El entrenamiento con Kettlebell (pesas rusas) de swing es ideal para quemar grasa y desarrollar músculos, aquí te dejamos, 7 diferentes entrenamientos que puedes realizar en menos de 10 minutos ya sea en tu casa o tu gimnasio.
Como usted sabe, el Kettlebell Swing es uno de los ejercicios de pesas rusas más efectivos, por lo que los entrenamientos con pesas rusas son una excelente manera de aprovechar este ejercicio.
¡Obtendrá más resultados de cuerpo completo en menos tiempo con el swing de pesas rusas que con cualquier otro ejercicio!
Si eres nuevo en el entrenamiento de Kettlebells, debes enfocar todo tu tiempo y esfuerzo en el columpio.
Si está familiarizado con el principio 80/20, que el 80% de sus resultados provienen del 20% de sus esfuerzos, entonces el Swing es su 20%.
De hecho, el Swing es tan importante que cuando enseño mis clases de Kettlebell a principiantes, ¡pasamos las primeras 4 semanas concentrándose exclusivamente en el Swing!
El swing de pesas rusas golpea todos los músculos principales del cuerpo, aumentando su metabolismo y continuar quemando grasa hasta 24 horas después de sus entrenamientos.
¿Quiere sentir que acaba de correr los 100 metros sin mover los pies? ¡Entonces usa el columpio!
Aquí hay un video rápido del swing de pesas rusas a dos manos:
7 entrenamientos de swing de pesas rusas
Para ayudarlo a aprovechar al máximo sus cambios de pesas rusas y evitar que sus entrenamientos se vuelvan aburridos, aquí hay algunos ejercicios de pesas rusas para usted:
El par perfecto
- Swing de doble mano – 20 repeticiones
- Push Ups: 10, 9, 8, 7, etc.
- Repetir – 10 veces
Un ejercicio de swing de pesas rusas perfecto que golpea casi todos los músculos del cuerpo usando solo 2 ejercicios.
Realice 20 columpios de doble mano y luego 10 flexiones.
Luego repita los 20 columpios y 9 flexiones.
Continúa alternando entre los Kettlebell Swings y Push Ups reduciendo los Push Ups en 1 repetición cada vez.
Al final del entrenamiento, habrá completado 200 Swings y 55 Push Ups.
¡Completar el entrenamiento en menos de 10 minutos es excelente!
Tabata Swings
- Columpios de doble mano – 20 segundos
- Descanso: 10 segundos
- Repetir – 8 rondas
Un entrenamiento de swing de pesas rusas súper simple y excelente para principiantes.
También puede divertirse cambiando el peso en cada ronda, comenzar pesado e ir ligero o ligero a pesado.
En el minuto
- Columpios de doble mano – 20 repeticiones
- Repita al comienzo de cada minuto.
- Repita de 5 a 10 minutos.
Realiza 20 golpes de dos manos al comienzo de cada minuto.
El tiempo restante después de que sus 20 pesas rusas se balanceen hasta el comienzo del siguiente minuto es para descansar.
Comience con 5 minutos (eso sería un total de 100 cambios) y trabaje hasta 10 minutos (un total de 200 cambios).
Swing and Burp
- Columpios de doble mano – 20 repeticiones
- Burpees – 10 repeticiones
- Repita por 5 rondas, no descanse si es posible
Un entrenamiento de pesas rusas más avanzado debido a la adición de los burpees.
Los principiantes siempre pueden sustituir los burpees por sentadillas con peso corporal.
Alternar entre columpios y burpees realmente elevará su ritmo cardíaco.
EXCELENTE PARA LA QUEMA DE GRASA Y PERDIDA DE PESO
Escalera giratoria (Swing Ladder)
- Swing con mano izquierda: 20 repeticiones cada uno
- Swing con mano derecha: 20 repeticiones cada uno
- Swing con mano izquierda: 15 repeticiones cada uno
- Swing con mano derecha: 15 repeticiones cada uno
- Swing con mano izquierda: 10 repeticiones cada uno
- Swing con mano derecha: 10 repeticiones cada uno
- Swing con mano izquierda: 5 repeticiones cada uno
- Swing con mano derecha: 5 repeticiones cada uno
Baje esta escalera de repetición alternando entre los lados izquierdo y derecho y reduciendo las repeticiones en 5 cada vez.
Descanse cuando lo necesite también, pero intente hacerlo con poco o ningún descanso si es posible.
Columpios y Copa (Swings and Goblet)
- Columpios de doble mano: 20 repeticiones cada uno
- Sentadillas en copa – 5 repeticiones cada una
- Columpios de doble mano: 15 repeticiones cada uno
- Sentadillas en copa – 10 repeticiones cada una
- Columpios de doble mano: 10 repeticiones cada uno
- Sentadillas en copa – 15 repeticiones cada una
- Columpios de doble mano: 5 repeticiones cada uno
- Sentadillas en copa – 20 repeticiones cada una
Para este ejercicio de swing de pesas rusas, los cambios se reducen en 5 repeticiones cada ronda y las sentadillas de copa aumentan.
Este entrenamiento quemará seriamente algunas calorías y fortalecerá la parte inferior del cuerpo completo.
Levántate y Balancea (Get Up and Swing)
- Levantamiento turco: 1, 2, 3, 4 etc. repeticiones a cada lado
- Swing de doble mano – 20 repeticiones
- Repita agregando 1 Get Up adicional cada ronda
Un entrenamiento de swing con pesas rusas usando los 2 ejercicios de pesas rusas más importantes.
Repite el circuito agregando un turco adicional Levántate en cada ronda.
¿Qué tan alto puedes llegar?
¿Puedes llegar a 7 Get Ups o más?
Conclusión de 7 entrenamientos de swing de pesas rusas
Te insto a que practiques estos ejercicios de swing con pesas rusas.
Disfruta de Kettlebell Swing y obtendrás más beneficios de estos entrenamientos cortos que muchos otros entrenamientos.
¡Qué tal elegir un entrenamiento diferente cada día para la próxima semana y ver cuál disfrutas más!
Espero que hayas encontrado esto útil.
¡Cuidado y feliz balanceo!
Greg
Preguntas frecuentes – Kettlebell Swing Workout
✅ ¿En qué parte del cuerpo funcionan los columpios con pesas rusas?
El swing de pesas rusas trabaja predominantemente los músculos de la cadena posterior, que incluye caderas, glúteos, isquiotibiales, espalda, dorsales, abdominales, hombros y antebrazos.
✅ ¿Cuántos cambios de pesas rusas debo hacer?
Realiza 10 golpes de dos manos al comienzo de cada minuto. El tiempo restante después de que sus 10 pesas rusas se balanceen hasta el comienzo del siguiente minuto es para descansar. Comience con 5 minutos (que serían un total de 50 cambios) y trabaje hasta 10 minutos (un total de 100 cambios).
✅ ¿Está bien hacer cambios de pesas todos los días?
Si mantiene el volumen bajo, entonces sí, muchas personas pueden balancear una pesa todos los días. Sin embargo, debe escuchar a su cuerpo y tomarse un día libre cuando sienta que no se ha recuperado por completo.
Autor: Greg Brookes
Fuente Original: https://kettlebellsworkouts.com/7-kettlebell-swing-workouts/ | Traducido por: BodyBuildingLatino
 de swing es ideal para quemar grasa y desarrollar músculos. 7 Entrenamientos para tu casa o tu gimnasio.){kind=link}