60 Reglas para mejorar tu físico.
By Brad Borland – M.A. CSCS
Necesitas un recordatorio en cómo construir un cuerpo masivo, fuerte y ligero?
Todos sabemos las reglas básicas del fisicoculturismo: levanta pesos pesados, come saludablemente, toma los suplementos adecuados y descansa lo más que puedas, pero a veces olvidamos algunos detalles que pueden marcar toda la diferencia.
A veces prestar atención a los consejos, un pequeño consejo por aquí, otro pedazo de consejo por allá, puede terminar convirtiéndose en un gran arsenal de conocimientos.
Poco a poco podemos movernos más allá de nuestros límites y lograr cosas que alguna vez pensamos era imposible.
A continuación 60 cortos recordatorios para ayudarte a llegar al siguiente nivel en tu misión de transformación. Así que busca un asiento, tomaste tu batido de proteína y prepárate para tomar notas, la clase está por empezar.
ENTRENANDO
1. Utiliza ejercicios compuestos: al utilizar ejercicios que te hagan usar las articulaciones, tales como press de banca, dominadas, remos, press de hombros, sentadillas y prensas de pierna en tu rutina de entrenamiento te aseguraste de que estás trabajando más de 1 musculo con el peso máximo. Esto te ayudara a ser más eficiente en el gimnasio.
2. Descansa entre 1 a máximo 2 minutos entre series: esto te ayudara a aprovechar al máximo no solo tu tiempo, sino también el PUMP al mantener tus músculos llenos de sangre y apropiadamente calientes durante el entrenamiento.
3. Usa pesos que puedes manejar: asegúrate de estar usando pesos de los cuales tengas control. Nunca uses tanto peso que tu compañero de entrenamiento tenga que ayudarte desde el primer set.
4. Usa movimientos correctos: asegúrate de usar el movimiento y la forma correcta en cada repetición, no solamente por seguridad sino también para el funcionamiento correcto de tu entrenamiento. Si lo único que haces es tirar el peso sin forma ni control no podrás apuntar al musculo especifico que quieres trabajar y tendrás un entrenamiento mediocre.
5. Para la mayoría de las veces utiliza un rango de repeticiones entre 6 a 12: este es el rango comúnmente utilizado cuando se busca aumentar la masa muscular, pero también ayudará a mejorar la fuerza.
6. Ocasionalmente trata de hacer pocas repeticiones: de vez en cuando trata de hacer un rango de repeticiones de 4 a 6 o hasta puedes tratar máximo peso para 1 sola repetición, o hasta dobles y triples para mezclar las cosas un poco. Pero siempre recuerda utilizar buena forma.
7. Ocasionalmente trata de hacer muchas repeticiones: hacer altas repeticiones a veces puede ayudar a arrancar los motores en un músculo del cuerpo vago. Puedes tratar de hacer muchas repeticiones después de una serie. Puedes ir tan alto como 20, 30, o hasta 50!
8. Entrena con más frecuencia: por aproximadamente 4 semanas entrena cada músculo del cuerpo 2 veces a la semana en vez de lo usual que es 1 musculo por semana. Tal vez tengas que reducir los pesos un poco pero el cambio va a ser bienvenido.
9. Entrena con menos frecuencia: lo mismo es válido para aquellos que entrenan cada musculo 2 veces por semana. Bájalo a 1 por semana de vez en cuando y dobla tu volumen.
10. Prueba haciendo Drop Sets en partes de tu cuerpo que sean difíciles: a veces todo lo que necesitas es una patada en cierta área para ayudar a que arranque de nuevo. Utiliza esta técnica en el último o los 2 últimos sets del movimiento que tengas problemas. Has un set como lo harías normalmente después baja el peso y continua con el ejercicio y luego puedes seguir bajando el peso de la misma manera hasta que el músculo este tostado.
