Junto con las proteínas y la creatina, la glutamina generalmente se cita como uno de los tres principales suplementos para tomar para una salud y estado físico óptimos. La glutamina a menudo se llama «L-Glutamina» y cualquiera de los nombres que verá se refiere al mismo compuesto.
Se promocionan muchos sus beneficios, como una recuperación más rápida del ejercicio, una mayor masa muscular magra, soporte del sistema inmunológico y una curación más rápida de la herida. También se considera segura cuando se toma según lo recomendado. Suena genial, ¿verdad? ¡Por supuesto! Algunos atletas y culturistas consideran que los suplementos de glutamina son un componente esencial de su arsenal, mientras que otros afirman que no está a la altura de las expectativas.
¿Qué es la Glutamina y cómo funciona?
Permítanme comenzar ofreciendo una descripción rápida de lo que es la glutamina y lo que hace en el cuerpo. La glutamina es un aminoácido, y en realidad es el más abundante de los aminoácidos libres que circulan en el cuerpo humano. Este aminoácido se puede encontrar circulando libremente en el torrente sanguíneo y almacenado en el tejido muscular. Además es uno de los pocos aminoácidos que puede cruzar la barrera hematoencefálica.
La glutamina tiene muchas funciones interesantes en todo el cuerpo, pero las de mayor interés para la gente de buena forma física son probablemente los papeles clave de la glutamina en la síntesis de proteínas (piense en el desarrollo muscular), el vertido de productos de desecho (especialmente amoníaco) y el apoyo a las células inmunes trabajadoras.
Se produce principalmente en el tejido muscular, pero también es producida por los pulmones. Las células más hambrientas de glutamina en el cuerpo son en realidad las células que recubren la pared intestinal, seguidas por el tejido muscular.
Se considera no esencial, lo que significa que el cuerpo normalmente producirá suficiente glutamina por sí solo sin requerir suplementos. En tiempos de lesiones, enfermedades o estrés elevado, la glutamina se vuelve condicionalmente esencial, lo que significa que están indicadas las fuentes dietéticas o la suplementación. La ingesta dietética típica varía de 1 a 6 gr por día. Los alimentos ricos en glutamina incluyen los alimentos ricos en proteínas en general, como la carne, los lácteos y las legumbres. Pequeñas cantidades se encuentran en otras fuentes vegetales.
¿Cuáles son los beneficios de la suplementación con glutamina?
La suplementación con glutamina no es para todos. Los niveles naturales de glutamina son más que suficientes para llevar a cabo todas sus funciones en la persona promedio. Sin embargo, las personas y los atletas de entrenamiento físico, especialmente los corredores, pueden haber agotado sus niveles por el estrés del ejercicio duro y de larga duración. Además, las personas que luchan contra enfermedades se recuperan de un trauma físico o están sometidas a una gran cantidad de estrés pueden tener un nivel de glutamina reducido. Si pertenece a alguna de estas categorías, los cuatro principales beneficios de la suplementación con glutamina incluyen los siguientes:
- Soporte de tejido muscular: se utiliza durante la síntesis de proteínas. Cuando los niveles se agotan por el ejercicio intenso, la síntesis de proteínas es menos eficiente. Agregar glutamina suplementaria puede ayudarlo a volver a la normalidad. Además, la glutamina se usa en la producción de energía, por lo que los niveles bajos pueden tener un efecto negativo en su rendimiento.
- Soporte del sistema inmunológico: si eres un corredor o un atleta de resistencia, definitivamente sabrás que es muy común resfriarse después de un evento. Se cree que esto está relacionado con la disminución de los niveles de glutamina durante el entrenamiento y la competencia larga y dura. La investigación clínica ha indicado que la suplementación con glutamina ayuda a evitar que los corredores contraigan estos desagradables resfriados posteriores al evento.
- Fomentar la rehidratación y el equilibrio de electrolitos: junto con una ingesta adecuada de líquidos, puede ayudar con la absorción de agua y electrolitos después del ejercicio intenso, lo que contribuye a un volumen sanguíneo y un equilibrio de electrolitos adecuados, que se suman a una mejor recuperación del ejercicio.
- Curación de heridas: es posible que se sorprenda al saber que está mejor estudiada para la curación de heridas que para aplicaciones de acondicionamiento físico. Los estudios clínicos han indicado que ayuda a la cicatrización de heridas y es beneficiosa después de la cirugía o después de sufrir quemaduras graves. La glutamina es utilizada masivamente por el intestino para la reparación celular. Además, los pacientes con cáncer a menudo tienen un nivel bajo de glutamina, lo que ha despertado el interés de la investigación sobre si la glutamina suplementaria debe incluirse en los protocolos de tratamiento del cáncer. Todavía se está recibiendo apoyo y se necesitan más estudios para decir algo con certeza.
