Hace tiempo en el pasado, cuando todos entendíamos en la pubertad que las chicas aman un pectoral bien construido.
No me importa quien seas, la mayoría de nosotros empezamos a entrenar porque queríamos impresionar a las chicas, y la verdad es que eso no cambia mucho!
Los pectorales son una manera fácil de determinar si una persona entrena o no, eso y la pregunta clásica que todos preguntan “hey man cuánto levantas en pecho” esto deja claro que no es un misterio porque estamos obsesionados con desarrollar nuestros pectorales.
Aquí está el problema: en nuestra búsqueda del pectoral perfecto, las lesiones puedes detenernos. Caemos víctimas de hombros maltratados, desgarre de pechos y muchas otras lesiones.
La clave está en aprender estrategias simples que te permiten entrenar tus pectorales efectivamente, manteniendo el resto de tu cuerpo saludable en el proceso.
“ESPEJITO ESPEJITO DIME CÓMO CONSTRUIR EL PECHO MÁS IMPRESIONANTE DE TODOS”
Antes de empezar a discutir ejercicios específicos para tus pectorales, empecemos por lo básico: tu anatomía.
ANATOMÍA BÁSICA DE LOS PECTORALES
Cuando se trata de tus pectorales, tenemos 2 músculos: el pecho mayor y el pecho menor.
Se ve simple verdad? Examinemos cada uno más de cerca.
El pecho mayor es largo, en forma de abanico, normalmente cuando entrenas pecho no pensamos en que este musculo se divide de 2 cabezas diferentes, llamémosla sub secciones; la cabeza baja y la cabeza alta o clavicular. Si prestas atención, en ni un momento dije pecho medio, o pecho interno o nada de este tipo. Al final del día simplemente son dos secciones, las cabezas esternal y clavicular o alta y baja.
La cabeza alta del pecho mayor es responsable de tres movimientos mayores
- Extensión de hombros: jalar el brazo desde una posición sobre la cabeza, como harías en un pullover.
- Aducción horizontal: jalar el brazo atreves de tu cuerpo, como lo harías en un fly con mancuernas.
- Rotación interna: la rotación de los hombros hacia el medio de tu cuerpo.
La cabeza baja de tu pecho mayor es responsable de otros tres movimientos mayores
- Flexión de hombros: levantar tus brazos, como harías para poner tus brazos sobre la cabeza.
- Aducción horizontal: igual que lo anterior.
- Rotación interna: igual que lo anterior.
Con la excepción de cuando levantas o bajas tus brazos, puedes ver que la mayoría de los movimientos de los pechos son para contraer horizontalmente el brazo y para rotar el hombro internamente. Esta información puede ser beneficiosa cuando experimentes una variación de ejercicios.
Podemos ver que el pecho mayor realiza todos los movimientos “PRESS” o empuje, el pecho menor es un musculo importante también, sobre todo para la prevención de lesiones.
Tener el pecho menor poco desarrollado es una causa común del dolor de hombros, un problema común cerca de la conjetura A/C. a pesar que esto va más allá del propósito de este artículo, un masaje para liberar tu pecho menor con métodos de liberación de tejidos como masajes “deep tissue massage”, con algunos estiramientos específicos del trapecio bajo, puede ayudar a que tus hombros se sientan mucho mejor.
Ahora que acabamos con el entendimiento básico de tus pectorales, veamos algunos ejemplos de ejercicios para maximizar su desarrollo.
ENTRENAR LOS PECHOS DE MANERA INTELIGENTE
Desde que empezamos a entrenar, las personas nos han dicho que usar la maquina inclinada para pecho es una manera buena para entrenar la parte alta de los pechos, mientras que pecho plano son buenos para la parte baja del pecho.
Resulta ser que en realidad, básicamente si es así!
Mientras levantamos nuestros brazos sobre la cabeza (flexión de hombros), acortamos la parte clavicular del pecho. Así que entre más inclinado, mas estrés ponemos en la cabeza clavicular (alta) del pecho y deltoides frontal.
De todas maneras, cuando estás creando un programa para desarrollar los pechos, es importante no solo utilizar ejercicios que maximizan el crecimiento, sino también agregar ejercicios que te ayudarán a mantener tus músculos saludables.
LEVANTAMIENTO COMPUESTO
Cuando levantas, es importante levantar en una variedad de ángulos diferentes. Si ya tienes un desarrollo balanceado entre la parte superior y baja de tu pecho, te recomendaría balancear tus levantamientos inclinados, planos y declinados.
Ir más allá de los básicos ejercicios de pecho, pero, tenemos las pechadas. Las personas normalmente las olvidan, o fallan en darse cuenta lo importante que puede ser dentro de un programa de entrenamiento para pectorales.
