Una guía para la testosterona: obtenga la ventaja a través de la dieta y la suplementación

La testosterona impacta más que tus músculos y tu deseo sexual; Puede afectar su fisiología, carrera y relaciones. Dése un «Edge» con esta guía completa de testosterona.

Lo creas o no, esta hormona juega un papel importante en la conducción y te motiva a alcanzar tus metas en la vida. Si desea convertir sus sueños en realidad, necesita aprender más sobre las formas de testosterona, los niveles óptimos específicos para su edad y las formas naturales de influir en sus niveles. Este conocimiento le dará la ventaja que necesita para maximizar su calidad de vida.

EFECTOS DE LOS NIVELES DE TESTOSTERONA

Mantener niveles saludables de testosterona puede proporcionar beneficios en todos los aspectos de la vida. Los niveles bajos de la misma, por otro lado, pueden impactar negativamente de una manera que quizás no te hayas dado cuenta.

BENEFICIOS NATURALES

• Confianza
• Competitividad
• Conducir para ganar estatus y éxito en la carrera de uno
• Dominancia sin agresión

ENTENDIENDO LAS DIFERENTES FORMAS

Su testosterona total incluye tres formas que circulan en su cuerpo:

• Está fuertemente unida a la globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG)
• Se une libremente a una proteína llamada albúmina
• Testosterona en un estado no unido conocido como «testosterona libre»

La combinación de las dos formas utilizables testosterona libre y testosterona unida a la albúmina se denomina «testosterona biodisponible».

Cuando está ligada a la SHBG está esencialmente «inactivada», lo que significa que no puede ejercer ninguna acción celular. Por otro lado, su cuerpo puede utilizar testosterona ligada a la albúmina y testosterona libre, es decir, testosterona biodisponible, a nivel del tejido objetivo.

Debido a que la testosterona libre y la testosterona unida a la albúmina tienen los efectos más fuertes en su cuerpo, echemos un vistazo más de cerca a estos dos.

La testosterona libre se puede usar instantáneamente en procesos bioquímicos en el cuerpo, desde células del músculo esquelético, piel y cuero cabelludo, hasta riñón, hueso, sistema nervioso central y tejidos de la próstata. La testosterona libre es capaz de interactuar a nivel intracelular.

¿Qué significa eso desde una perspectiva científica? Activa la transcripción de genes específicos en el núcleo de una célula muscular y promueve la síntesis de las dos proteínas contráctiles primarias, actina y miosina (hipertrofia muscular).

Al tener un efecto anticatabólico en las células musculares, puede promover la masa y la fuerza.  Más específicamente, el crecimiento muscular ocurre cuando los efectos anabólicos de la testosterona son más pronunciados en general que los efectos degenerativos del cortisol.

La testosterona unida a la albúmina se creía una vez que era una forma inactiva de la testosterona, muy parecida a la testosterona unida a la SHBG. Pero un creciente cuerpo de evidencia muestra que está débilmente ligada a la albúmina en realidad se desconecta, se disocia, y se vuelve biodisponible o utilizable por el cuerpo.

Antes de entrar en el meollo de los niveles óptimos, hay algunos otros datos clave a tener en cuenta en cuanto a los cambios, la distribución y la producción de testosterona en los hombres:

• Los niveles de SHBG en el cuerpo generalmente disminuyen cuando los niveles de estrógeno disminuyen y aumentan cuando los niveles de estrógeno aumentan.
• La distribución de testosterona en los hombres suele estar unida en un 30-45 por ciento a la SHBG y en un 50-68 por ciento a la albúmina. El 0.5 a 2.0 por ciento restante existe en un estado libre, no consolidado.
• La testosterona es la principal hormona sexual masculina, con las mayores cantidades producidas en las células de Leydig de los testículos. También se produce en cantidades más pequeñas por la corteza suprarrenal.
• Un macho adulto fabricará 2.5-11.0 mg de testosterona por día.
• Los niveles totales de testosterona disminuyen a una tasa de alrededor del 1 por ciento por año después de los 30 años.

5 GUÍAS DE DIETA Y SUPLEMENTO PARA OPTIMIZAR LOS NIVELES DE TESTOSTERONA

EVITAR LA RESTRICCIÓN CALÓRICA GRAVE

En pocas palabras, si está a dieta y comienza a bajar un 20 por ciento o más por debajo de sus necesidades diarias de mantenimiento calórico, sus niveles pueden comenzar a disminuir.

