¿Hay una capa de grasa que oscurece tus abdominales? Si es así tu primera reacción sería la de entrenar tus abdominales con mayor dureza. Pero no importa los encogimientos y las elevaciones que hagas porque si no quitas la grasa que recubre a tu cintura será imposible que ésta se vea bien.
La respuesta no está tampoco en las dietas extremas, puede que pierdas algunos kilos pero eso no va a quedar así. Aparte de recortar moderadamente tu ingestión calórica, puedes ayudarte a conseguir mayor esbeltez aumentando el número de calorías que consume tu cuerpo – mediante el ejercicio y acelerando tu metabolismo.
Prueba con estas 12 técnicas junto con tu rutina de entrenamiento y lograrás convertir esa cintura cubierta por la grasa en una sección media que provocará la admiración y la envidia de todos.
DAR PRIORIDA AL ENTRENAMIENTO CON PESAS.
Es frecuente que las personas que buscan un cambio apreciable de su composición corporal lleguen a esta misma disyuntiva: ¿Qué tipo de ejercicio es el mejor: las pesas o los cardiovasculares? Aunque los dos van a alterar la relación músculo – grasa, el trabajo con pesas está en primera línea a la hora de controlar a largo plazo la grasa corporal.
A menos que seamos obesos, el entrenamiento con pesas debe ser nuestro foco primordial para conseguir cambios sólidos en nuestra composición corporal. El entrenamiento contra resistencias desarrolla músculo, que eleva nuestro metabolismo e incrementa el gasto calórico.
Los efectos de consumo de calorías de un metabolismo acelerado funcionan las 24 horas del día. Los entrenamientos con esas que ayudan a desarrollar el músculo son útiles para quemar grasa.
Si vuestro objetivo es el de añadir músculo puro, un intervalo correcto de repeticiones es el que oscila entre 8 y 12. Procurad llevar cada serie hasta el fallo muscular dentro de un estilo estricto (no hay que entrenar hasta el fallo todas las veces; sólo hacerlo ocasionalmente).
Respecto a la selección de ejercicios, series y frecuencia, trabajar con ejercicios multiarticulares como presses, sentadillas, remos, peso muerto y dominadas. Efectuar 2 a 3 ejercicios por cada grupo muscular y alrededor de tres series por músculo.
Trabajar cada grupo una vez por semana, aunque los atletas experimentados puedan llegar a hacerlo hasta dos veces o una vez cada cuatro días.
INCLUIR ALGO DE TRABAJO CARDIOVASCULAR
El ejercicio aeróbico es igualmente importante, puede transformar tu apariencia al utilizar como combustible la grasa acumulada. Comenzar con tres sesiones de 20 minutos por semana.
Si observa que descienden nuestros niveles de grasa seguir con el protocolo. Si es necesario puedes llegar hasta cuatro sesiones semanales de 30 a 40 minutos.
Los aeróbicos son una forma excelente para quemar grasa, pero tampoco hay que excederse con ellos. El factor principal para conseguir resultados a largo plazo es el equilibrio entre la ingestión calórica total y el entrenamiento con pesas. El cardiovascular puede ayudarnos a alcanzar nuestro objetivo, pero nos sentiremos decepcionados si no vigilamos nuestra ingestión calórica.
CONSUMIR COMIDAS REDUCIDAS Y FRECUENTES
Ann Gradjean, directora del International Center for Sports Nutrition dice lo siguiente: «La sabiduría empírica nos garantiza que comer pequeñas porciones de alimento a lo largo del día ofrece un flujo constante de nutrientes, mejora la absorción y proporciona incluso niveles sanguíneos de nutrientes».
Los culturistas profesionales, auténticos maestros en conseguir niveles muy bajos de grasa durante sus procesos de definición, aplican esa misma técnica haciendo varias comidas al día. Puedes emular esos métodos dietéticos dividiendo nuestro consumo total diario en cinco o incluso seis tomas pequeñas.
