Muchos corredores saben que los ácidos grasos Omega 3, son parte de las famosas “grasas buenas”, pero pocos son los que saben algunos detalles importantes sobre ellos.
Por ello, a continuación, compartiremos algunos datos de vital importancia para que sepas exactamente que son los ácidos grasos Omega 3 y cuáles son sus beneficios para los corredores.
¿Qué son los ácidos grasos omega 3?
Los ácidos grasos Omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados que no pueden ser producidos por tu cuerpo y por ello se los clasifica como esenciales (debes incorporarlos a través de tu dieta).
Aunque se suele hablar de ácidos grasos Omega 3, como una unidad, los tres tipos principales (hay más) de ácidos grasos omega 3 son:
– Ácido Alfa-Linolénico (ALA):
Es el que se encuentra en las semillas (chía, lino, etc), frutos secos (especialmente nueces) y muchos aceites vegetales comunes
– Ácido Docosahexaenoico (DHA):
Se puede sintetizarse a partir de ALA u obtenerse directamente de la leche materna o aceite de pescado.
– Ácido Eicosapentaenoico (EPA):
Es el que obtienes al comer pescado graso o aceite de pescado, como el arenque, la caballa, el salmón y la sardina.
Los ácidos grasos omega 3 sirven para varios propósitos importantes en tu cuerpo
- Ayudan a mantener tus células sanas;
- Intervienen en el transporte de productos químicos entre las células.
- Son cruciales para un sistema nervioso saludable y la producción de energía.
- Tienen un rol esencial en la regulación de la inflamación.
El omega 3 y la inflamación
La inflamación es la respuesta de tu cuerpo a una lesión, infección o enfermedad e implica síntomas como hinchazón, enrojecimiento y dolor.
Nuestro cuerpo utiliza los ácidos grasos poliinsaturados para producir prostaglandinas y leucotrienos, productos químicos intervienen en la inflamación.
Los ácidos grasos omega 3, especialmente DHA y EPA, ayudan a reducir la inflamación.
Sin embargo, ello no quiere decir que el consumo de alimentos ricos en ALA (los ácidos grasos que aportan las semillas y frutos secos) no contribuyan a la lucha contra la inflación, ya que tu cuerpo tiene la habilidad de convertirlo a DHA y EPA.
Para que el ALA pueda convertirse en EPA, se requiere la existencia de otros nutrientes como ser: la vitamina B3, vitamina B6, vitamina C, zinc, y magnesio
El problema es que, si una persona es deficiente de uno o más de los nutrientes necesarios para realizar la conversión, no podrá convertir el ácido linolénico de forma efectiva.
IMPORTANTE
Teniendo en cuenta que no necesitan ser convertidos, los ácidos grasos DHA y EPA serían más efectivos en la lucha contra la inflamación crónica.
Pese a los beneficios reconocidos, no existe una dosis diaria recomendada universal de ácidos grasos omega 3.
El omega 3 y la salud cardíaca
En cuanto al consumo de omega 3 y la salud cardiovascular, vale decir que:
- Los ácidos grasos DHA pueden disminuir la presión arterial en personas con presión arterial alta, pero no parece tener eficacia en personas con presión arterial normal.
- Estos ácidos encontrados en el aceite de pescado reducen los niveles de triglicéridos después de varias semanas de suplementación y tiende a ser más efectiva en personas con niveles altos de triglicéridos.
- El consumo de pescado ha demostrado estar relacionado con la reducción de la muerte súbita.
- Los ácidos grasos Omega 3 colaboran en la reducción de enfermedades cardiovasculares.
- Algunos Estudios indican que la suplementación EPA + DHA varía de 0,5 a 1,8 g por día (ya sea como pescado graso o suplementos) y que estas dosis reducen significativamente la mortalidad. Para el ácido α-linolénico, la ingesta total de 1.5 a 3 g por día parece ser beneficiosa.