11. Usa superseries antagónicas: esta es la técnica vieja que utilizaba arnold muy seguido. Súper sets de pecho con espalda, tríceps y bíceps, y músculos con hamstrings. Por ejemplo; has un set de bench press y después sin descansar ve y haz un set de pull ups. Alternando de esta manera hasta que hayas completados todos tus sets. No solo ahorrarás tiempo sino que también tendrás la piel a punto de reventar.
12. Una vez al mes, haz los ejercicios en negativo: aprovecha el beneficio de esta técnica tan intensa. Has que tu compañero de entrenamiento te ayude a subir un peso que normalmente no puedes utilizar para hacer muchas repeticiones y después bájalo lentamente para crear una resistencia negativa. Asegúrate de utilizar a alguien que te ayude, y si no hay nadie disponible, entonces utiliza movimientos unilaterales como pecho con mancuernas 1 a la vez.
13. Descansa / pausa para los levantamientos grandes: esta técnica es buena para cuando vas a levantar los “pesos pesados” como bench press, leg presses, shoulder presses, y curls de brazos. Carga una barra con un poco más de peso del que puedes controlar. Haz un set de 2 a 4 repeticiones después carga el peso de 5 a 14 segundos. Has de 2 a 4 repeticiones más y trépalo de nuevo. Una vez más y terminaste. Una o dos series como esta es todo lo que necesitas para un movimiento en particular. Una Smith machine puede ser tu mejor amiga en momentos como este.
14. Utiliza repeticiones forzadas con moderación: está bien utilizar repeticiones forzadas en las últimas repeticiones, pero trata de no hacerlo en todos los sets. Levanta un peso que puedas manejar con buena forma, después cuando llegaste al fallo ten a tu compañero listo para ayudarte un poco y poder sacar 1 o 2 repeticiones más.
15. Ataca tus puntos débiles con supersets compuestos: un super set compuesto es cuando dos sets son hechos uno detrás del otro con diferentes movimientos pero para el mismo músculo. Esta es una manera brutal de “despertar” más fibras musculares de tu músculo débil.
16. Utiliza estas intensas técnicas con moderación: lo último que quiere hacer es correr a un estado de sobre entrenamiento. Utilizalas una a la semana y una a la vez.
17. Hidrátate: bebe bastante agua mientras entrenas. Cuando entrenamos perdemos una cantidad enorme de fluidos y deben de ser reemplazados si construir un cuerpo mejor es tu meta.
18. Pon un tiempo límite: algunos días te sentirás como que te arrastraste al gimnasio. Trata de realizar todo tu entrenamiento en digamos 1 hora. Esto te ayudará a evitar perder el tiempo en el gimnasio conversando o descansando, hasta viendo televisión!, y aprovechar tu tiempo más productivamente cuando estas en el gimnasio.
19. Simplifica: si te encuentras utilizando todas las técnicas en el libro, retrocede y has ejercicios normales rectos manteniéndolo simple por un par de semanas.
20. Descansa: a veces lo que necesitamos es un bien merecido descanso lejos del gimnasio para recargar nuestras baterías. Después de un par de días sin ir al gimnasio estarás listo para regresar con una nueva actitud y músculos listos para pompearse.
NUTRICIÓN
1. Come muchas proteínas: ya lo has escuchado; toma aproximadamente 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Esto es esencial si tu plan es construir y no solo mantener.
2. Come las proteínas correctas: asegúrate que tus fuentes de proteínas provienen de carnes limpias, como lean beef, lean ground meats, turkey, fish o salmón y tilapia, pollo, polvos de proteína, huevos blancos con un par de yemas, leche descremada y fat free o low fat cottage cheese.
3. Come los carbohidratos correctos: mantente comiendo carbohidratos complejos como avena, pan integral, arroz integral, arroz jazmín, papas dulces o camote, pasta integral. Esto asegurará que tus niveles de azúcar se mantienen nivelados a lo largo del día para darte soporte de energía en tus entrenamientos.
