La ingesta de verduras y frutas es un determinante importante en la prevención de enfermedades y un bajo consumo está entre los 10 principales factores de riesgo que contribuyen a la mortalidad atribuible.
Comer una variedad de frutas y verduras como parte de una dieta equilibrada puede ayudar a prevenir las principales enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
Las verduras y frutas son ricas en vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos y antioxidantes. Los fitoquímicos son compuestos bioactivos que se encuentran en las plantas. Aunque fitoquímicos no son esenciales en la dieta, se cree que contribuyen de manera significativa a los beneficios para la salud de las dietas altas en vegetales y frutas. Algunos de los mejores fitoquímicos conocidos son los carotenoides, tales como α-y β-caroteno, β-criptoxantina, luteína, licopeno y zeaxantina.
Otros fitoquímicos incluyen limoneno (se encuentra en los cítricos como el limón y naranja), ácido elágico (que se encuentra en la granada, fresa, uva y durazno) y sulforafano (que se encuentra en las verduras crucíferas como el brócoli, las coles de Bruselas o repollo).
Los flavonoides, otra clasificación de los fitoquímicos, son compuestos tales como quercetina (que se encuentra en la manzana, cebolla roja, uva roja, cítricos, tomate, brócoli y otras verduras de hoja verde), antocianinas (que se encuentra en el arándano, arándano, negro frambuesa, frambuesa roja, col cereza y rojo) y hesperidina (que se encuentra en los cítricos como el limón y naranja).
Verduras de color verde oscuro y frutas de colores son fuentes particularmente ricas en antioxidantes, que son sustancias que pueden proteger a las células del cuerpo contra los efectos dañinos oxidativos de los radicales libres.
Los radicales libres son moléculas producidas durante el metabolismo normal o por exposiciones ambientales como el humo del tabaco, ciertos productos químicos, la contaminación y la radiación. Los radicales libres pueden dañar las células en el cuerpo, y pueden jugar un papel en las enfermedades del corazón, cáncer y otras enfermedades. Los antioxidantes pueden neutralizar los radicales libres y pueden reducir o incluso ayudar a prevenir algunos de los daños que causan. Ejemplos de antioxidantes incluyen β-caroteno, luteína, licopeno, selenio, vitamina A, vitamina C y vitamina E.
Las enfermedades no transmisibles
Hay pruebas científicas convincentes que muestran que un alto consumo de verduras y frutas tiene un efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo 2 mellitus y el síndrome metabólico.
- El consumo de verduras y frutas se asocia inversamente con el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria. El aumento del consumo de verduras y frutas hasta 600 g por día podría reducir la enfermedad isquémica del corazón en aproximadamente 31% en todo el mundo.
- El aumento del consumo de frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de accidente cerebrovascular. Las verduras y frutas son fuentes ricas en potasio, que tiene un efecto de sangre para bajar la presión que contribuye a un menor riesgo de accidente cerebrovascular. Aumentar el consumo de frutas y verduras hasta 600 g por día podría reducir el accidente cerebrovascular isquémico en un 19% a nivel mundial.
- El aumento de la ingesta de verduras de hoja verde podría reducir significativamente el riesgo de diabetes tipo-2 mellitus. El consumo de los mismos se ha demostrado que se asocia con un riesgo menor para la diabetes tipo-2 mellitus, probablemente debido a la baja densidad de energía, baja carga glicémica y alta en fibra y el contenido de micronutrientes, especialmente de magnesio. El consumo de zumos de frutas, sin embargo, se asocia con un riesgo más alto para el tipo-2 diabetes mellitus, probablemente debido a la alta azúcar y alta carga glucémica.
Verduras y frutas contienen cantidades variables de varios micronutrientes y, en promedio, son bajos en contenido de energía, lo que resulta en una alta densidad de nutrientes. En otras palabras, son ricos en nutrientes en relación a su bajo contenido de energía. Por tanto, es importante comer frutas y verduras como parte de una dieta sana y equilibrada para reducir el riesgo de obesidad y mantener un peso corporal saludable. Las personas con un peso corporal saludable en general tienen un menor riesgo de enfermedades no transmisibles.
Micronutrientes
El bajo consumo de frutas y verduras contribuye en gran medida a las deficiencias de micronutrientes. Vitamina A ricas en verduras y frutas se han demostrado ser uno de los alimentos menos consumidos. Fruta amarilla y pulpa anaranjada (por ejemplo, mango maduro, papaya, melocotón amarillo) y vegetales (por ejemplo, calabaza, nogal, zanahoria) y verduras de hoja verde oscuro contienen altas cantidades de β-caroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo.
Se necesita una cantidad adecuada de vitamina A para mantener la salud ocular y estimular el sistema inmunológico del cuerpo para combatir las enfermedades infecciosas.
Los cítricos (por ejemplo, naranja, pomelo), guayaba y tomate contiene grandes cantidades de vitamina C, que es un poderoso antioxidante que puede proteger las células de los agentes causantes de cáncer, aumenta la absorción de calcio (un mineral esencial para los huesos y los dientes) y hierro de otros alimentos. Bajos niveles de hierro puede provocar anemia, uno de los más graves trastornos relacionados con la nutrición, que afecta a cerca de 2 mil millones de personas en todo el mundo. Las verduras y frutas son ricas en potasio, que se necesita para que los nervios y los músculos funcionen correctamente.
Las vitaminas B son necesarias para transformar los alimentos en energía. El folato, que se encuentra comúnmente en los vegetales de hoja verde reduce significativamente el riesgo de defectos congénitos del tubo neural en los recién nacidos y contribuye a la prevención de enfermedades del corazón.
¿Cuántas verduras y frutas debemos comer?
La Organización Mundial de la Salud (OMS), la Organización para la Alimentación y la Agricultura (FAO) de las Naciones Unidas y el Fondo de Investigación Mundial del Cáncer recomienda una ingesta diaria mínima de 400 g de una variedad de verduras (excepto patatas y otros tubérculos feculentos) y fruta para el la prevención de enfermedades crónicas tales como enfermedad cardíaca, el cáncer, la diabetes mellitus y la obesidad, así como para la prevención y el alivio de varias deficiencias de micronutrientes.
Esto se traduce en 5 porciones por día, donde una porción equivale a aproximadamente ½ taza de verduras o una fruta pequeña. Las pautas dietéticas sugieren al menos 5 porciones por día, con al menos una vitamina fruta / verdura y una verdura de color verde oscuro o de color amarillo oscuro por día. Un consumo diario de 400 g de verduras y frutas proporcionará, en promedio, aproximadamente 14 g de fructosa.
La fruta entera (de la piel y la pulpa) proporciona más nutrición que zumo de fruta. Las pieles comestibles de muchas frutas, como las manzanas, los albaricoques, arándanos, uvas, peras, ciruelas, ciruelas, pasas, frambuesas y las fresas son sitios de actividad biológica importante, pero se eliminan cuando se convierten en jugo frutos.
La piel de la fruta interactúa con la luz del sol, y forma una variedad de pigmentos de color tales como los carotenoides y los flavonoides. La piel también es una fuente importante de fibra dietética.
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