La Vitamina C es una de las más importantes para los atletas e incluir alimentos que la contengan resulta una estrategia inteligente para mejorar tus rendimientos y mantenerte saludable.
Lamentablemente, los seres humanos no poseen la capacidad enzimática de producir ésta vitamina, lo que quiere decir que debes incluirla en tu alimentación diaria o consumirla a través de suplementos.
Es hidrosoluble lo que significa que se disuelve en agua y lo que consumes de más se elimina por la orina.
Beneficios de la Vitamina C para atletas
Fortalece el Sistema Inmune
Algunos Estudios realizados en maratonistas han demostrado que su consumo elevado antes y después de correr los 42k podría ayudarte a fortalecer el sistema inmune y reducir el riesgo de enfermedades.
Estudio y Resultado I
En una meta-análisis donde se revisaron diferentes Estudios realizados en maratonistas, esquiadores y militares, se observó un 52% menos de riesgo de resfriarse.
En base a los resultados los investigadores concluyeron que pese a que no se encuentra probado que la administración de Vitamina C ayude a reducir la incidencia de resfriados en la población general, si puede ser útil para personas expuestas a períodos breves de actividad física severa.
Estudio y Resultado II
Otro interesante Estudio que vale la pena mencionar es uno realizado en ultra maratonistas que consumieron 600 mg de Vitamina C durante 3 semanas (todos los días) antes de correr una carrera de 90 kilómetros.
En base a los resultados de este estudio, los investigadores observaron que aquellos que consumieron vitamina C, tuvieron significativamente menos infecciones del tracto respiratorio superior en las dos semanas después de la carrera.
Así el 68 % de los corredores que no la consumieron se enfermaron, mientras que solo el 33% del grupo que consumió Vitamina C se resfrió.
Recomendación
Te recomendamos que en las semanas previas y posteriores a los 42k, consumas algún suplemento rico en Vitamina C.
Te ayuda a recuperarte
Aunque pocos corredores lo saben, desde 1937 hay buenos indicios de la efectividad de la Vitamina C en la curación y recuperación.
Al respecto, dos cirujanos de la Escuela de Medicina de Harvard publicaron un artículo en una revista médica sobre la deficiencia de ésta vitamina y la cicatrización de heridas.
Estos médicos señalaron que la ruptura espontánea de las heridas quirúrgicas en ausencia de infección se produce con relativa frecuencia en muchos pacientes, y conectaron a esta consecuencia con pacientes que tienen niveles bajos de la vitamina. Su recomendación fue la administración de Vitamina C.
Sin embargo, esto no es todo. Otro Estudio realizado al respecto, recomendó saturar el cuerpo con gran dosis diaria de vitamina C (1.000 mg) durante tres días antes de la cirugía, y luego mantener estos altos niveles mantenidos con dosis suplementarias durante el período de cicatrización.
Este Estudio concluyó que grandes dosis de ésta vitamina son de suma importancia para la curación de heridas (Hunt, Alan H., Enero 1941).
El motivo de la efectividad de la Vitamina C, se debe a que juega un papel crítico en la formación de colágeno, y el colágeno es el componente principal del tejido conectivo.
Además, la vitamina C también funciona como un antioxidante para limitar el daño de los radicales libres a los tejidos y aumenta el crecimiento de células de fibroblastos y condrocitos, que producen fibras de tejido conectivo y cartílago.
La Vitamina C podría ser un aliado en los corredores lesionados. Recuérdelo.
Alimentos ricos en Vitamina C
Si crees que la naranja es el alimento con mayor cantidad de ésta, estás un poco equivocado. Estos alimentos son muy ricos en vitamina c:
Kiwi
Mientras que la naranja tiene unos 53 mg de Vitamina C por cada 100 g, el kiwi tiene unos 93 mg por cada 100g.
Es decir, que el kiwi tiene aproximadamente un 75,47% más que la naranja. El peso de un kiwi de tamaño medio es de 120 g, por lo que aportaría 111,6 mg de vitamina.
Brócoli
En tan sólo 100 gramos de brócoli encontramos la misma cantidad que posee una naranja, 150 mg de Vitamina A y muchos carotenos con acción antioxidante que además, cuidan la piel y eleva las defensas.
Lo bueno del brócoli es que si te gusta, puedes comer mucho más de 100 gramos. Además su aporte calórico es mínimo, por lo que no hay problemas para quienes buscan adelgazar.
Pimiento Rojo
Una taza de pimiento rojo picado contiene casi tres veces más Vitamina C, que una naranja, 190 mg. Los pimientos rojos son también una gran fuente de vitamina A, que promueve la salud ocular.
En ensaladas, al horno, a la parrilla, los pimientos rojos siempre quedan bien.
Suplementación
Para consumir altas dosis de Vitamina C puede ser necesaria la suplementación. Se recomienda que la vitamina C sea consumida con las comidas; en algunas personas puede causar acidez de estómago y náuseas. Las presentaciones pueden ser en capsulas, tabletas o polvo.