4. Come grasas saludables: las grasas son esenciales para muchas funciones del cuerpo, como el funcionamiento del cerebro y la actividad del corazón, la regulación de hormonas y energía. Consume grasas saludables de fuentes como el fish oil (omega 3), almendras, mantequilla de maní natural etc.
5. Come frutas y vegetales: las frutas y los vegetales proveen un sin número de beneficios incluyendo una gran fuente de fibras, vitaminas, minerales y azúcares naturales. Con los vegetales ve por oscuros y verdes, como espinaca, brócoli, Green beans y cuando se trata de frutas ve por guineos, manzanas, cherries, blueberries y grapefruit.
6. Consume fibra: consumir comidas altas en fibra ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre controlados y puede ayudar a tu meta de ponerte en forma. Las fibras también te ayudan a sentirte lleno por más tiempo.
7. No comas mucho: nos la pasamos hablando sobre qué hacer. Bueno, aquí hay algo que NO debes hacer: comer mucho. Come lo suficiente para llegar a tus requerimientos de proteína y para darte suficiente energía para tus entrenamientos y eso es todo! Comer más de lo que necesitas solo te hará más gordo.
8. Come extra cuando tratas de subir de peso: esto puede sonar contradictorio con lo que acabamos de plantear en el punto 7, pero debes de comer un poco más de lo que mantiene tu cuerpo actualmente para ganar más músculo. Aquí el punto: solo necesitas entre 200 a 400 calorías adicionales para empezar a ganar peso de calidad, no un buffet.
9. Come menos si estas en dieta: lo mismo es verdad para lo contrario. De 200 a 400 calorías menos es todo lo que necesitas para que tu cuerpo empiece a perder grasa. En otras palabras, pasar hambre solo ara que tu cuerpo se agarre de la grasa que tiene y no puedas o te cueste mucho perderla.
10. Proteína en el desayuno: asegúrate ingerir proteína de calidad apenas te levantas en las mañanas. Algo como huevos blancos con 1 yema sería suficiente. Los huevos son fáciles de digerir y son una excelente fuente de aminos ácidos. Investigaciones han demostrado que empezando tu día con comidas ricas en proteína controlara la azúcar en la sangre y incrementara el metabolismo por el resto del día!
11. Carbohidratos complejos en el desayuno: con esa proteína necesitarás algo de energía. Los carbohidratos complejos con un poco de fibra sería perfecto después de 8 horas sin comer.
12. Carbohidratos antes de entrenar: Comer carbohidratos complejos aproximadamente una hora antes de entrenar te asegurará que tendrás suficiente energía durante todo tu entrenamiento. Puedes probar entre 50 a 100 gramos de carbohidratos.
13. Proteínas de rápida absorción antes de entrenar: este es un buen momento para llenar tus músculos y sangre con amino ácidos provenientes de proteína de rápida absorción como los huevos blancos o proteína en polvo. Al tener este incremento de proteína justo antes de entrenar, llenarás los músculos de proteína y estarán listos para empezar a reconstruir el tejido apenas lo rompas. Consume entre 20 a 30 gramos de bc+eaa o body mortar.
14. Consumir proteína rápidamente después de terminar el entrenamiento: el momento perfecto para empezar la reconstrucción es dentro de los primeros 30 minutos después de haber terminado el entrenamiento. Tomando una proteína de rápida acción te garantizara que tus músculos tendrán a mano las herramientas para crecer más grandes y fuertes. Consume entre 40 a 50 gramos de Lipotropic Protein.
15. Carbohidratos simples después de entrenar: con tu fuente de proteína necesitas carbohidratos también. Las azúcares simples entraran a las células de tus músculos en un ritmo muy rápido y reaccionan con ciertas hormonas para empezar el proceso de reconstrucción. Prueba entre 50 a 100 gramos de carbohidratos simples sin fibra, como un gatorade, pan blanco, jugo de fruta o dextrosa.