En un estudio, los hombres con dietas bajas en calorías de 1,350-2,415 calorías por día mostraron una disminución en los niveles de testosterona total y libre y un aumento en SHBG, la proteína que se une e inactiva la testosterona, independientemente del hecho de que estaban obteniendo 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada de todos los nutrientes esenciales.

NO SE SALTE LAS GRASAS SALUDABLES

Trate de obtener un 25-30 por ciento de sus calorías totales de la grasa, ya que las investigaciones muestran que un 20 por ciento o menos puede hacer que sus niveles de testosterona disminuyen 7-11. Recomiendo centrarse en gran medida en las grasas poliinsaturadas, seguidas de las grasas monoinsaturadas, seguidas de las saturadas las grasas. No dejes fuera las grasas saturadas.

• Grasas poliinsaturadas: salmón, atún, aceite de semilla de lino, nueces, sésamo y semillas de calabaza
• Grasas monoinsaturadas: aceite de oliva, aguacate, aceite de girasol, aceite de sésamo, mantequilla de maní, aceite de canola.
• Grasas saturadas: aceite de coco, semillas de calabaza y girasol, nueces, nueces, almendras, leche, queso, mantequilla y fuentes animales de proteínas.

CONSUME MÁS CARBOHIDRATOS DE LA PROTEÍNA

Las dietas que son bajas en carbohidratos a proteínas o iguales en carbohidratos a proteínas (proporción 1: 1) pueden disminuir sus niveles de testosterona.12,13 Si desea maximizar sus niveles de testosterona, mantenga una dieta alta en carbohidratos a proteínas. 2: 1 o mayor.

Por ejemplo, si eres un hombre de 200 libras que pretende consumir un gramo de proteína por libra de peso corporal (200 gramos), deberías consumir al menos 400 gramos de carbohidratos para alcanzar la proporción necesaria para optimizar tu testosterona natural niveles

UTILICE SUPLEMENTOS PARA DARLE UN AYUDA EXTRA

Ciertos suplementos pueden apoyar los niveles de testosterona:

• Fenogreco: se ha demostrado que el extracto de fenogreco promueve niveles de biodisponibilidad y de testosterona libre dentro del cuerpo. Según la investigación disponible, se cree que el fenogreco puede disminuir la conversión de testosterona en estrógeno, lo que aumenta los niveles generales de testosterona natural, a través de saponinas naturales dentro de las semillas de la planta del fenogreco.
• Eurycoma Longifolia: mejor conocido como Longjack funciona para apoyar la testosterona libre al inhibir la globulina de unión a hormonas sexuales (SHBG), que se une a la testosterona y la hace inutilizable. ¿El final resulto? Más testosterona libre, la que su cuerpo puede utilizar.
• Diindolilmetano (DIM): DIM es un ingrediente antiestrogénico, que respalda una proporción más favorable de testosterona a estrógeno.
• Ácido D-aspártico (DAA): Se ha demostrado que tomar 2-3 gramos por día durante 1-3 meses promueve la testosterona.
• Tribulus: este extracto de tribulus alatus (Testafuranol), que es rico en beta-sitosterol y saponinas furostanólicas, se ha demostrado que apoya la libido y aumenta naturalmente los niveles de testosterona.
• Coleus forskohlii: 250 miligramos (estandarizados al 10% de forskoline) dos veces al día durante 12 semanas pueden promover la testosterona. Esta hierba puede ser difícil para el estómago, así que comience con una dosis más baja de 100 miligramos y evalúe su tolerancia.

CONOCE TU VITAMINA D-3 Y NIVELES ZINC

Si tiene deficiencia de Vitamina D-3 o Zinc, que es más común de lo que se pensaba, sus niveles de testosterona disminuyen. Si no es deficiente en ninguno de los dos, tomar más no apoyará sus niveles de testosterona. Su suplemento multivitamínico / mineral o de testosterona debe incluir estas vitaminas y minerales de apoyo.

La dosificación específica dependerá de sus propios niveles naturales, que puede averiguar haciendo que su médico le realice un simple análisis de sangre.

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