Es común elegir ciertas rutinas diarias como el desayuno o como peinarse, caemos en hacer todo de la misma manera siempre, lo mismo pasa con las rutinas de peso.
En cada entrenamiento utilizamos el mismo peso, sin variaciones. Claro, es cómodo no pasar por incomodidades cuando entrenas delante de la gente o en casa donde no se tiene la misma variedad de pesas que en el gimnasio. Pero, ojo, ¡es momento de salir de tu zona de confort¡
Limitaciones de mantener la rutina de peso
Según estudios de expertos, si mantienes la rutina de levantamiento, pierdes beneficios importantes al momento de levantar peso. «Con el tiempo el cuerpo se va adaptando a la resistencia y no lograras evolucionar en la fuerza muscular o hipertrofia», explica la especialista en entrenamiento de fuerza y fisiólogo de ejercicio en el Consejo Americano del Ejercicio Jacque Crockford. Lo mismo ocurre si corres la misma distancia sobre una cinta día tras día. Llegará el omento en que tu cuerpo se estanque y no tendrás mejoras ya que no le tienes nuevos desafíos.
Los beneficios de mantener la rutina de peso
Existen ventajas importantes para aquellos que si mantienen la rutina y no cambian su fuerza: la resistencia muscular. Es la capacidad que poseen los músculos de producir fuerza por periodos largos de tiempo, es esencial al omento de realizar ejercicios de larga duración e intensos, ejemplo de esto, un maratón. «La energía muscular también nos ayuda a superar los días de más ajetreo y estrés con más energía, mejor postura y menor riesgo de lesiones», explica Crockford.
Como saber si mejora mi resistencia?
Por la forma en que reaccionan tus músculos al momento de levantar peso. Por ejemplo, si antes realizabas press de hombros de 12 repeticiones, ahora puedes hacer 16 repeticiones. ¡Excelente¡ tú resistencia muscular está mejorando. Levantar el mismo peso pero aumentar repeticiones es la mejor manera de evaluar tu progreso.
Para tonificar
Según Crockford, si deseas un cuerpo con más fibra y tonificado, debes aumentar el peso. Recomienda la ‘regla de 2×2’, consiste en que si eres capaz de levantar 2 repeticiones más de lo normal por 2 sesiones consecutivas, entonces, es el momento justo de aumentar el peso que levantas. «incremento del 5% del peso es el generalmente un progreso adecuado». Si dicho % de incremento no se encuentra disponible, intentar con el peso más cercano al 5%.
Importante
Tener un objetivo en mente para que nuestras rutinas se mantengan a base de dicho objetivo.
Recomendaciones
El Consejo Americano del Ejercicio recomienda los siguientes números de repeticiones según nuestro objetivo:
- Fitness en general: 1-2 series de 8-15 repeticiones. Descansa entre, 30-90 segundos entre series.
- Resistencia muscular: 2-3 series, 12 repeticiones o más. Descansa 30 segundos o menos entre series.
- Hipertrofia: 3-6 series de 6-12 repeticiones, descansando entre 30-90 segundos entre series.
- Fuerza: 2-6 series de 6 repeticiones o menos. Descansa entre 2 y 5 minutos entre series.
Con esto, ya tienes razones para tener en mente estrategias de entrenamientos.
Fuente www.womenshealth.es
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