16. No comas grasa inmediatamente después de entrenar: consumir grasas después de entrenar solo a enlentece la absorción de nutrientes vitales que están tratando de llegar a el tejido muscular dañado.
17. Reduce los carbohidratos en la noche: a lo largo que el día avanza ve disminuyendo tu consumo de carbohidratos. Esto ayudará a mantener a la grasa afuera y a quemar grasa. Ten una fuente limpia de proteína con grasas saludables y un poco de fibra. Una ensalada de carne o pollo con avocado sería una opción.
18. Cicla tus calorías: después de un rato vas a estancarte en tus esfuerzos de ganar o perder peso. El cuerpo es increíblemente adaptable y tarde o temprano peleara contra el cambio trata de ciclar tus calorías teniendo unos días de caloría normal, seguida por días altos en calorías y por ultimo unos días bajos en calorías. Esto mantendrá al cuerpo adivinando y te ayudara a continuar en tu progreso.
19. Has trampa una vez a la semana: esto es un principio similar al anterior. Complácete con una comida o un día entero de la semana para comer lo que quieras. Claro que no vas a comer cantidades masivas de alcohol o comida chatarra, pero ve y come comidas que disfrutes. Esto impactará a tu cuerpo sacándolo de su rutina de comida, pero asegúrate de regresar a tu rutina de alimentación al día siguiente.
20. Relájate: relájate y sé paciente. El progreso no pasa en una noche. Con planificación cuidadosa y diligencia tus esfuerzos serán recompensados así que no te preocupes mucho. Relájate y disfruta el proceso.
SUPLEMENTACIÓN
1. Que tu Proteina te de los buenos días: inmediatamente te levantas tomate tu Proteina, unos 30 minutos antes de tu desayuno sólido. Esto detendrá el estado catabólico al cual probablemente entraste mientras dormías. 20 a 25 gramos serán suficientes.
2. Proteína antes de entrenar: también es una buena idea consumir unos 20 a 30 gramos, 30 minutos antes de entrenar. Y unos aminoácidos durante tu entrenamiento, como mencione antes esto va a empezar el proceso de reconstrucción muscular durante tu entrenamiento saturando la sangre de aminoácidos listos para construir nuevo tejido muscular.
3. Proteina despues de entrenar: para mantener el proceso de reconstrucción vivo, toma unos 20 a 25 gramos de a no más de 30 minutos de haber terminado tu rutina de entrenamiento. Esto asegurará que tu músculo tendrá suficientes aminoácidos para reconstruir correctamente. Esto no reemplaza su comida post entrenamiento que igualmente debe ser alta en proteínas, para hacer un total de 40 a 50 gr de proteina post entrenamiento.
4. Carbohidratos simples después de entrenar: esta será una de las pocas veces que te saldrás con las tuyas y consumirás carbohidratos simples. Como lo dije en nutrición, gatorade, jugo de fruta y algún suplemento especializado. Este incremento en la insulina ayudará al proceso de recuperación.
5. Proteína de Caseína después de entrenar: si está dentro de tu presupuesto, reemplazar tu proteina en polvo mencionada en el punto #3 post entrenamiento por proteína de caseína puede ser una buena idea. Cada día más investigaciones están justificando los beneficios de esta proteína de lenta digestión.
6. Proteina de Caseina en la noche: otro momento perfecto para ingerir esta proteína de lenta digestión es antes de acostarte a dormir. Como vas a estar virtualmente sin comer por 8 horas mientras duermes, casein es perfecto debido a su lenta digestión.
7. Creatina antes todos saben los beneficios de la creatina a estas alturas. Satura los músculos con fluidos, lo cual ayuda en la síntesis de proteínas, puede acelerar la recuperación entre sets. Consume entre 3 a 5 gramos antes de tu entrenamiento
8. Creatina después: de nuevo, otro gran momento para inyectar nutrientes a los músculos seria dentro de los 30 minutos después de haber terminado el entrenamiento si no antes. Toma otros 3 a 5 gramos. Puedes buscar bebidas de pre entrenamiento y post entrenamiento que contengan la cantidad necesaria de creatina dentro de su fórmula.