Nunca use un suplemento en lugar de atención médica. Si tiene una afección médica, hable con su médico para ver si la glutamina es segura para usted.
¿Cuándo debo tomar Glutamina y Cuánto?
Para fomentar la absorción y evitar las molestias gastrointestinales, se recomienda que difunda sus dosis durante todo el día. Quite la glutamina de los alimentos para alentar su absorción en las células.
Tomarla antes y durante su entrenamiento puede ayudar a absorber agua y electrolitos, así como evitar que su músculo se use como combustible. Un enfoque popular para la dosificación es el siguiente:
Una dosis de 5 gr de glutamina en los momentos más aconsejados:
- Al levantarte
- En el pre-entreno / durante el entreno
- En el post-entreno
- Antes de irte a dormir
Recientes investigaciones indican que los efectos del ejercicio de alta intensidad en las concentraciones de glutamina en plasma necesitan usar 0,1 g de glutamina por kg de peso corporal cada 30 minutos tras el ejercicio, durante un período de 2-3 horas.
El rango normal para una dosis diaria oscila entre los 2 y los 20-30 gramos con el fin de incrementar las concentraciones de glutamina en plasma sanguíneo.
Si eres una persona inactiva, el valor mínimo va a ser suficiente para cubrir tus requerimientos. Si, por el contrario, entrenas con intensidad o tienes una competición a la vista, deberás optar mínimo por unos 15 gr diarios, dividido en 3 dosis para obtener los resultados deseados.
Ahí bebidas de Intra Entreno (se usan durante el entrenamiento), que ya vienen con 5 gr de Glutamina en su fórmula, como, por ejemplo: Intra Blast de NutraBIO; y también existen Bebidas de Post Entreno (se usan después del entrenamiento), como ejemplo: Reload de NutraBIO, que igualmente trae 5 gr de Glutamina en su fórmula.
Usando el ejemplo de arriba ya con esos 2 productos ya tendría 10 gr de en momentos claves, y puede agregar 5 gr adicional de Glutamina antes de irte a dormir dando un total de 15 gr que es lo recomendado para atletas o personas que llevan un entrenamiento fuerte diario.
En un estudio sobre la glutamina realizada por la School of Sport and Exercise Sciences de la Loughborough University se concluye que la ingesta de glutamina en dosis de hasta 20 o 30 gramos no mostró efectos secundarios en adultos deportistas sanos, siendo esta dosis completamente segura. Es más, este consumo de entre 15 y 30 gramos permitió restaurar los niveles de glutamina en atletas sobreentrenados y mejorar el rendimiento, entre otros beneficios.
Cuando se trata de polvo, la glutamina se puede combinar con jugo de baja acidez, como jugo de zanahoria, manzana o agua. Al consumir suplementos de glutamina con jugos ácidos como la toronja o el jugo de naranja, puede obtener glutamina con beneficios disminuidos.
No mezcle glutamina en polvo con líquidos o comidas calientes, ya que esto destruye su estructura de aminoácidos y la deja inactiva. Además, evite las preparaciones líquidas prefabricadas de glutamina. Debido a su inestabilidad, se descompondrá con el tiempo si se mantiene suspendido en líquido. Busque polvos y cápsulas en su lugar, y siempre mézclelos con agua fría o a temperatura ambiente.
Para aquellos que tienen deficiencia de glutamina, como los veganos, las personas que comen una dieta muy baja en proteínas o después de un entrenamiento de resistencia muy largo, la glutamina suplementaria puede ayudar a restaurar las reservas de glutamina en su cuerpo a la línea de base. Esto les proporcionará un efecto anti catabolismo de su masa muscular y una mayor recuperación, pero sólo volverá al nivel de las personas sanas. Sin embargo, además de los beneficios relacionados con el estado físico, se ha demostrado que la glutamina aumenta la efectividad de nuestro sistema inmunológico y ayuda a prevenir daños / mejorar la salud intestinal.
¿Existen riesgos o efectos secundarios asociados?
Entre las personas sanas tiene una baja incidencia de efectos secundarios y generalmente se considera segura siempre que la tome según las indicaciones.
Las personas con problemas de salud deben hablar con su médico antes de tomarla. Si está tomando otros medicamentos o suplementos, hable con su médico antes, debido a la posibilidad de interacciones.
Si le han diagnosticado enfermedad renal, enfermedad hepática o síndrome de Reye, EVITE los suplementos de glutamina. Además, nunca confíe solo en la glutamina para tratar un problema médico. Busque atención de un profesional médico calificado y pregunte si estos suplementos podrían ayudarlo.
