Para todas las personas es súper importante y primordial el tener a mano siempre un suplemento alimenticio que les brinde esa recuperación rápida ya sea que practiques Fitness, Crossfit, Running, Futbol, Beisbol, Boxeo, Culturismo, etc…
A continuación, les informamos sobre uno de los aminoácidos más importantes que tiene mucho que ver con la recuperación y demás aspectos importantes que necesitamos. Cada vez son más los suplementos nutricionales que aparecen en el mercado, y es que las investigaciones en torno al mundo del entrenamiento han ido en aumento en los últimos años.
Los descubrimientos son cada vez más avanzados y prometen más cosas, un ejemplo es la Beta Alanina.
La Beta Alanina es un aminoácido descubierto hace años. Es un tanto especial debido al lugar que ocupa con respecto al resto de aminoácidos, ya que ocupa la posición alfa, siendo el único aminoácido que tiene esta configuración, lo que le hace diferente al resto y con una serie de cualidades que lo distinguen.
El consumo de Beta Alanina está directamente relacionado con el aumento de la carnosina. Una sustancia que interviene en la fatiga muscular, y es que su liberación por nuestro cuerpo hace que nuestros músculos tengan más resistencia frente al esfuerzo y el cansancio aparezca más tarde. En su liberación tiene especial importancia la Beta Alanina, pues es a través de ella que se libera.
Beneficios del Uso de Beta Alanina
Entre sus propiedades destacan:
- Aumenta la resistencia aeróbica y anaeróbica
- Incrementa la masa muscular
- Realza la fuerza muscular
- Eleva la capacidad en los ejercicios para un entrenamiento más largo y fuerte
Destaca la acción taponadora que ejerce en el músculo que consiste en frenar la incidencia que el ácido láctico tiene en el rendimiento muscular. Cuando llevamos a cabo un ejercicio intenso nuestros músculos general ácido láctico aumentando la fatiga.
La carnosina producida por la Beta Alanina inhibe el efecto que causa el exceso de ácido láctico retrasando la fatiga.
Hay que destacar sus efectos antioxidantes, ya que reduce en grandes dosis el efecto que los radicales libres tienen en nuestro cuerpo, que afectan al rendimiento deportivo y a la recuperación después del ejercicio. La Beta Alanina reduce el estrés oxidativo consiguiendo que nuestro rendimiento sea mayor.
Es un buen regulador del calcio, pues la carnosina induce a una rápida liberación del calcio mejorando de esta manera la contracción del músculo y ayuda a que continuemos realizando el ejercicio más tiempo.
Además, protege el ADN contra posibles daños y mutaciones, minimizando su degradación por el paso del tiempo, lo que se traduce en un aumento de la vida de las células. Protege a las proteínas de la degradación que les causa el alcohol y otras sustancias, sobre todo tienen efectos en el colágeno de la piel.
Además, protege al cerebro de la oxidación y degeneración neuronal…
¿Cuáles son las aplicaciones de rendimiento y físico?
Si está buscando un impulso en el rendimiento muscular de alta intensidad de duración corta a media, pocos suplementos hasta la fecha se han ajustado tan consistentemente como la beta-alanina.
Específicamente, la beta-alanina parece más efectiva para apoyar el ejercicio que dura más de 60 segundos. No se ha demostrado que sea significativa o consistentemente eficaz en series de ejercicio de corta duración, donde el sistema de energía ATP-fosfocreatina tiene una mayor demanda.
Por ejemplo, en uno de los primeros estudios publicados sobre beta-alanina y rendimiento atlético humano, los sujetos recibieron un placebo, 20 g por día de creatina, 800 mg de beta-alanina cuatro veces al día o la misma dosis de beta -alanina más 20 g de creatina. La producción de potencia máxima en una prueba de ciclo máximo de cuatro minutos aumentó significativamente en los dos grupos que recibieron beta-alanina, en comparación con los que recibieron el placebo o solo creatina. La mejora más significativa se observó en el primer y cuarto minutos de ciclismo.
Desde ese ensayo inicial, se ha sugerido constantemente que la beta-alanina aumenta la producción de potencia muscular, la fuerza, el volumen de entrenamiento, el rendimiento del ejercicio de alta intensidad y la absorción máxima de oxígeno (capacidad aeróbica).
Más recientemente, cuando los jugadores consumieron 3,2 g por día de beta-alanina durante 12 semanas durante una temporada de fútbol competitivo, se demostró que su rendimiento mejoraba en un 34,3 por ciento, en comparación con un cambio de -7, 6 por ciento en los que consumían un placebo. De hecho, cuando se analizaron todas las respuestas de los sujetos, los que consumieron beta-alanina mejoraron en un rango de 0 a 72,7 por ciento, mientras que los que consumieron el placebo tuvieron un rango de respuesta de entre -37,5 y +14,7 por ciento.
De manera similar, investigadores del Reino Unido presentaron evidencia de que solo cuatro semanas de seis gramos por día de beta-alanina (1.5 g, cuatro veces al día) aumentaron la fuerza del golpe de los boxeadores aficionados en 20 veces y la frecuencia de los golpes en cuatro veces. , en comparación con un placebo. Sin embargo, cuando se proporcionaron largos períodos de descanso (2-5 minutos) entre series de una sesión de entrenamiento de fuerza de alta intensidad, los efectos de la beta-alanina fueron insignificantes.
