Varios estudios han demostrado que el CLA reduce la masa grasa, al tiempo que aumenta la masa corporal magra. Conozca por qué la investigación ha demostrado esto y cuáles debe usar.
CLA (ácido linoleico conjugado) es un ácido graso natural, similar a un ácido graso omega-6 pero con beneficios para la salud para la piel y la pérdida de peso. Es una de las «grasas buenas», presente en alimentos como la carne vacuna y los productos lácteos, pero solo en niveles bajos. Irónicamente, la carne de res y los productos lácteos son los mismos alimentos que también tienen un alto contenido de lo que consideramos «grasas malas» o grasas saturadas, por lo que obtener suficiente CLA solo con la dieta es problemático.
También, irónicamente, aunque el CLA es una grasa, los estudios muestran que 1.4-3.0 gramos por día de CLA conducirá a una pérdida general de grasa corporal. (1,2)
Y, sin embargo, para obtener naturalmente tanto CLA en su sistema, ¡tendría que consumir más de 2 libras de carne de res, una libra de queso o 100 onzas de leche todos los días!
Sin embargo, el aumento del consumo de CLA no tiene que venir de los productos lácteos o la carne de res, ya que los beneficios de CLA se pueden lograr a través de la suplementación.
¿Por qué es bueno CLA?
Puede parecer extraño que un ácido graso ayude a reducir la grasa corporal al mismo tiempo que aumenta la masa muscular magra, ¡pero eso es lo que sugiere la ciencia! (3)
Aunque técnicamente es una grasa trans, el CLA está naturalmente representado en nuestras fuentes de alimentos y es diferente a las grasas trans producidas en la industria, como el aceite vegetal. Como muchos agentes naturales, el CLA tiene un lugar orgánico y significativo en nuestra dieta.
¿Puede CLA ayudarme a perder peso?
Aunque el ácido linoleico conjugado es una grasa trans, ¡hay un propósito para este! Específicamente, el CLA ayuda a reducir la necesidad de ingerir alimentos innecesarios e inhibe la producción de grasas adicionales. Básicamente, el CLA es un tipo especial de grasa que reemplaza nuestra necesidad de otras grasas no saludables.
CLA nos ayuda para mantenernos magros y limpios, lo que nos ayuda a quemar las calorías que ya existen, en lugar de desear calorías adicionales que no sirven para nada.
Un estudio reciente que investigó el efecto de 4.2 gramos de CLA por día en 53 personas sanas mostró una disminución significativa (3.8 por ciento) en la grasa corporal en comparación con las personas que no tomaban CLA.
Un estudio adicional en poblaciones obesas y con sobrepeso demostró que al menos 3,4 gramos de CLA por día durante un período de 12 semanas era realmente necesario para ver una reducción significativa en la grasa corporal. (2) ¡En otras palabras, sin la ingesta de CLA no hubo una pérdida de grasa significativa!
¿Cuáles son los beneficios de CLA para entrenar?
Un ensayo, que monitorea los beneficios de la suplementación de CLA en el desarrollo muscular, demostró que consumir 7.2 gramos de CLA por día, cuando se acompaña de un régimen de musculación, llevó a un aumento de la circunferencia del brazo corregida por el pliegue de la piel, aumentos de la presión de las piernas y la masa corporal general, en comparación con un grupo placebo que realizó la misma rutina sin CLA. (5)
¿Existen beneficios adicionales de CLA?
La investigación muestra que también hay beneficios de CLA para la salud de la piel, además de los beneficios para perder peso. Debido a esto, CLA se ha agregado a una serie de productos populares para el cuidado de la piel.
Pero no tiene que comprar esos productos para obtener los beneficios de CLA, siempre y cuando ya lo esté complementando.
¿Puedo obtener suficiente CLA de la comida?
Muchas personas ya consumen mucha carne de res y productos lácteos, por lo que tendría sentido pensar que la cantidad de CLA en sus cuerpos debería ser suficiente para sobrevivir.
Desafortunadamente, la producción de carne y leche ha cambiado con los años. La carne industrializada que no se alimenta con pasto contiene mucho menos CLA que la carne alimentada con pasto, mientras que los productos lácteos de vacas no alimentadas con pasto también tienen menos CLA que los productos lácteos de las vacas alimentadas con pasto. (6)
¿Cómo debo tomar CLA?
Al igual que con cualquier suplemento, algunos tipos de CLA, especialmente si no se toman según lo recomendado, pueden ser difíciles de procesar para el hígado. El CLA también puede crear un desequilibrio en las grasas de la leche materna, por lo que se recomienda que las madres que amamantan suspendan la suplementación con CLA hasta que su hijo esté más allá de la edad de lactancia.
Las dosis utilizadas en los estudios varían de 1.4 gramos por día a 6.8 gramos por día. Si bien existe una variación considerable en los protocolos de dosificación entre los estudios, la dosis recomendada con mayor frecuencia es de 3.4 gramos por día. [7,8]
Aparte de eso, tomar CLA es simple: las cápsulas de un suplemento de CLA, en las dosis recomendadas por el fabricante, deben ingerirse un poco antes o durante una comida. Las cápsulas sin estimulantes se combinan bien con otros productos.
Cuando se trata de perder peso, sus herramientas más poderosas son la alimentación y el ejercicio. Los suplementos son una ayuda extra para ayudarle a llegar a sus metas.
Referencias:
Mougios V, Matsakas A, Petridou A, Ring S, Sagredos A, Melissopoulou A,Tsigilis N, Nikolaidis M. Effect of supplementation with conjugated inoleic acid on human serum lipids and body fat. J NutrBiochem 2001;12:585-94
Blankson H, Stakkestad JA, Fagertun H,Thom E, Wadstein J, Gudmundsen O. Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. Nutr. 130:2943-2948 (2000).
Roche HM, Noone E, Nugent A, Gibney MJ. Conjugated linoleic acid: a novel therapeutic nutrient? Nutr. Res. Rev. 14:173…quot;187 (2001).
Smedman A,Vessby B. Conjugated linoleic acid supplementation in humans – Metabolic effects. Lipids 36:773…quot;781 (2001).
Lowery L.M., Appicelli P.A. and Lemon P.W.R. (1998). Conjugated linoleic acid enhances muscle size and strength gains in novice bodybuilders. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30.5 s182.
Daley, C. A., Abbott, A., Doyle, P. S., Nader, G. A., & Larson, S. (2010). A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition Journal, 9(1), 10.
Blankson, H., Stakkestad, J. A., Fagertun, H., Thom, E., Wadstein, J., & Gudmundsen, O. (2000). Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. The Journal of Nutrition, 130(12), 2943-2948.
Zhao, W. S., Zhai, J. J., Wang, Y. H., Xie, P. S., Yin, X. J., Li, L. X., & Cheng, K. L. (2009). Conjugated linoleic acid supplementation enhances antihypertensive effect of ramipril in Chinese patients with obesity-related hypertension. American Journal of Hypertension, 22(6), 680-686.
Buen articulo!