9. Glutamina como uno de los aminoácidos más abundantes en las células musculares, la glutamina ayuda en la recuperación fortaleciendo al sistema inmune. Más o menos 10 gramos antes y después de entrenar ayudarán a la recuperación.
10. Carnitine como otro “suplemento detrás de la cortina” carnitina ayuda a transportar las grasas a la mitocondria de las células musculares para ser quemadas como gasolina. Prueba con 1 gramo en la mañana, antes y después de entrenar y otro antes de dormir.
11. ZMA en las noches: la combinación de zinc, magnesio y adicional vitamina b6 ha demostrado incrementar los niveles de IGF-1 y testosterona. 30 a 60 minutos antes de dormir consume 30 mg de zinc, 450 mg de magnesio y unos 10 mg de vitamina B6.
12. Antioxidante C con todas las emociones radiando la última y más grande en ciencia de suplementos, no puedes olvidarte de los básicos o fundamentos. Vitamina C es un suplemento poderoso. trabaja duro para fortalecer al sistema inmunológico para que puedas regresar más fuerte cada día. Toma entre 500mg con tu comida después de entrenar.
13. Antioxidante E: vitamina E tiene la habilidad de reducir el daño a las células musculares y ayuda a su recuperación. Este antioxidante es también importante para la piel, uñas y cabello. Consume unos 200 a 400 uis con tu comida después de entrenar.
14. BCAAS: BCAAs están hechos de Leucine, Isoleucine y Valine que son usadas como combustible durante el entrenamiento y así evitando que tu cuerpo destruya musculo para energía. En otros momentos del día BCAAs ayuda a la estimulación de la síntesis de proteína y elimina el cortisol, la hormona catabólica que utiliza musculo por energía. Prueba de 5 a 10 gramos al despertar, antes y después de entrenar.
15. Arginina: convertido a Óxido Nítrico (ON) en el cuerpo la arginina es un suplemento poderoso con muchos beneficios incluyendo el incremento del flujo de sangre permitiendo a los nutrientes y hormonas hacer su trabajo. Consume de 2 a 3 gramos al despertar, unos 30 a 60 minutos antes de entrenar y antes de dormir.
16. Tu complejo de Multivitaminas y Minerales, puedes estar comiendo muy bien pero estás obteniendo las cantidad de vitaminas y minerales que necesitas? Y además si eres un atleta de alto rendimiento o estas en una época que estás entrenando el doble, debes darle a tu cuerpo el doble, por eso asegurate tener un buen complejo de multivitaminas en tu arsenal.
17. Dale una oportunidad al té verde: el té verde puede inhibir la enzima que rompe la norepinephrine, resultando en niveles más altos de la hormona metabólica e incrementando la pérdida de grasa. Combinado con cafeína, el extracto de té verde es muy poderoso. Una tasa tres veces al día antes de las comidas ayuda a la recuperación y a quemar grasa.
18. Prueba un suplemento a la vez: si tomas todos los suplementos del libro todos en una misma vez no es algo recomendable. Como sabrás cual sirve y cual es una pérdida de tu dinero? Toma uno por 4 a 6 semanas y documenta los resultados. Con el tiempo sabrás exactamente que necesitas para lograr tus metas.
19. No todos los suplementos funcionan para todos: no te sorprendas si un suplemento en particular funciona para un amigo tuyo pero no para ti. Todos tenemos metabolismos diferentes así que sé paciente y encontrarás el que funciona para ti.
20. Dales tiempo a los suplementos para que funcionen: como dije antes, dale a un suplemento en particular tiempo para que haga su trabajo. Ser impaciente no solo desperdiciara tu tiempo sino tu dinero también.