Por lo tanto, para que los efectos de la beta-alanina sean más notorios, recomendaría un programa de entrenamiento estilo culturismo de alta intensidad, HIIT o entrenamiento a intervalos, CrossFit, o peleas de 1-5 minutos hasta el agotamiento, con períodos cortos de descanso. de menos de 2 minutos.
La Beta Alanina mejora la capacidad muscular de las personas mayores
Según un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, la beta alanina parece mejorar el nivel físico de las personas de edad avanzada. Para ello, 26 hombres y mujeres de edad avanzada recibieron este aminoácido durante 90 días.
El resultado fue que se observaron mejoras en cuanto a la función muscular, algo de gran importancia para evitar caídas y facilitar tareas de la vida diaria como caminar, moverse, cocinar, pasear, etc.
¿Cuándo debo tomarlo?
La beta-alanina puede proporcionar una respuesta estimulante aguda y, por lo tanto, es un buen candidato para consumirse antes del entrenamiento. Si toma un suplemento antes del entrenamiento, es posible que ya lo esté tomando de esta manera. Sin embargo, los beneficios de rendimiento de la beta-alanina se basan en el aumento de las concentraciones de carnosina muscular con el tiempo. Por lo tanto, la hora del día en que consume beta-alanina no es tan importante como consumir beta alanina constantemente todos los días.
Su composición de fibras musculares y la cantidad de carnosina muscular que tiene cuando comienza a suplementar con beta-alanina no parecen afectar su respuesta a la suplementación. Asimismo, el tamaño de las dosis individuales no parece afectar la concentración máxima de carnosina muscular que puede alcanzar. En cambio, la dosis total durante un período de tiempo afecta la concentración final de carnosina muscular que puede alcanzar.
La respuesta a la dosis de beta-alanina aumenta exponencialmente con el tiempo debido al largo tiempo de eliminación de las concentraciones elevadas de carnosina muscular. Una vez que aumenta su concentración de carnosina con beta-alanina, se ha demostrado que esos niveles elevados disminuyen solo un dos por ciento cada dos semanas después de que deja de tomar suplementos.
Dosis
Como la función principal de la beta alanina es aumentar la cantidad de almacenamiento de carnosina, se recomienda complementar en el transcurso del día en lugar de una sola dosis para ver los beneficios.
Las dosis recomendadas serían de 3.2 a 6.4 gr / día, puede dividirlo en 2 o 3 dosis durante el día, una estrategia para ciclarlo sería usarlo de 4-9 semanas y dejar de usarlo por el mismo periodo de 4-9 semanas, de esta manera debería permitirle cosechar constantemente los beneficios de rendimiento de la beta-alanina.
La beta alanina es un ingrediente popular en las bebidas de pre-entreno, por lo tanto si está usando una bebida de pre-entreno verifique la dosis de beta alanina que tiene para ver de cuantos gr sería su próxima dosis de ser necesario.
Vale la pena señalar que aquellos que tienen un nivel inicial más bajo de carnosina probablemente verán mayores mejoras en el rendimiento. Por ejemplo, es posible que los vegetarianos no consumen tanta beta alanina en su dieta debido a la falta de carne y pescado.
Efectos secundarios
Los principales efectos secundarios del consumo de grandes cantidades de beta alanina son el «hormigueo» en la piel, a menudo en la cara o el dorso de las manos.
Sin embargo, esto no le sucede a todo el mundo y, aunque es perfectamente seguro, no está claro por qué ocurre y por qué ocurre en algunas personas y no en otras.
Para reducir la probabilidad de hormigueo en la piel, se recomienda que distribuya su ingesta a lo largo del día o use un suplemento de beta alanina de liberación prolongada.
Aparte del hormigueo, no hay evidencia de que consumir las cantidades recomendadas represente algún riesgo para la salud.
¿Cuánto tiempo hasta que vea los resultados de beta alanina?
Igual de como sucede con la creatina monohidratada, toma un poco de tiempo darse cuenta de los beneficios. Debe tener suficiente carnosina, el péptido beta alanina, almacenada en sus músculos para poder trabajar y la razón por la que la fase de carga es tan importante.
Después de 2-3 semanas de tomar beta alanina, verás cambios en tus entrenamientos, se materializarán. Podrás entrenar más duro con menos descanso entre series, usar pesos más pesados e incrementar las repeticiones que realizas durante cada serie.
También podrá correr más fuerte y más tiempo en la pista, con su bicicleta o ergómetro de remo.
Conclusión
Como probablemente el suplemento para mejorar el rendimiento más eficaz en el mercado de la nutrición deportiva desde la creatina, la beta-alanina es un ingrediente que se recomienda encarecidamente a los atletas que tengan en su arsenal.
El tiempo y más investigación ayudarán a refinar la dosificación y la administración, brindándonos una imagen más clara de la seguridad y eficacia a largo plazo de la beta-alanina, así como de los ingredientes que pueden aumentar sus beneficios.
Por ahora, existe una amplia evidencia que sugiere que los atletas, especialmente los vegetarianos, los ectomorfos (ganadores difíciles) y las mujeres, pueden beneficiarse al consumir beta-alanina con regularidad.
* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