En un levantamiento de pecho plano, la meta es mantener tu escapula (shoulder blades) atrás y abajo. Esta estabilidad permite maximizar el peso que puedes manejar, y el desarrollo de tu pecho.
En contraste, las pechadas te obligan a mover tus shoulder blades a través de un rango de movimiento activo. Envés de atraparlas atrás y abajo, ellas vienen junto contigo a medida que bajas hasta el piso, y después se alejan a medida que subes.
El beneficio aquí es el desarrollo de tu serratus anterior, un grupo muscular clave si quieres mantener tus hombros saludables. En la parte más alta de tu pechada, piensa en empujar tu cuerpo lo más lejos posible del piso que puedas.
Esto es crítico para el desarrollo del serratus anterior.
Las pechadas son normalmente un beneficio adicional, no solo a tu desarrollo del serratus. Cuando tus manos están en el piso, esto es llamado ejercicio “cadena cerrada”. Estos son fantásticos para incrementar el uso del “rotator cuff” y otros músculos estabilizadores pequeños, haciendo a las pechadas un ejercicio increíblemente amistoso para los hombros.
Las pechadas son más que una manera de castigarte! Saber nuestra anatomía también puede ayudarnos a modificar las pechadas si tenemos problemas, como dolores en el hombro.
Si tienes dolores cuando haces pechadas tradicionales (las palmas mirando hacia afuera), trata de usar una posición neutral como (palmas mirándose unas a las otras), esto también aplica con mancuernas. Esta rotación externa de tu hombro abre tu espacio subacromial, dándole a tu rotator cuff un poco de espacio para respirar.
EJERCICIOS CONCENTRADOS
Estoy corriendo el riesgo de perder mi tarjeta de hombre powerlifter, pero si lo que quieres es llevar tus pectorales a su máximo desarrollo, hacer aperturas con mancuernas, o mejor conocidos como «flys» es definitivamente importante.
Como mencione, trabaja flys con los grupos musculares apropiados que quieres desarrollar. Si te hace falta pecho superior, haz tus flys inclinados. Si necesitas pecho bajo, entonces hazlas con un bench flat o declinado.
Otro movimiento clave que puedes incorporar después de entrenar es lo que llamamos fly con mancuernas eccentric quasi-isometric, o EQI. EQI es fantástico porque es un estiramiento activo, que nos ayuda a recuperar nuestra tensión normal. El largo tiempo que proporciona bajo tensión también es bueno para desarrollar el tejido conectivo de fuerza, lo cual ayudará a prevenir lesiones en el futuro.
El ejercicio es increíblemente sencillo: busca mancuernas livianas (entre 5 a 10 libras son excelentes). Y ahora mantén la parte baja de tu fly, es decir baja y mantén tus brazos en esa posición.
La meta es mantenerte en esa posición entre 30 segundos hasta s2 minutos. Una vez logres mantenerte por 2 minutos seguidos entonces es hora de subir el peso para la próxima vez.
EQI es una herramienta buenísima y debería ser usada siempre después de hacer ejercicios de empuje para pecho.
INCORPORA EJERCICIOS DE JALE!
Antes de terminar este artículo, quiero mencionar algo muy importante. Es muy común que jóvenes que entran al gimnasio y empiezan a entrenar dicen que ellos no pueden desarrollar sus pectorales, o que ellos simplemente no tienen la genética para tener pectorales grandes. Estos mismos jóvenes comúnmente tienen una postura horrible por la cantidad de horas que se mantienen sentados jugando videojuegos o en un escritorio por 10 a 12 horas al día.
Aún más raro, estas también son las personas que ves todos los lunes haciendo 20 a 30 sets de ejercicios para pecho!
Pongámoslo claro, si tu postura apesta, necesitas arreglarlo ASAP. Tu joroba!, tus hombros redondeados están escondiendo tus pechos, y continuar entrenandolos innecesariamente es una manera de llegar rápidamente a ni un lado!.
Para las personas en esta categoría, normalmente les recomendaría hacer tres sets de ejercicios de jalar horizontal/vertical por cada set de empuje que hagan. Hasta que arreglen el in balance y logren abrir sus pechos, realmente no tiene sentido hacer una cantidad loca de ejercicios enfocados en los pechos cuando el problema principal es la postura y balance muscular.
No importa cuál sea tu meta, levantar 500 libras en bench press o desarrollas los mejores pectorales, los ejercicios y variaciones en este artículo pueden ayudarte a llegar ahí con pocas o ni una lesión. Espero tome este nuevo conocimiento y lo uses la próxima vez que te encuentres en el gimnasio, buena suerte.
Escrito por MIKE ROBERTSON
Las dumbell flyes van bien para gente con pectus excavatum y rib flare?