Una de las razones por las que las personas necesitan una rutina de entrenamiento un plan de alimentación personalizable para sus objetivos es porque los cuerpos de todos son diferentes. De hecho, hay tres tipos de cuerpo diferentes que las personas parecen tener, y es tu tipo de cuerpo el que dicta qué tan bien respondes a ciertos tipos de entrenamiento e ingesta de alimentos.
Esta forma está determinada por muchos factores como el metabolismo, la constitución ósea, la masa muscular y la tendencia para acumular grasas, entre otras.
¿Cuáles son los tres tipos de cuerpos diferentes?
Los tres tipos de cuerpos diferentes son:
- Ectomorfo
- Endomorfo
- Mesomorfo
Cada uno tiene sus propias características típicas que pueden ayudarlo a determinar qué tipo de cuerpo tiene. Entonces podrá ajustar su entrenamiento y sus hábitos alimenticios en consecuencia para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
Tipo de cuerpo Ectomorfo
Los individuos pertenecientes a este tipo somático suelen ser delgados con extremidades largas, igualmente su estructura ósea es delgada. Suelen estar por debajo del peso considerado “normal” y tienen dificultades para ganar peso. Su metabolismo es acelerado, aprovechando muy poco de los alimentos ingeridos.
Características típicas:
- Largo y delgado
- Cuerpo de naturaleza frágil
- «Hardgainer»: le resulta difícil desarrollar músculo y grasa
- Cuerpo similar al de un corredor de maratón.
- Metabolismo acelerado
- Pecho plano
- Ligeramente musculado
- Hombros pequeños
Entrenamiento:
Si tiene el tipo de cuerpo ectomorfo, encontrará que es difícil para usted ganar músculo además de grasa. Para ayudar con esto, intente enfocarse en movimientos compuestos en lugar de movimientos aislados. Esto se debe a que utilizará más grupos de músculos en un ejercicio.
Por ejemplo, el press de banca ejercita los músculos del pecho, los hombros y los tríceps con los hombros y el codo. Por el contrario, el curl de bíceps es un movimiento aislado que solo usa el bíceps.
Si bien no debe evitar por completo los movimientos de aislamiento de su entrenamiento, su enfoque principal debe estar en los grandes ejercicios compuestos. Luego, utilice los movimientos de aislamiento como accesorios o para finalizar un entrenamiento.
Nutrición:
Aquellos con el tipo de cuerpo ectomorfo pueden salirse con la suya comiendo más carbohidratos que endomorfos y mesomorfos. Sin embargo, esto no significa que pueda comer lo que quiera sin que afecte a su cuerpo.
Dicho esto, es mejor ceñirse a los carbohidratos complejos que pueden hacer que se sienta más lleno por más tiempo. También ayudará a llevar las proteínas a los músculos para ayudarlos a crecer. Esto incluye arroz y pan integrales.
Notas:
Como a los ectomorfos les puede resultar bastante difícil empacar en tamaño, puede ser beneficioso usar suplementos adicionales junto con una dieta saludable y completa. Los suplementos como los BCAA o los batidos de proteínas podrían darle ese impulso adicional.
Tipo de cuerpo Endomorfo
Los individuos endomorfos tienen tendencia al sobrepeso por el ritmo metabólico tan lento: acumulan grasa con facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la población.
Podría decirse que es opuesto al ectomorfo: ha de enfocar sus esfuerzos en perder grasa mientras que el ectomorfo debe esforzarse por ganar masa.
Características típicas:
- Construcción robusta
- Cuerpo más ancho
- Almacena combustible (tanto músculo como grasa) en la mitad inferior de su cuerpo.
- También tiene más músculo, pero por lo general, esto viene con más grasa.
- Tiene la mejor ventaja de fuerza de los tres tipos de cuerpo diferentes, pero puede tener dificultades para mantenerse delgado.
- Metabolismo lento
Entrenamiento:
Para ayudar a que el cuerpo pierda grasa, es mejor que los endomorfos aumenten su ejercicio aeróbico intenso centrándose en el entrenamiento en intervalos como HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) sobre LISS (cardio en estado estable de baja intensidad).
Deben entrenar su cuerpo en general para ver resultados y no solo enfocarse en un área.
Para mejorar aún más su metabolismo, los endomorfos deben incluir tanto la hipertrofia (desarrollo muscular – mucho peso, menos repeticiones) como el acondicionamiento. De esta manera, su metabolismo se activará, incluso horas después de que termine su entrenamiento.
Nutrición:
Los endomorfos necesitan tener un plan de alimentación más estricto que los demás. A diferencia de los ectomorfos, aquellos con el tipo de cuerpo endomorfo deben comer menos carbohidratos y aumentar su ingesta de proteínas. Deben evitar los carbohidratos simples como el pan blanco y comer los más complejos.
Notas:
Los niveles de estrés pueden hacer que los endomorfos mantengan grasa alrededor de su abdomen. Para ayudar con esto, debe evitar el sobre entrenamiento para que su cuerpo pueda recuperarse adecuadamente. Además, duerma bien.
