdominales, lleva tu torso a la posición inicial. (Nota: mantenga el control total durante todo el movimiento. Evite la tentación de balancearse de un lado a otro).
Ejercicio 7: Crunch inverso
Objetivo primario: Abs superior e inferior
Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.
Coloque las manos con las palmas hacia los costados para obtener apoyo.
Lentamente doble las piernas hacia las rodillas y llévelas hacia el pecho.
Una vez que las rodillas estén cerca del pecho, levante los hombros y el torso lo más lejos posible del suelo en un movimiento de rizado sin levantar la espalda del piso.
Regrese las piernas a la posición inicial y vuelva a colocar el torso en el piso.
