El ejercicio aeróbico es un componente importante de la aptitud cardiovascular: las personas que realizan ejercicio aeróbico pueden hacerlo con el único propósito de perder peso, o pueden tener otras motivaciones, como aumentar el VO2, volverse más eficientes, disminuir la presión arterial y disminuir el reposo frecuencia cardíaca, o pueden no saber por qué, excepto para volverse «más saludables», pero cualquiera que sea la motivación, existen pautas para el enfoque de la aptitud aeróbica que ayudarán a alcanzar tu objetivo de manera más rápida y competente.
El concepto es simple: cuanto más trabajo haces, más calorías quemas; sin embargo, puedes manipular este concepto para adaptarlo a tus necesidades, plazos y preferencias. Si te fijas, el cardio se puede dividir en partes (volúmenes bajos, moderados y altos). Según el volumen que elijas emplear, puedes realizar una intensidad más baja durante un período de tiempo más prolongado, una intensidad más alta durante un período de tiempo más corto o en algún punto intermedio. Todos estos volúmenes se basan en el valor máximo de tu frecuencia cardíaca. Y darse cuenta de eso es simple: 220 – EDAD. ¡Eso es! Tomas el número 220 y lo restas a tu edad actual. Eso le dará un valor que es su frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo: si una mujer de 25 años desea determinar su HR máxima, tomaría 220 y restaría 25 para recibir un valor de 195. 195 es su HR máxima.
Diferencias de Intensidad Cardiovascular
El ejercicio cardiovascular de baja intensidad se realiza a menos del 60% de la frecuencia cardíaca máxima. Técnicamente, el ejercicio aeróbico de baja intensidad es el más beneficioso para quemar grasa como combustible, en comparación con los carbohidratos y las proteínas. Esto es importante tener en cuenta porque la grasa es el uso más eficiente de la energía en comparación con las proteínas y carbohidratos. En cada gramo de grasa, hay 9 calorías. Lo que significa que si estás quemando grasa para obtener energía, estás dispensando una mayor cantidad de energía (también conocida como calorías); por lo tanto, causando una pérdida de peso más rápida. Por otro lado, tanto los carbohidratos como las proteínas solo contienen 4 calorías por gramo, lo que los hace menos eficientes. Si bien esto parece ser la opción más efectiva para perder peso, tiene un inconveniente. El cardio de baja intensidad se debe realizar a menos del 60% de la frecuencia cardíaca máxima durante más de 45 minutos. Para aquellos que les gusta leer, mirar televisión o escuchar música mientras hacen sus ejercicios cardiovasculares, ¡esto es perfecto! Pero para aquellos que tienen horarios más extenuantes, puede que no sea lo ideal.
El ejercicio cardiovascular de más del 85% de HR max caerá en la categoría de alta intensidad. A diferencia del cardio de baja intensidad, la alta intensidad requiere una mayor producción de trabajo, pero con menos frecuencia. En este caso, el ejercicio cardiovascular se puede realizar a una mayor intensidad durante un corto período de tiempo (<20 minutos). Producirá resultados similares en términos de pérdida de grasa; sin embargo, tiene un mayor potencial para mantener (o aumentar) la masa muscular. El ejercicio de alta intensidad genera energía a través de fuentes de carbohidratos, a diferencia del ejercicio de baja intensidad, que utiliza fuentes de grasa, para realizar trabajo. Como se dijo anteriormente, los carbohidratos solo contienen 4 calorías por gramo haciéndolos menos eficientes que las fuentes de grasa. Sin embargo, la velocidad a la que se gasta la energía casi niega las diferencias de eficiencia ya que el ejercicio de alta intensidad quema más calorías más rápido,
En algún lugar en el medio se encuentra la aptitud cardiovascular de intensidad moderada. Toma componentes de ambas modalidades de alta y baja intensidad y combina los dos. Por ejemplo, cardio de intensidad moderada se realiza entre 60% y 85% de FC máx. Y sus beneficios se pueden observar aproximadamente a los 35 minutos de ejercicio. Del mismo modo, el ejercicio de intensidad moderada utiliza fuentes de carbohidratos y grasas como combustible. Este modo de cardio es probablemente el más atractivo para los usuarios, ya que es relativamente eficaz en el tiempo y no requiere una gran cantidad de trabajo extenuante.
Medición de la intensidad de la frecuencia cardíaca
Conocer su frecuencia cardíaca máxima es el primer paso para determinar a qué intensidad está haciendo ejercicio o con qué intensidad desea ejercitarse. Como se indicó anteriormente, la frecuencia cardíaca máxima se determina para utilizar una fórmula simple (220 – edad = HR max). Pero tal vez se pregunte cómo determinar cuál es su ritmo cardíaco y cómo determinar la intensidad a la que está funcionando. El siguiente paso es un poco más difícil, pero posible de todos modos. Encuentre un lugar para tomarse el pulso: tiendo a elegir la arteria carótida (se extiende a ambos lados del cuello) porque es lo más fácil para mí encontrarla. No importa la intensidad con la que estoy trabajando, puedo encontrar mi pulso rápidamente en esa arteria. Otra arteria común para encontrar su pulso es en la arteria radial. Si mantiene las palmas de las manos alejadas de su cuerpo o hasta el techo, la arteria radial está ubicada en el lado lateral de la muñeca (el lado más alejado de tu cuerpo). Si bien hay ciertamente otros lugares para encontrar su pulso, estas son las dos formas más fáciles de hacer ejercicio.
Una vez que hayas encontrado tu pulso, saca un cronómetro. Cuente la cantidad de pulsos que siente durante 10 segundos. Después de que haya determinado cuál es ese número, multiplíquelo por 6 (hay 60 segundos en 1 minuto … 60 dividido por 10 = 6). Eso le dará su ritmo cardíaco actual. ¡Pero no has terminado allí! ¿Recuerdas cuando determinaste cuál es tu frecuencia cardíaca máxima? Ahora es el momento en que ese número será útil. Tome su valor de frecuencia cardíaca máxima predeterminado y divídalo por su ritmo cardíaco actual para determinar a qué intensidad está haciendo ejercicio.
Conocer su intensidad de ejercicio le permitirá generar el mayor beneficio en la aptitud cardiovascular a su manera. Estos sencillos pasos te permiten hacer un seguimiento de tu agenda y alcanzas tus objetivos de estado físico.
* Nota: La información discutida en este artículo refleja el ejercicio aeróbico de entrenamiento previo a la resistencia. El entrenamiento cardiovascular después de la resistencia varía según la cantidad de «trabajo» realizado durante esa sesión de entrenamiento. A menudo, la cantidad de cardio realizado después del entrenamiento es generalmente menor de lo que debería hacerse antes del levantamiento de pesas.