Tipo de cuerpo Mesomorfo
Etimológicamente, “meso” quiere decir “medio”; precisamente este tipo somático es un punto medio entre los otros dos. A quienes tienen este biotipo les resulta más fácil tener una figura atlética. Los mesomorfos son propensos a desarrollar con más facilidad la masa y tonificación muscular, así como la fuerza.
Quienes practican el fisicoculturismo explican que este tipo de personas tienen un cuerpo en forma de V (hombres) o de reloj de arena (mujeres). Su metabolismo es regular y no deben seguir dietas estrictas para mantenerse en forma, aunque deben vigilar más su peso ya que la tendencia a acumular grasas es mayor que en el caso de los ectomorfos.
Características típicas:
- Medio de los tipos de cuerpo
- Puede ser delgado y musculoso al mismo tiempo.
- El atletismo natural se construye con músculos bien definidos.
Entrenamiento:
A los mesomorfos les resulta más fácil desarrollar músculo y perder grasa que los ectomorfos y endomorfos, respectivamente.
Esta es la razón por la que el tipo de cuerpo mesomorfo significa que no tienes que hacer un exceso de peso para obtener resultados. Puede levantar moderadamente y aún progresar.
Sin embargo, también es mejor incluir algo de ejercicio aeróbico, porque si bien pueden perder grasa más fácilmente que los mesomorfos, no significa que sean completamente inmunes. El ejercicio aeróbico ayuda a aumentar su frecuencia cardíaca y bombear la sangre.
Nutrición:
Si tiene un tipo de cuerpo mesomorfo, su plan de alimentación debe incluir cantidades iguales de proteínas y grasas, con una cantidad moderada de carbohidratos que componen el resto. Como mencioné con el tipo de cuerpo ectomorfo y endomorfo, aún debe enfocarse en los carbohidratos complejos para ayudar a darle energía a su cuerpo y mantenerse lleno de una manera sostenible y saludable.
¿Puede ser una combinación de dos tipos de cuerpo?
Cuando se trata de estos tres tipos de cuerpos diferentes, no existe una talla única para todos. Puede ser una combinación de dos, compartiendo características de ambos.
Rara vez un individuo tiene un tipo de cuerpo puro, con excepción de los obesos mórbidos (endomorfos puros) o los delgados extremos (ectomorfos puros). Normalmente una persona con un peso normal es una combinación de endomorfo y ectomorfo, y de ectomorfo y mesomorfo.
Los endo-mesomorfos (medio atléticos, medio gordos) ganan masa muscular con rapidez, se les recomienda un entrenamiento rápido e intenso: superseries, series gigantes, series descendentes, etc.
No deben preocuparse del sobre entrenamiento porque suelen almacenar tanto glucógeno, que acaba por convertirse en grasa. Lo mejor para ellos es reducir los carbohidratos, consumir fibras y hortalizas. El resto de la dieta debe estar basada en proteínas y grasas saludables, de esta forma retendrá menos líquido.
Se puede utilizar un 50% de proteínas, 25% de carbohidratos y 25% de grasa.
A los ecto-mesomorfos, les resulta difícil ganar músculo, pero siempre tienen aspecto definido.
Deben entrenarse con mucho peso y descansar bastante, espaciando las sesiones de entrenamiento.
Deben tomarse tiempo de recuperación o empiezan a utilizar su propio tejido muscular. Deben consumir un 40% de proteína, 30% de carbohidratos y 30% de grasa.
Sin embargo, ¿es tu tipo de cuerpo tu destino?
Entonces, tal vez te identifiques más con el tipo de cuerpo ectomorfo. ¿Eso significa que nunca tendrás las piernas fuertes y con curvas que buscas? O tal vez eres un endomorfo. ¿Es imposible perder unos kilos o competir en un triatlón? Absolutamente no.
La genética es definitivamente un factor, pero tus patrones y comportamientos en tu entorno y estilo de vida también son importantes. Si enfoca su entrenamiento y nutrición en los objetivos que desea lograr, puede cambiar su cuerpo hasta cierto punto. Así que no abandones esa rutina de entrenamiento de fuerza o tu sueño de correr un maratón. Si siente que sus esfuerzos se estancan, trabajar con un nutricionista y un entrenador puede ayudarlo a acercarse a esos objetivos.
Alguien puede nacer naturalmente más delgado y delgado, pero si tiene un estilo de vida poco saludable y una dieta pobre, puede terminar pareciéndose más a un endomorfo. ¿La mejor forma de evitar esto? “Es fundamental llevar un estilo de vida saludable con mucha actividad física, una nutrición equilibrada y dormir lo suficiente”. Esto vale para todos. ¡No estás atascado a un tipo de cuerpo!
Con suerte, esta publicación le ha brindado la información que puede usar para ayudar a identificar su tipo de cuerpo o ver si comparte rasgos con cualquiera de los tres.
De esta manera, podrá ajustar su dieta y régimen de entrenamiento en consecuencia para optimizar los resultados.