Esto aumenta la absorción de nutrientes, lo que a su vez puede favorecer la utilización de los carbohidratos y la proteína para conseguir un crecimiento máximo.
INCLUIR FIBRA EN NUESTRA DIETA
Hay que apoyar con fuerza el valor de las dietas con suficiente contenido en fibra. Se recomienda una dieta que restringe completamente los alimentos refinados. Los alimentos con alto contenido en fibra favorecen la emisión de insulina, y el control de la insulina es importante para el control de la grasa corporal.
Estos alimentos incluyen: patatas, batatas, arroz integral, fruta y vegetales, estos alimentos estimulan el centro de apetito del cerebro, haciendo que nos sintamos llenos y satisfechos y menos proclives a alimentarnos en exceso.
NUNCA SE LLENEN DE CALORÍAS
Si las comidas frecuentes y reducidas es el objetivo de todo culturista, las grandes e infrecuentes deberían estar prohibidas, ya que el exceso de calorías de una vez puede sobrecargar el sistema digestivo y conducir a inferior absorción y posiblemente a mayores oportunidades para que las calorías sobrantes se acumulen en forma de grasa.
Un pecado capital es intentar corregir el fallo de haberse saltado una comida duplicando el consumo de la siguiente. Si te olvidaste de una comida, come un poco más en cada una de las siguientes.
Consumir el doble de nuestra ración habitual de una sola vez puede influenciar la acumulación de grasa, sobre todo si no tenéis planes para efectuar una actividad física inmediata.
CONSUMIR ALIMENTOS BAJOS EN GRASA
Desarrollar el tejido muscular, que incrementa la cantidad total de calorías consumidas en descanso, implica entrenar efectivamente y consumir una dieta que contenga los suficientes carbohidratos y proteínas.
Los carbohidratos son el combustible para entrenar con pesas, mientras que la proteína envía aminoácidos para reconstruir el tejido dañado durante el entrenamiento y desarrollarlo después.
Para reducir la ingestión calórica total sin sacrificar las calorías procedentes de los carbohidratos y la proteína, hay que recortar las grasas de los alimentos, las comidas fritas y las partes grasientas de la carne.
Consumir lácteos desgrasados y a las fuentes de proteína magras como pechugas de pollo y pavo, pescado y carne sin grasa.
INCLUIR PROTEÍNA EN CADA COMIDA
El entrenamiento con pesas aumenta las necesidades proteicas. Los aminoácidos de los alimentos proteicos como el pollo, pescado, lácteos desgrasados y carnes magras son los adecuados para desarrollar el músculo.
Muchos expertos en nutrición deportiva aconsejan consumir aproximadamente 2 gramos de proteína por cada kilo corporal para incrementar el tamaño de los músculos, pero nosotros debemos llevar este consejo todavía más allá repartiendo los gramos de proteína necesarios en pequeñas porciones.
El número de comidas consumidas debe dictar la cantidad de proteína que tomamos a diario. Por ejemplo, si pesamos 75 kilos y consumidos 150 gramos de proteína diarios, debemos pensar en tomar seis tomas de 25 gramos cada una.
DAR SABOR A NUESTRAS COMIDAS
Si disfrutas del sabor de las especias puede que, sin saberlo, estéis estimulando ya a la velocidad de vuestro metabolismo. Concretamente, el capsicum, un ingrediente de Chile puede estimular el sistema nervioso simpático para que segregue catecolamis que favorecen la expulsión de los ácidos grasos de las células grasas para utilizarlo como combustible.
Consumir guindilla y pimienta no es la respuesta final para perder grasa, pero, a lo largo del tiempo, el pequeño incremento del gasto energético puede reflejarse en la báscula.
ALTERNA NUESTRA INGESTIÓN CALÓRICA
Hace algunos años, un estudio popular reveló que las dietas que seguían un «zigzag» calórico producían más perdida de grasa que las basadas en un consumo calórico constante. ¿Por qué? El cuerpo puede adaptarse rápidamente a una reducción calórica continua con un descenso de la pérdida de peso, algo que podría subsanarse haciendo una especie de zigzag en las calorías.
En lugar de reducir nuestra ingestión diaria a 2.500 calorías, este sistema permite comer dos días dos mil, seguidos por dos días de dos mil quinientos y otros dos de tres mil, y luego se repite el proceso. (La ingestión calórica promedio debe estar por debajo del nivel de mantenimiento).
Sin embargo, Grandjean cree que cualquier éxito en una variable de ingestión calórica podría no ser el resultado de un estímulo metabólico sino de simple adhesión. En otras palabras, esas personas que consiguen éxitos con este tipo de estrategia de nutrición pueden disfrutar de días con amplio consumo calórico y gozar también los días de comida más escasa porque sienten que están perdiendo grasa.
Consiguen resultados porque les gusta el sistema y lo aplican al pie de la letra. En cualquier caso, la evidencia empírica demuestra que, sea cual fuere el mecanismo, la dieta del zigzag funciona.
EVITA LOS ALIMENTOS REFINADOS Y EL EXCESO DE AZÚCAR
Los carbohidratos refinados como el pan blanco, arroz blanco, zumos de frutas y muchos cereales para el desayuno, desplazan a los carbohidratos más sanos como patatas cocidas, batatas, alubias, o cereales integrales, que contiene más vitaminas, minerales y fibra.
Algunos investigadores creen incluso que los alimentos refinados están ligados con la obesidad.
COME MÁS ANTES DE ENTRENAR CON PESAS Y MENOS ANTES DE LOS AEROBICOS
Cuando levantas pesas, nuestro cuerpo utiliza como combustible el azúcar acumulado en forma de glucógeno muscular. A medida que vas entrenando bajan esos niveles de glucógeno, el tanque de combustible corporal se va agotando y se reduce la cantidad de «Kilómetros» que podemos correr.
De nuestras cinco o seis comidas diarias, asegúrate de que haya una antes de nuestra sesión de entrenamiento duro que contenga más carbohidratos para proporcionar combustible duradero.
Al otro lado del espectro está el asunto de comer antes de hacer aerobios. El trabajo cardiovascular se basa mucho en los ácidos grasos derivados de los depósitos de grasa corporal como fuente de combustible, y algunos expertos creen que hacer una comida antes de practicar este tipo de ejercicio podría trastocar los efectos de la quema de grasa debido a los mecanismos.
Primero, la grasa de la comida podría usurpar el lugar de la grasa corporal para ser utilizada como energía. Segundo y quizás más convincente, el efecto hormonal del consumo de carbohidratos es la emisión natural de insulina que, hasta cierto grado, impide que se libere la grasa de las células. Laura Creavalle dice esto: «Creo que se consiguen mejores resultados si no se come antes de hacer aeróbicos.
Parece ser útil, pero si te sientes fatigado o con mareos o careces de la energía suficiente para trabajar duro, debes tomar algo antes de empezar a entrenar aeróbicos. Una rebanada de pan 100% integral con queso desgrasado encima sería suficiente».
NO BAJES DEMASIADO LAS CALORÍAS
Cuando se reduce la ingestión calórica, el cuerpo se ve obligado a buscar en sus reservas de grasa para conseguir combustible. Sin embargo, la reducción excesiva de las calorías diarias puede acabar consumiendo nuestro valioso tejido muscular.
Una sistemática ideal para desarrollar los músculos y quemar la grasa es la de darle al cuerpo cantidades idóneas de carbohidratos y proteína durante todo el día a la vez creamos una reducción calórica total relativamente pequeña.
Por lo general, quitar del 10 al 15% de calorías ya es suficiente. Por lo tanto, una persona de 75 kilos que consuma 3.000 calorías diarias las reduciría a 2.550 – 2.700.
Consejo: Te recomendamos que acudas a un Nutricionista idóneo que pueda evaluar tu plan de alimentación actual y ayudarte a reestructurarlo de acuerdo a tu persona y tus metas.
